Periodização Ondulatória (Força)

Um programa de três dias para a transição a partir da progressão linear. Em cada sessão, você treina dois dos quatro exercícios básicos, cada um seguindo uma onda de três semanas com percentuais crescentes. A última série de cada semana é uma série AMRAP: o máximo de repetições possível. Depois vêm as séries de back-off 5×5 com a carga inicial e três exercícios de assistência. No fim de cada ciclo, o Training Max sobe automaticamente. Planeje dois a três ciclos e depois passe para a Periodização Ondulatória 4D (Realização) para o teste de TM — ou para a Periodização Ondulatória 4D (Volume) se ganhar músculo se tornar mais importante.

Para quem é este plano?

• 4–6 meses de experiência com treino de barra, atualmente estagnado em um programa linear (Starting Strength, StrongLifts ou similar).
• Você precisa de valores aproximados de 1RM para Squat, Bench Press, Deadlift e Overhead Press — medidos ou estimados com uma calculadora de 1RM.
• Objetivo de treino: continuar ganhando força com um programa estruturado, em vez de pura progressão linear.
• Ciclos de três semanas combinam com você: aqui o progresso aparece ao longo de semanas, não em sessões isoladas.

Como funciona

• Onda de Porcentagens: Cada ciclo de três semanas progride por séries de 5, 3 e singles pesados com porcentagens TM ascendentes — a série final de cada semana é AMRAP.
• Volume Back-Off: Após o trabalho principal, você repete a carga da porcentagem de abertura para 5×5, adicionando volume sem intensidade excessiva.
• Auto-Incremento do TM: No final de cada ciclo, o Training Max aumenta uma quantidade pré-definida por exercício — saltos pequenos que sustentam o progresso a longo prazo.
• Dois Exercícios Por Dia: Cada sessão emparelha um exercício principal superior e inferior, cobrindo todos os quatro compostos ao longo de três dias de treino.

Prós e Limitações

Músculos treinados

Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5