Leg press 45°
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Máquina indisponível: Escolha: Agachamento hack.
2 VARIANTES Planos
Full Body 3 dias/semana ~58 min
Hipertrofia Full Body
Um programa full body voltado para hipertrofia, com três dias de treino por semana. Os treinos A e B se alternam continuamente em A/B/A na semana 1 e B/A/B na semana 2, distribuindo o volume semanal entre duas sessões de corpo inteiro diferentes. A variante Máquinas usa cabos, máquinas e um exercício com o peso do corpo; a variante Peso livre usa barra, halteres e exercícios complementares com o peso do corpo. A maioria dos exercícios com carga usa progressão dupla, enquanto os exercícios restantes com o peso do corpo progridem aumentando a meta de repetições.
Para quem é este plano?
- Praticantes com experiência básica de treino que conseguem manter três sessões por semana com regularidade
- Objetivo: ganho de massa muscular com volume semanal moderado a alto, e não especialização em força máxima
- Variante Máquinas: academia com cabos, máquinas para a parte superior do corpo e Leg press 45° ou Agachamento hack
- Variante Peso livre: barra, halteres, rack e banco, além de uma estrutura para a Barra fixa supinada
Como funciona
- Rotação A/B em duas semanas: A semana 1 segue A/B/A e a semana 2 B/A/B. Depois, o ciclo de duas semanas recomeça.
- Full body com ênfases alternadas: As duas sessões combinam trabalho de membros inferiores e superiores, mas nem todos os grupos musculares recebem trabalho direto em cada sessão. A e B se complementam ao longo da rotação.
- Progressão dupla: Nos exercícios com carga configurados para progressão dupla, primeiro aumentam as repetições dentro da faixa-alvo. Ao chegar ao limite superior, a carga sobe conforme o incremento previsto e as repetições voltam ao limite inferior.
- Progressão com o peso do corpo: Nos exercícios restantes com o peso do corpo, a meta aumenta em 1 repetição após uma sessão concluída com sucesso. A carga externa não aumenta automaticamente.
- Após metas não atingidas: Na progressão dupla, a carga é reduzida em 10% após duas metas não atingidas. Na progressão com o peso do corpo, a meta de repetições é reduzida em 2 após três metas não atingidas.
Prós e Limitações
+ Três sessões distribuem um volume sólido para hipertrofia em treinos full body de duração administrável
+ A rotação A/B combina uma estrutura consistente com seleções de exercícios diferentes
+ As variantes Máquinas e Peso livre cobrem duas configurações comuns de academia
− A rotação de duas semanas é um pouco menos intuitiva do que um programa com três sessões semanais idênticas
− O programa é voltado para ganho de massa muscular e não inclui periodização de carga por várias semanas para força máxima
− A variante Peso livre inclui a Barra fixa supinada; se 3×8 ainda não for possível, a Puxada na polia é a alternativa manual prevista quando houver uma polia disponível
Músculos treinados
Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5
Frente
Costas
Quadríceps
9
Glúteos
9
Peito
9
Deltoide anterior
9
Costas superiores
9
Deltoide posterior
9
Posteriores
6.8
Dorsais
6.8
Deltoide lateral
6.8
Core
6
Adutores
4.5
Tríceps
4.5
Bíceps
4.5
Antebraços
4.5
Panturrilhas
4.5
Trapézio superior
2.3
Variante
Estrutura do Plano
Semana 1 · Treino A
7 exercícios · 20 séries · ~55 min
Flexão de pernas deitado na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
séries × reps
Supino na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Remada sentado na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Desenvolvimento na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Elevação lateral na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
séries × reps
Elevação de pernas suspenso
Progressão de RepsDescanso 60 s
2 × 12
séries × reps
Semana 1 · Treino B
7 exercícios · 20 séries · ~54 min
Agachamento hack
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Máquina indisponível: Escolha: Leg press 45°.
Pull through na polia com corda
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Crucifixo sentado na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
séries × reps
Puxada na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Face pull na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 90 s
3 × 13
séries × reps
Panturrilha em pé na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
séries × reps
Abdominal ajoelhado na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
2 × 13
séries × reps
Semana 1 · Treino A
7 exercícios · 20 séries · ~55 min
Leg press 45°
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Máquina indisponível: Escolha: Agachamento hack.
