Agachamento com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5+ |
| 4–8 | 65% | 5 |
Planos
Full Body 3 dias/semana ~1h 29min–1h 41min
Full Body (5/3/1 for Beginners)
Esta versão do hitPR implementa o 5/3/1 for Beginners de Jim Wendler como um treino full body de três dias. Cada sessão tem dois exercícios principais usando a clássica onda de três semanas, seguida de 5×5 First Set Last. Depois, você completa 50 repetições totais de um exercício fixo de empurrar, um de puxar e um unilateral de pernas/core. Diferentemente do original, o hitPR pré-seleciona os exercícios de assistência e aumenta o Training Max automaticamente no fim de cada ciclo.
Para quem é este plano?
- Iniciantes com uma base técnica sólida em agachamento, supino, levantamento terra e desenvolvimento com barra; não é necessário ter feito um programa linear antes.
- Você consegue treinar três dias por semana e definir um Training Max conservador para os quatro exercícios principais.
- Você quer ganhar força com percentuais submáximos, séries AMRAP e volume FSL adicional, em vez de precisar aumentar a carga em toda sessão.
- Os treinos duram de 89 a 101 minutos, com média de 94 minutos, e incluem 150 repetições de assistência em cada sessão.
Como funciona
- Onda de três semanas: A semana 1 usa 65/75/85% do TM para 5/5/5+, a semana 2 usa 70/80/90% para 3/3/3+ e a semana 3 usa 75/85/95% para 5/3/1+. A última série principal é um AMRAP, mas termina antes de repetições muito lentas e forçadas ou de uma quebra de técnica.
- First Set Last: Depois das três séries principais, você faz 5×5 com o percentual da primeira série de trabalho: 65% na semana 1, 70% na semana 2 e 75% na semana 3.
- Três dias de full body: O dia 1 combina agachamento e supino, o dia 2 levantamento terra e desenvolvimento, e o dia 3 supino e agachamento, sempre com barra.
- Trabalho de assistência: Cada treino usa depois um exercício fixo de empurrar, um de puxar e um unilateral de pernas/core com meta de 50 repetições totais. 5×10 é a divisão inicial configurada no hitPR; o original permite mais liberdade na escolha dos exercícios e 50–100 repetições totais por categoria.
- Progressão do TM no hitPR: Depois de cada ciclo de três semanas, o hitPR acrescenta 5 kg aos TMs de agachamento e levantamento terra com barra, e 2,5 kg aos TMs de supino e desenvolvimento. Esses passos métricos fixos são a adaptação do hitPR; o app não verifica se as repetições continuam rápidas e tecnicamente limpas. Ajuste o TM manualmente quando necessário.
Prós e Limitações
+ Estrutura clara de três dias com dois exercícios principais por sessão e prática repetida de agachamento e supino com barra.
+ O 5×5 FSL adiciona volume submáximo no mesmo exercício principal depois do trabalho mais pesado.
+ As séries com “+” dão feedback de desempenho por meio de repetições limpas adicionais sem exigir um teste de 1RM toda semana.
− Com dois blocos principais completos e 150 repetições de assistência, os treinos desta versão do hitPR duram de 89 a 101 minutos, com média de 94 minutos.
− Levantamento terra e desenvolvimento com barra aparecem uma vez por semana, enquanto agachamento e supino aparecem duas vezes.
− Os aumentos automáticos do TM e as escolhas fixas de assistência com meta de 50 repetições são menos flexíveis do que as orientações originais de Wendler.
Músculos treinados
Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5
Frente
Costas
Tríceps
24.5
Peito
23.5
Quadríceps
21
Deltoide anterior
21
Glúteos
18.5
Adutores
10.5
Costas superiores
10
Deltoide posterior
10
Core
10
Dorsais
7.5
Bíceps
5
Antebraços
5
Posteriores
4
Lombar
4
Deltoide lateral
4
Trapézio superior
4
Estrutura do Plano
Seu Training Max (TM)
Digite seu TM de cada exercício e a carga aparece ao lado de cada porcentagem, arredondada para 2,5 kg. Os valores ficam nesta aba e não são salvos em lugar nenhum.
Semana 1 · Dia 1
5 exercícios · 31 séries · ~1h 30min
Supino com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5+ |
| 4–8 | 65% | 5 |
Mergulho de tríceps
Meta: 50 repetições no totalDescanso 60 s
5 × 10
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 50 reps no total: Escolha: Mergulho de tríceps assistido (ajoelhado).
Barra fixa supinada
Meta: 50 repetições no totalDescanso 60 s
5 × 10
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 50 reps no total: Escolha: Barra fixa supinada assistida na máquina.
