Planos
Encontre a ficha de treino certa para você
25 planos prontos para hipertrofia e força, com exercícios, séries e repetições. Gratuitos no app.
25 planos · 44 variantes · 2–6 dias por semana
Full Body Essentials
Um plano full body de dois dias para iniciantes e para quem está voltando a treinar e quer trabalhar o corpo inteiro com dois treinos por semana. Os treinos A e B têm ênfases diferentes e distribuem ao longo da semana o trabalho de membros inferiores, empurrar, puxar e exercícios acessórios. A variante Máquinas usa polias e máquinas; a variante Peso livre combina barra, halteres, polias, peso corporal e exercícios com carga adicional.
Início com barra (Basic Beginner Routine)
Uma breve introdução ao treino com barra para quem está começando do zero: dois treinos de corpo inteiro se alternam, com três exercícios por sessão. Esta versão simplificada do hitPR usa metas fixas de repetições e aumentos constantes de peso. Ela mantém a estrutura da parte de força da r/Fitness Basic Beginner Routine, mas adapta sua progressão de forma intencional.
Dumbbell Foundation
Um plano simples de corpo inteiro para três dias de treino por semana, com a mesma sessão em todos os dias. Você precisa de halteres e um banco estável. Compacto contém cinco exercícios principais; Padrão acrescenta uma segunda remada e trabalho para deltoides laterais, abdômen e panturrilhas. Todos os exercícios com halteres usam progressão dupla.
Full Body (Fierce 5)
O Fierce 5 é um treino full body de três dias para iniciantes, organizado em dois treinos alternados. Em relação a rotinas muito minimalistas, inclui mais puxadas e trabalho para braços, panturrilhas e abdômen. A versão do hitPR mantém a estrutura A/B, mas adapta a progressão automática e alguns exercícios ao app. Há uma versão para academia, uma centrada em exercícios com barra e complementada por halteres e peso corporal, e uma versão com halteres.
Machine Only
Um plano voltado para hipertrofia baseado em máquinas e polias, sem exercícios com barra ou halteres. As opções de 2 e 3 dias são treinos de corpo inteiro para iniciantes; a opção de 4 dias usa uma divisão superior/inferior para praticantes intermediários. Todos os exercícios com carga usam dupla progressão: primeiro você aumenta as repetições dentro da faixa definida e depois aumenta a carga. A opção de 4 dias também utiliza uma Smith machine.
Hipertrofia Full Body
Um programa full body voltado para hipertrofia, com três dias de treino por semana. Os treinos A e B se alternam continuamente em A/B/A na semana 1 e B/A/B na semana 2, distribuindo o volume semanal entre duas sessões de corpo inteiro diferentes. A variante Máquinas usa cabos, máquinas e um exercício com o peso do corpo; a variante Peso livre usa barra, halteres e exercícios complementares com o peso do corpo. A maioria dos exercícios com carga usa progressão dupla, enquanto os exercícios restantes com o peso do corpo progridem aumentando a meta de repetições.
Upper / Lower
Um plano Upper/Lower de quatro dias para quem tem experiência básica em treino de força e quer distribuir o trabalho de hipertrofia em quatro sessões semanais. Upper 1 e Upper 2 combinam movimentos horizontais e verticais de empurrar e puxar; Lower 1 e Lower 2 reúnem movimentos dominantes de joelho, de quadril e unilaterais. Academia completa usa barra, halteres, cabos, máquinas e peso corporal; a variante Halteres exige halteres, banco e barra fixa.
Power & Hipertrofia (PHUL)
PHUL é a rotina upper/lower de quatro dias de Brandon Campbell para força e ganho de massa muscular. Parte superior e inferior do corpo são treinadas uma vez com trabalho mais pesado e outra com faixas de repetições mais altas. Academia completa permanece próxima da seleção de exercícios e das faixas publicadas em 2013; Pesos livres substitui movimentos em cabos e máquinas por alternativas disponíveis no catálogo com barra, halteres e peso corporal.
Foco em Membros Superiores
Um plano de especialização voltado para hipertrofia que concentra a maior parte do trabalho semanal em peito, costas, ombros e braços. A variante de 4 dias distribui o treino de membros superiores em três sessões, enquanto a de 3 dias usa duas; ambas mantêm um dia curto de membros inferiores com volume deliberadamente reduzido. É voltado para quem já tem alguma experiência e quer priorizar os membros superiores, mantendo mais baixo o trabalho de pernas na academia.