Flexão de pernas deitado na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
séries × reps
Supino na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Remada sentado na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Desenvolvimento na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Elevação lateral na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
séries × reps
Elevação de pernas suspenso
Progressão de RepsDescanso 60 s
2 × 12
séries × reps
Semana 2 · Treino B
7 exercícios · 20 séries · ~54 min
Agachamento hack
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Máquina indisponível: Escolha: Leg press 45°.
Pull through na polia com corda
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Crucifixo sentado na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
séries × reps
Puxada na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Face pull na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 90 s
3 × 13
séries × reps
Panturrilha em pé na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
séries × reps
Abdominal ajoelhado na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
2 × 13
séries × reps
Semana 2 · Treino A
7 exercícios · 20 séries · ~55 min
Leg press 45°
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Máquina indisponível: Escolha: Agachamento hack.
Flexão de pernas deitado na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
séries × reps
Supino na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Remada sentado na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Desenvolvimento na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Elevação lateral na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
séries × reps
Elevação de pernas suspenso
Progressão de RepsDescanso 60 s
2 × 12
séries × reps
Semana 2 · Treino B
7 exercícios · 20 séries · ~54 min
Agachamento hack
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Máquina indisponível: Escolha: Leg press 45°.
Pull through na polia com corda
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Crucifixo sentado na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
séries × reps
Puxada na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Face pull na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 90 s
3 × 13
séries × reps
Panturrilha em pé na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
séries × reps
Abdominal ajoelhado na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
2 × 13
séries × reps
Semana 1 · Treino A
7 exercícios · 20 séries · ~1h 2min
Agachamento com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 3 min
3 × 8
séries × reps
Supino com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 3 min
3 × 8
séries × reps
Remada inclinada com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Desenvolvimento com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 3 min
3 × 8
séries × reps
Barra fixa supinada
Progressão de RepsDescanso 3 min
3 × 8
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 3×8 e houver uma polia disponível: Escolha: Puxada na polia.
Elevação lateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
séries × reps
Elevação de pernas suspenso
Progressão de RepsDescanso 60 s
2 × 12
séries × reps
Semana 1 · Treino B
7 exercícios · 20 séries · ~1h 1min
Levantamento terra romeno com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 3 min
3 × 8
séries × reps
Afundo com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Supino inclinado com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Remada curvada unilateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Crucifixo invertido com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
séries × reps
Panturrilha em pé com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
séries × reps
Abdominal (mãos acima da cabeça)
Progressão de RepsDescanso 60 s
2 × 20
séries × reps
Semana 1 · Treino A
7 exercícios · 20 séries · ~1h 2min
Agachamento com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 3 min
3 × 8
séries × reps
Supino com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 3 min
3 × 8
séries × reps
Remada inclinada com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Desenvolvimento com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 3 min
3 × 8
séries × reps
Barra fixa supinada
Progressão de RepsDescanso 3 min
3 × 8
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 3×8 e houver uma polia disponível: Escolha: Puxada na polia.
Elevação lateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
séries × reps
Elevação de pernas suspenso
Progressão de RepsDescanso 60 s
2 × 12
séries × reps
Semana 2 · Treino B
7 exercícios · 20 séries · ~1h 1min
Levantamento terra romeno com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 3 min
3 × 8
séries × reps
Afundo com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Supino inclinado com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Remada curvada unilateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Crucifixo invertido com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
séries × reps
Panturrilha em pé com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
séries × reps
Abdominal (mãos acima da cabeça)
Progressão de RepsDescanso 60 s
2 × 20
séries × reps
Semana 2 · Treino A
7 exercícios · 20 séries · ~1h 2min
Agachamento com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 3 min
3 × 8
séries × reps
Supino com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 3 min
3 × 8
séries × reps
Remada inclinada com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Desenvolvimento com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 3 min
3 × 8
séries × reps
Barra fixa supinada
Progressão de RepsDescanso 3 min
3 × 8
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 3×8 e houver uma polia disponível: Escolha: Puxada na polia.
Elevação lateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
séries × reps
Elevação de pernas suspenso
Progressão de RepsDescanso 60 s
2 × 12
séries × reps
Semana 2 · Treino B
7 exercícios · 20 séries · ~1h 1min
Levantamento terra romeno com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 3 min
3 × 8
séries × reps
Afundo com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Supino inclinado com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Remada curvada unilateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Crucifixo invertido com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
séries × reps
Panturrilha em pé com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
séries × reps
Abdominal (mãos acima da cabeça)
Progressão de RepsDescanso 60 s
2 × 20
séries × reps
Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.
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