Rollout com roda abdominal
Meta: 50 repetições no totalDescanso 60 s
5 × 10
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 1 · Dia 2
5 exercícios · 31 séries · ~1h 41min
Levantamento terra com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5+ |
| 4–8 | 65% | 5 |
Desenvolvimento com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5+ |
| 4–8 | 65% | 5 |
Supino inclinado com halteres
Meta: 50 repetições no totalDescanso 90 s
5 × 10
séries × reps
Remada curvada com halteres
Meta: 50 repetições no totalDescanso 90 s
5 × 10
séries × reps
Agachamento split unilateral com halteres
Meta: 50 repetições no totalDescanso 90 s
5 × 10
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 1 · Dia 3
5 exercícios · 31 séries · ~1h 34min
Supino com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5+ |
| 4–8 | 65% | 5 |
Agachamento com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5+ |
| 4–8 | 65% | 5 |
Tríceps testa com barra (skull crusher)
Meta: 50 repetições no totalDescanso 90 s
5 × 10
séries × reps
Crucifixo invertido com halteres
Meta: 50 repetições no totalDescanso 90 s
5 × 10
séries × reps
Elevação de pernas suspenso
Meta: 50 repetições no totalDescanso 60 s
5 × 10
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 2 · Dia 1
5 exercícios · 31 séries · ~1h 29min
Agachamento com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 70% | 5 |
Supino com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 70% | 5 |
Mergulho de tríceps
Meta: 50 repetições no totalDescanso 60 s
5 × 10
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 50 reps no total: Escolha: Mergulho de tríceps assistido (ajoelhado).
Barra fixa supinada
Meta: 50 repetições no totalDescanso 60 s
5 × 10
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 50 reps no total: Escolha: Barra fixa supinada assistida na máquina.
Rollout com roda abdominal
Meta: 50 repetições no totalDescanso 60 s
5 × 10
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 2 · Dia 2
5 exercícios · 31 séries · ~1h 40min
Levantamento terra com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 70% | 5 |
Desenvolvimento com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 70% | 5 |
Supino inclinado com halteres
Meta: 50 repetições no totalDescanso 90 s
5 × 10
séries × reps
Remada curvada com halteres
Meta: 50 repetições no totalDescanso 90 s
5 × 10
séries × reps
Agachamento split unilateral com halteres
Meta: 50 repetições no totalDescanso 90 s
5 × 10
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 2 · Dia 3
5 exercícios · 31 séries · ~1h 33min
Supino com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 70% | 5 |
Agachamento com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 70% | 5 |
Tríceps testa com barra (skull crusher)
Meta: 50 repetições no totalDescanso 90 s
5 × 10
séries × reps
Crucifixo invertido com halteres
Meta: 50 repetições no totalDescanso 90 s
5 × 10
séries × reps
Elevação de pernas suspenso
Meta: 50 repetições no totalDescanso 60 s
5 × 10
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 3 · Dia 1
5 exercícios · 31 séries · ~1h 29min
Agachamento com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 75% | 5 |
Supino com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 75% | 5 |
Mergulho de tríceps
Meta: 50 repetições no totalDescanso 60 s
5 × 10
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 50 reps no total: Escolha: Mergulho de tríceps assistido (ajoelhado).
Barra fixa supinada
Meta: 50 repetições no totalDescanso 60 s
5 × 10
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 50 reps no total: Escolha: Barra fixa supinada assistida na máquina.
Rollout com roda abdominal
Meta: 50 repetições no totalDescanso 60 s
5 × 10
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 3 · Dia 2
5 exercícios · 31 séries · ~1h 40min
Levantamento terra com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 75% | 5 |
Desenvolvimento com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 75% | 5 |
Supino inclinado com halteres
Meta: 50 repetições no totalDescanso 90 s
5 × 10
séries × reps
Remada curvada com halteres
Meta: 50 repetições no totalDescanso 90 s
5 × 10
séries × reps
Agachamento split unilateral com halteres
Meta: 50 repetições no totalDescanso 90 s
5 × 10
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 3 · Dia 3
5 exercícios · 31 séries · ~1h 33min
Supino com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 75% | 5 |
Agachamento com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 75% | 5 |
Tríceps testa com barra (skull crusher)
Meta: 50 repetições no totalDescanso 90 s
5 × 10
séries × reps
Crucifixo invertido com halteres
Meta: 50 repetições no totalDescanso 90 s
5 × 10
séries × reps
Elevação de pernas suspenso
Meta: 50 repetições no totalDescanso 60 s
5 × 10
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Baseado em “5/3/1 for Beginners”, de Jim Wendler, publicado em 5 de agosto de 2016 no JimWendler.com. O hitPR pré-seleciona um exercício de assistência com meta de 50 repetições para cada categoria e aumenta o Training Max automaticamente no fim de cada ciclo. O hitPR não tem vínculo com Jim Wendler.
Original: Jim Wendler (2016)Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.
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