Upper/Lower + PPL Hybrid
Um plano de hipertrofia de cinco dias para quem já tem experiência com treino de força e quer combinar um split Upper/Lower com uma estrutura Push/Pull/Legs. As duas primeiras sessões priorizam membros superiores e inferiores com exercícios multiarticulares mais pesados; depois, Push, Pull e Pernas distribuem o restante do trabalho semanal em três sessões mais curtas. Os exercícios com carga usam progressão dupla, enquanto os dois exercícios com peso corporal progridem por repetições.
Power & Hipertrofia 6 Dias (PHUL)
Esta versão de seis dias amplia o PHUL de Brandon Campbell publicado em 2013. As primeiras quatro sessões mantêm a estrutura conhecida de Superior Força, Inferior Força, Superior Hipertrofia e Inferior Hipertrofia, enquanto um segundo par de hipertrofia para a parte superior e inferior aumenta a frequência de treino e o volume semanal. A estrutura adicional de seis dias e as regras de progressão automática são adaptações do hitPR, não fazem parte do modelo original verificado.
Push / Pull / Legs (Reddit PPL)
O Reddit PPL de u/Metallicdpa combina progressão linear em cinco exercícios principais com barra e bastante trabalho acessório. Push alterna supino e desenvolvimento; Pull alterna levantamento terra e remada curvada; os dois dias de Pernas são iguais. Academia completa segue a seleção publicada, enquanto Pesos livres substitui cabos e máquinas. Este plano para iniciantes exige seis sessões semanais e familiaridade com os exercícios principais.
Arnold Split
Esta versão do hitPR mantém o ritmo clássico de seis dias: peito/costas, ombros/braços e pernas, cada bloco treinado duas vezes por semana. Em relação ao programa de Nível I do livro, a seleção de exercícios foi bastante modernizada e o volume de séries reduzido; ainda assim, com 138 séries de trabalho por semana, continua sendo um plano de alto volume. A maioria dos exercícios com carga usa dupla progressão. Os exercícios com peso corporal Barra fixa, Elevação de pernas suspenso e Avanço caminhando progridem com o aumento das repetições.
Progressão por tiers (GZCLP)
GZCLP é o programa linear full body de Cody LeFever para quem está começando. Cada sessão combina um T1 pesado, um T2 moderado e um movimento de puxada T3 mais leve; agachamento, supino, levantamento terra e desenvolvimento com barra alternam entre T1 e T2. Quando o volume-base não é atingido, o esquema de séries e repetições muda primeiro, em vez de o exercício ser totalmente resetado de imediato. As variantes de 3 dias seguem a rotação publicada, enquanto as variantes de 4 dias executam os mesmos quatro treinos como uma adaptação hitPR mais densa.
Full Body (5/3/1 for Beginners)
Esta versão do hitPR implementa o 5/3/1 for Beginners de Jim Wendler como um treino full body de três dias. Cada sessão tem dois exercícios principais usando a clássica onda de três semanas, seguida de 5×5 First Set Last. Depois, você completa 50 repetições totais de um exercício fixo de empurrar, um de puxar e um unilateral de pernas/core. Diferentemente do original, o hitPR pré-seleciona os exercícios de assistência e aumenta o Training Max automaticamente no fim de cada ciclo.
Boring But Big (5/3/1)
Esta versão do hitPR adapta o Boring But Big de Jim Wendler como um bloco de volume 5/3/1 de quatro dias. Em cada sessão, a onda clássica de três semanas com uma série “+” é seguida por 5×10 do mesmo exercício principal a 50% do Training Max. Três exercícios de assistência fixos em 3×10 encerram a sessão. O bloco abrange dois ciclos; o hitPR aumenta automaticamente o Training Max depois de cada ciclo.
Teste de TM (5/3/1)
Esta versão do hitPR combina uma onda 3/5/1 com 5×5 First Set Last e uma semana final de teste do Training Max. Nas três primeiras semanas, desenvolvimento, levantamento terra, supino e agachamento com barra têm, cada um, seu próprio dia; a semana de 3 e a semana 5/3/1 incluem uma série “+”, enquanto a semana de 5, mais leve, não. A quarta semana reduz o treino ao exercício principal e sobe até 100% do Training Max atual. O bloco usa elementos do sistema 5/3/1 de Jim Wendler, mas esta combinação de quatro semanas é uma adaptação do hitPR.
nSuns LP
nSuns LP combina levantamentos principais baseados em percentuais com um volume de treino muito alto. Cada sessão inclui um bloco T1 de nove séries, um bloco T2 de oito séries e dois exercícios acessórios fixos. A versão de 4 dias se concentra em supino, agachamento e levantamento terra com barra; a versão de 5 dias acrescenta um dia pesado dedicado ao desenvolvimento. É indicado para praticantes intermediários com técnica sólida que conseguem sustentar com regularidade quatro ou cinco sessões mais longas por semana.
