Como calculo meu training max?

Primeiro calcule seu 1RM (por exemplo, com a calculadora de 1RM) e use 85–90% dele. No 5/3/1, 90% era o ponto de partida clássico; nos programas mais recentes, Wendler costuma usar 85%.

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Calculadora

Seu Training Max para 5/3/1 e além.

Insira seu 1RM ou peso de trabalho — a calculadora mostra seu Training Max e os pesos exatos para cada semana.

Unidade:

Modo de entrada

Seu 1RM

Percentual do TM

Pesos Semanais do 5/3/1

Semana 1 (5er)

Série 1 — 65% —

Série 2 — 75% —

Série 3 — 85% —

Semana 2 (3er)

Série 1 — 70% —

Série 2 — 80% —

Série 3 — 90% —

Semana 3 (5/3/1)

Série 1 — 75% —

Série 2 — 85% —

Série 3 — 95% —

Deload

Série 1 — 40% —

Série 2 — 50% —

Série 3 — 60% —

O que é o Training Max?

O Training Max (TM) é um valor deliberadamente reduzido do seu 1RM real — tipicamente 85-90%. Jim Wendler popularizou o conceito com seu programa 5/3/1.

Por que não usar o 1RM real? Porque você fica mais forte a longo prazo quando treina ligeiramente abaixo do seu máximo. O TM te dá margem para dias ruins, garante técnica limpa e permite progressão controlada ao longo de meses.

Após cada ciclo (3-4 semanas), você aumenta o TM em 2,5 kg (parte superior) ou 5 kg (parte inferior). Esse crescimento lento e constante é o núcleo do 5/3/1.