German Volume Training — Fase 1 (Volume)
German Volume Training é um bloco de hipertrofia de alto volume baseado no método de 10 séries popularizado por Charles Poliquin. Nesta versão do hitPR, você treina três vezes por semana; cada dia inclui dois exercícios principais em 10×10, seguidos por dois exercícios acessórios em 3×10–15. A escolha dos exercícios e a organização semanal são parcialmente adaptadas ao hitPR. A regra central permanece a mesma: usar a mesma carga nas dez séries e aumentá-la somente depois de completar todo o 10×10.
German Volume Training — Fase 2 (Intensidade)
Esta versão do hitPR mantém o núcleo da Fase 2 de Poliquin: 10×6 em dois exercícios principais por treino, com uma carga inicial próxima de 12RM. No hitPR, isso corresponde a 78% do Training Max; com um TM de 90% do 1RM, dá cerca de 70% do 1RM. Ao contrário da rotina de exemplo de Poliquin, o hitPR usa uma seleção de exercícios adaptada e organiza o bloco em três dias fixos de treino por semana. O plano dura três semanas; a sequência original de Poliquin também previa uma fase de transição de três semanas com volume reduzido antes de iniciar o 10×6.
Ciclo de força (Candito 6 Week Strength Program)
Esta versão do hitPR adapta o 6 Week Strength Program de Jonnie Candito como um ciclo de força de seis semanas para agachamento, supino e levantamento terra com barra. A frequência cai de cinco dias nas semanas 1–2 para quatro nas semanas 3–4 e três nas semanas 5–6, enquanto o volume diminui e as cargas avançam até séries pesadas de 1–4 repetições. Na semana 6, o hitPR usa a opção original de teste de 1RM; as porcentagens originais calculadas sobre o 1RM são convertidas para um Training Max do hitPR definido em 90% do 1RM, e os espaços de acessórios de livre escolha do original são preenchidos com exercícios específicos do catálogo.
Full body com peso corporal (Recommended Routine)
Esta adaptação para o hitPR segue a estrutura de 2018 da Recommended Routine do r/bodyweightfitness: a mesma sessão de corpo inteiro três vezes por semana, três pares de exercícios e um tripleto de core. Os exercícios programados são opções padrão; as notas mostram alternativas opcionais, mais fáceis ou mais difíceis, do catálogo atual do hitPR que podem ser escolhidas manualmente. O hitPR aumenta as repetições ou o tempo do exercício selecionado, mas nunca troca o exercício automaticamente. Como o hitPR executa cada grupo sem pausa entre seus exercícios, esta versão reúne os descansos originais em três minutos depois de cada rodada completa de um par ou do tripleto. O aquecimento original de 5–10 minutos não está programado e deve ser somado à duração exibida.
Hipertrofia com Peso Corporal
Plano autoral de hipertrofia para o corpo inteiro, baseado em exercícios com peso corporal e um elástico. A variante de 2 dias tem o menor volume; as de 3 e 4 dias acrescentam volume semanal e variedade. A progressão automática aumenta as repetições ou o tempo de isometria do exercício selecionado. Quando uma variação fica fácil ou difícil demais, muitas notas apresentam uma progressão manual com exercícios do catálogo. Dependendo da variante, as sessões duram cerca de 30–40 minutos.
Glute Builder (Home Gym)
Glute Builder é um plano de hipertrofia para quem já tem alguma experiência com musculação e dispõe de uma academia em casa compacta. A variante de 4 dias separa membros inferiores e superiores, enquanto a de 3 dias distribui o trabalho em três treinos de corpo inteiro. Extensão de quadril, movimentos dominantes de quadril e exercícios unilaterais de membros inferiores priorizam os glúteos; o volume de quadríceps fica deliberadamente mais baixo, enquanto a parte superior recebe um volume moderado de suporte.
Glute Focus
Plano de especialização de glúteos para academia. O hip thrust na barra é o centro de duas sessões semanais: uma pesada de 4 × 6–8 e outra de volume de 3 × 10–12. Agachamentos, movimentos de extensão de quadril, exercícios unilaterais, polias e abduções complementam o foco. A versão de 3 dias é intermediária; a de 4 acrescenta uma sessão curta de pump e é avançada.
Guia
Qual plano combina com você?
Qual ficha de treino para hipertrofia ou força combina com você depende basicamente de quatro perguntas: o que você quer alcançar, quantos dias você tem, há quanto tempo você treina e o que você tem disponível? Aqui você encontra 25 planos prontos com exercícios, séries e repetições, e para cada pergunta os planos que combinam com a resposta; no app, todos são gratuitos.
Índice
Escolha rápida: qual plano para quantos dias?
| Dias por semana | Totalmente novo | Alguns meses | 1+ anos | 3+ anos |
|---|---|---|---|---|
| 2 dias |
| |||
| 3 dias | ||||
| 4 dias | ||||
| 5 dias | – | |||
| 6 dias | – | – |
Objetivo: hipertrofia ou força?
Os dois objetivos usam os mesmos exercícios básicos. A diferença está em quão pesado você treina, quantas séries faz e quanto tempo descansa entre elas.
Hipertrofia: esses planos usam muitas séries por músculo e por semana, repetições de médias a altas e pausas mais curtas. Os músculos crescem de forma parecida com cargas leves e pesadas, desde que as séries cheguem perto da falha muscular. Mais séries trazem mais resultado, mas cada série adicional contribui um pouco menos.
Força: esses planos giram em torno de poucos exercícios básicos pesados, geralmente agachamento, supino, levantamento terra e desenvolvimento com barra, com poucas repetições e pausas longas. O motivo: seu peso máximo aumenta principalmente com cargas pesadas.
O que combina com você: se você quer mais músculo visível, escolha um plano de hipertrofia. Se você quer mover mais peso no agachamento, no supino e no levantamento terra, escolha um plano de força. Você ganha músculo com os dois; o objetivo só muda o foco.
Qual plano:
- Início em força: GZCLP, a Basic Beginner Routine ou o Fierce 5; sem halteres, a Recommended Routine com peso corporal.
- Força para intermediários e avançados: o Teste de TM (5/3/1), o nSuns LP e o Candito definem os pesos em percentual de um valor de referência (mais sobre isso em Experiência). A porta de entrada para esse tipo de treino é o 5/3/1 for Beginners.
- Força e hipertrofia ao mesmo tempo: o PHUL, com dois treinos pesados para força e dois com mais repetições para hipertrofia.
- Hipertrofia: todos os demais planos, para começar por exemplo o Full Body Essentials e o Machine Only. O Boring But Big parte do 5/3/1, mas acrescenta cinco séries de dez repetições a cada exercício principal, e por isso entra aqui.
Só manter a forma: não existe um plano específico para isso aqui. Quem treina força regularmente fica mais forte, ganha músculo e até melhora o equilíbrio e a velocidade ao caminhar. Um plano de corpo inteiro em dois ou três dias, como o Full Body Essentials ou o Hipertrofia com Peso Corporal, cobre o corpo todo para esse fim.
Se você está em dúvida entre GZCLP, 5/3/1 e nSuns, o comparativo dos programas de treino do Reddit ajuda a decidir.
Quantos dias de treino por semana?
O número de dias determina como um plano organiza a sua semana. Treinar um músculo duas ou três vezes por semana é secundário para a hipertrofia, desde que o número de séries por semana esteja certo. Para força, o mínimo são duas sessões por semana.
2 dias: cada treino trabalha o corpo todo. O Full Body Essentials coloca tanto trabalho em dois treinos que cada um na academia dura cerca de uma hora. É mais rápido com a variante de dois dias do Machine Only, que usa menos volume, ou em casa com o Hipertrofia com Peso Corporal, em cerca de meia hora.
3 dias: para três dias, a variedade de opções é a maior, geralmente como plano de corpo inteiro com um dia de descanso entre os treinos. Para começar, combinam o GZCLP, o Fierce 5 ou o Dumbbell Foundation; para hipertrofia com um pouco de experiência, o Hipertrofia Full Body.
4 dias: geralmente você treina a parte superior e a inferior do corpo duas vezes por semana cada, e cada treino fica mais curto. O Upper / Lower é voltado para hipertrofia, o PHUL para força e hipertrofia. Quem quer manter o corpo inteiro usa a variante de quatro dias do GZCLP, uma adaptação do original de três dias. No Boring But Big e no Teste de TM (5/3/1), cada dia tem um exercício principal em destaque.
5 dias: o Upper/Lower + PPL Hybrid para hipertrofia, o nSuns LP e o Candito para força; o Candito começa com cinco dias e termina com três depois de seis semanas. Os três exigem experiência de treino. Como iniciante, com cinco dias livres, você escolhe um plano de três ou quatro dias e ainda sobram dias para recuperação.
6 dias: push, pull e pernas, um Arnold Split ou parte superior e inferior três vezes cada, com cada grupo muscular duas a três vezes por semana: o Reddit PPL, o Arnold Split e o PHUL 6 Dias para avançados. Os três trazem um volume muito alto, e seis dias fixos deixam pouca margem quando um treino fica de fora.
Regra prática: planeje com os dias que você consegue cumprir mesmo em uma semana cheia, não com os de uma semana tranquila.
Quanto à frequência ideal para cada grupo muscular, o artigo sobre frequência de treino por grupo muscular explica em detalhes.
Experiência: iniciante, intermediário, avançado
Com a experiência, o que muda principalmente é como um plano faz você progredir e quanto volume de treino você suporta.
Iniciantes progridem de forma linear: se você completa todas as repetições previstas, o próximo treino tem mais peso. É assim que funcionam a Basic Beginner Routine, o GZCLP e o Fierce 5 com a barra. O Machine Only em máquinas e o Dumbbell Foundation com halteres aumentam primeiro as repetições e só depois o peso. Essa progressão simples é pensada para a fase inicial; para o modelo original da Basic Beginner Routine, a wiki da comunidade r/Fitness do Reddit recomenda no máximo três meses.
Intermediários com foco em força costumam usar um Training Max: um valor de referência deliberadamente baixo, geralmente 90% do seu melhor resultado em uma repetição, a partir do qual o plano calcula cada peso em percentual. Esse Training Max é reajustado no 5/3/1 for Beginners depois de cada ciclo de três semanas, e no nSuns LP toda semana, de acordo com o desempenho na série mais pesada. O Candito parte de muito volume e chega, em seis semanas, a um teste do seu melhor resultado. Para o 5/3/1 for Beginners, você não precisa de um programa linear antes, mas precisa de técnica segura nos quatro exercícios com barra e de cerca de uma hora e meia por treino.
Intermediários com foco em hipertrofia distribuem mais séries em quatro a seis dias, por exemplo com o Upper / Lower, o Upper/Lower + PPL Hybrid ou o Arnold Split. Isso vale a pena: quem já treina há mais tempo ganha mais com treinos adicionais.
Avançados encontram aqui planos com volume muito alto: o German Volume Training, Fase 1, com dez séries de dez repetições por exercício principal, e o PHUL 6 Dias. Use-os se você já conhece volumes altos e os tolera bem.
Regra prática: enquanto você conseguir aumentar o peso nos exercícios principais de treino para treino, continue com a progressão linear. Se ela ficar parada por várias semanas, mesmo com sono e alimentação em ordem, um plano com Training Max é o próximo passo.
O Reddit PPL surgiu como programa para iniciantes: os exercícios principais progridem de forma linear. Mas ele exige seis dias por semana e um volume muito alto. Use-o se você já conhece os exercícios básicos com barra e consegue mesmo encaixar seis treinos na semana.
Como estruturar as primeiras semanas, o guia treino de força para iniciantes mostra; depois de uma pausa mais longa, o artigo sobre voltar a treinar depois de uma pausa ajuda.
Equipamento: academia, home gym, halteres ou peso corporal?
O equipamento determina quais exercícios são possíveis. Treinar com pesos livres ou em máquinas faz pouca diferença para força e hipertrofia; você fica mais forte principalmente no movimento que treina.
Academia: aqui cabe qualquer plano. Muitos têm uma variante para academia e outra só com pesos livres, como o Fierce 5, o PHUL e o Reddit PPL. O Upper/Lower + PPL Hybrid, o Arnold Split, o nSuns LP e o Candito precisam da academia completa.
Só máquinas e cabos: o Machine Only funciona sem barra e sem halteres, com duas, três ou quatro sessões por semana; as variantes de dois e três dias são para iniciantes, a de quatro dias precisa também de uma Smith machine. O Full Body Essentials e o Hipertrofia Full Body têm cada um uma variante só de máquinas.
Barra e halteres: com rack, banco, barra e halteres, a maioria dos planos de força fica disponível: Basic Beginner Routine, GZCLP, Fierce 5 e os planos 5/3/1, além das variantes com pesos livres do PHUL, do Hipertrofia Full Body e do Reddit PPL. Para glúteos e pernas, o Glute Builder foi feito para essa estrutura e funciona sem rack, cabos ou máquinas.
Só halteres: o Dumbbell Foundation precisa de halteres e de um banco estável. Com uma barra fixa adicional, entram também as variantes com halteres do Fierce 5 e do Upper / Lower. Nos exercícios de perna, o peso disponível nos halteres pode ficar leve demais em algum momento.
Peso corporal e bandas: o Hipertrofia com Peso Corporal para hipertrofia em dois a quatro dias, a Recommended Routine para força em três dias. Os dois precisam de uma barra fixa, uma forma de fazer paralelas e remada, e uma banda elástica; sem nenhum equipamento, nenhum plano se encaixa por completo. Com bandas elásticas, a força aumenta tanto quanto com halteres e máquinas. Como progredir mesmo sem equipamentos, o artigo sobre treino de força em casa sem equipamento explica.
Tempo por treino: sessões curtas ou longas?
Quanto tempo um treino dura depende principalmente do número de séries e das pausas. Planos de força costumam prever cerca de três minutos de pausa depois do exercício principal pesado; planos de hipertrofia, depois dos exercícios complementares, muitas vezes só um a um minuto e meio. Os minutos indicados nos cartões são estimativas a partir de séries, repetições e pausas; quem descansa menos termina mais rápido.
Sessões curtas vêm de poucos exercícios ou de supersets. A Basic Beginner Routine, com três exercícios, fica em cerca de meia hora; o GZCLP, um pouco mais. O Hipertrofia com Peso Corporal economiza tempo com supersets: você alterna direto entre dois exercícios e só descansa depois da dupla. Isso reduz o tempo de treino quase à metade, sem eliminar nenhuma série, e serve mais para hipertrofia do que para força máxima.
Sessões longas vêm de muitas séries por treino. O 5/3/1 for Beginners dura cerca de uma hora e meia; o nSuns LP e o Full Body Essentials, pouco mais de uma hora.
O que combina com você: conte com o tempo que você tem mesmo em dias cheios, e inclua o aquecimento no cálculo; as séries de aquecimento não estão incluídas nos minutos estimados.
Pouco tempo: exercícios multiarticulares como agachamento, remada e supino trabalham muitos músculos de uma vez. Coloque-os no centro do treino quando o tempo for curto.
Quanto tempo descansar entre séries pesadas e leves, o artigo sobre intervalo entre séries no treino de força explica.
Corpo inteiro, split ou foco específico?
Corpo inteiro ou split é, antes de tudo, uma questão da sua semana: com o mesmo número de séries por semana, os dois constroem uma quantidade parecida de força e músculo. Escolha o que combina mais com você e com os seus dias disponíveis.
Corpo inteiro: cada treino trabalha a parte superior e a inferior do corpo, geralmente em dois ou três dias. Combina bem com o início e com poucos dias de treino.
Split: o plano divide o corpo entre os dias, por exemplo em parte superior e inferior ou em push, pull e pernas. Assim cabem mais séries na semana, sem que um único treino fique longo demais.
Foco específico: o Foco em Membros Superiores coloca a maior parte do trabalho semanal em peito, costas, ombros e braços, mantendo um dia curto de perna; combina também se corrida ou ciclismo já exigem bastante das suas pernas. O Glute Focus na academia e o Glute Builder no home gym colocam glúteos e pernas no centro do treino. Os três exigem experiência de treino.
Para mulheres, valem os mesmos planos que para homens: com o mesmo treino, os dois ganham uma quantidade parecida de músculo em relação ao ponto de partida. Mais sobre isso em treino de força para mulheres.
Quando cada split vale a pena, o artigo corpo inteiro vs. split explica.
Quando nenhum plano combina exatamente
- Prefira um dia de menos a um dia de mais. Um plano de três dias, você treina por completo mesmo com quatro dias livres. Em um plano com um dia demais, toda semana um treino fica de fora.
- Prefira mais curto a mais longo. Um plano mais curto sempre cabe no seu tempo disponível. Um plano mais longo, você encurta mais facilmente treinando os exercícios complementares como supersets.
- Troque o exercício em vez de descartar o plano. Se falta um equipamento, use uma variante do mesmo movimento, por exemplo remada com halteres em vez de com a barra.
Se ainda assim nada encaixar, o guia como criar um plano de treino mostra passo a passo como montar o seu próprio.
Fontes
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- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12):3508–3523. PubMed
- Catálogo de planos do app: público-alvo, variações, equipamentos, regras de progressão, intervalos e duração estimada dos planos.
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