Hip thrust na barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 3 min
4 × 8
séries × reps
2 VARIANTES Planos
Especializado 3–4 dias/semana ~48 min
Glute Builder (Home Gym)
Glute Builder é um plano de hipertrofia para quem já tem alguma experiência com musculação e dispõe de uma academia em casa compacta. A variante de 4 dias separa membros inferiores e superiores, enquanto a de 3 dias distribui o trabalho em três treinos de corpo inteiro. Extensão de quadril, movimentos dominantes de quadril e exercícios unilaterais de membros inferiores priorizam os glúteos; o volume de quadríceps fica deliberadamente mais baixo, enquanto a parte superior recebe um volume moderado de suporte.
Para quem é este plano?
- Praticantes com uma base sólida de experiência em musculação que possam treinar três ou quatro dias por semana
- Academia em casa com barra e anilhas, halteres ajustáveis, banco inclinável ajustável, faixas elásticas e barra fixa
- Hip thrust na barra, levantamento terra romeno e afundo posterior com halteres, além dos movimentos básicos de empurrar e puxar, já são familiares
- O objetivo é hipertrofia com prioridade clara para glúteos e, de forma intencional, menos ênfase nos quadríceps
Como funciona
- Duas variantes: A versão de 4 dias distribui o trabalho em dois treinos de membros inferiores e dois de membros superiores. A versão de 3 dias treina o corpo inteiro três vezes por semana e concentra um pouco mais de trabalho em cada sessão.
- Progressão dupla: Os exercícios com carga começam na parte inferior da faixa de repetições. Ao atingir o limite superior em todas as séries, a carga aumenta no treino seguinte pelo incremento configurado e as repetições voltam para a parte inferior da faixa.
- Falhas e deload: Nos exercícios com carga, o deload configurado de 10% é aplicado após três tentativas falhas. Nos exercícios sem carga adicional que progridem por repetições, a meta de repetições recua após falhas repetidas.
- Faixas elásticas e peso corporal: hitPR aumenta automaticamente apenas a meta de repetições. Passar para uma faixa mais resistente na abdução de quadril sentado ou para uma faixa de assistência mais fina na barra fixa assistida é uma mudança manual de dificuldade.
- Supersets de acessórios: Alguns exercícios acessórios mais leves são combinados em pares para economizar tempo. Os principais exercícios de membros inferiores e os movimentos prioritários de empurrar e puxar permanecem separados e usam descansos mais longos.
Prós e Limitações
+ Prioridade clara para glúteos por meio de extensão de quadril, movimentos dominantes de quadril, trabalho unilateral e abdução
+ Duas variantes distintas e práticas para três ou quatro dias de treino sem deixar a parte superior de lado
+ Feito para uma academia em casa compacta — não exige power rack, polia ou máquinas
− A variante de 4 dias já contém bastante trabalho direto e indireto para glúteos, por isso não é uma boa transição para quem vem de um volume de treino muito baixo
− O trabalho de quadríceps é deliberadamente secundário; quem busca um desenvolvimento de pernas mais equilibrado com maior ênfase em agachamentos precisa de outro plano
− Nos exercícios com faixas e peso corporal, hitPR progride principalmente as repetições; mudanças na resistência das faixas não são automatizadas
Músculos treinados
Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5
Frente
Costas
Glúteos
15.5
Costas superiores
11
Deltoide anterior
8.5
Deltoide posterior
8.5
Tríceps
8
Bíceps
7.5
Deltoide lateral
7.5
Peito
7
Dorsais
7
Posteriores
6
Quadríceps
5.5
Antebraços
4.5
Adutores
4
Abdutores
4
Panturrilhas
4
Core
4
Lombar
3
Trapézio superior
2.5
Variante
Estrutura do Plano
Inferior 1
6 exercícios · 15 séries · ~46 min
Step-up com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
2 × 8
séries × reps
Levantamento terra romeno com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Supersérie
Abdução de quadril sentado com elástico
Progressão de RepsDescanso 60 s
2 × 13
séries × reps
Panturrilha unilateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–20 repsDescanso 60 s
2 × 12
séries × reps
Abdominal (mãos acima da cabeça)
Progressão de RepsDescanso 60 s
2 × 20
séries × reps
Superior 1
6 exercícios · 18 séries · ~49 min
Supino com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 3 min
4 × 8
séries × reps
Remada inclinada com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
4 × 8
séries × reps
Desenvolvimento em pé com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Elevação lateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 12
séries × reps
Supersérie
Tríceps testa com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 60 s
2 × 10
séries × reps
Rosca com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 60 s
2 × 10
séries × reps
Inferior 2
6 exercícios · 15 séries · ~45 min
Levantamento terra unilateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–10 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Afundo posterior com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–10 repsDescanso 90 s
3 × 8
séries × reps
Agachamento goblet com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 10
séries × reps
Supersérie
Marcha do monstro com elástico
Progressão de RepsDescanso 60 s
2 × 12
séries × reps
Panturrilha unilateral sentado com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–20 repsDescanso 60 s
2 × 12
séries × reps
Abdominal invertido
Progressão de RepsDescanso 60 s
2 × 13
séries × reps
Superior 2
6 exercícios · 17 séries · ~44 min
Barra fixa assistida com elástico
Progressão de RepsDescanso 2 min
3 × 5
séries × reps
Remada curvada unilateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
4 × 8
séries × reps
Supino inclinado com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Desenvolvimento sentado com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
2 × 8
séries × reps
Supersérie
Elevação lateral posterior inclinada com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 12
séries × reps
Elevação lateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
2 × 12
séries × reps
Corpo Inteiro A
7 exercícios · 19 séries · ~53 min
Hip thrust na barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 3 min
3 × 8
séries × reps
Levantamento terra romeno com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Supino com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 3 min
3 × 8
séries × reps
Barra fixa assistida com elástico
Progressão de RepsDescanso 2 min
3 × 5
séries × reps
Elevação lateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 12
séries × reps
Supersérie
Tríceps testa com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 60 s
2 × 10
séries × reps
Abdominal (mãos acima da cabeça)
Progressão de RepsDescanso 60 s
2 × 20
séries × reps
Corpo Inteiro B
7 exercícios · 18 séries · ~53 min
Levantamento terra unilateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–10 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Afundo posterior com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–10 repsDescanso 90 s
3 × 8
séries × reps
Desenvolvimento em pé com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Remada curvada unilateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 8
séries × reps
Supersérie
Abdução de quadril sentado com elástico
Progressão de RepsDescanso 60 s
2 × 13
séries × reps
Rosca com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 60 s
2 × 10
séries × reps
Panturrilha unilateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–20 repsDescanso 60 s
2 × 12
séries × reps
Corpo Inteiro C
7 exercícios · 19 séries · ~47 min
Hip thrust na barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 2 min
2 × 10
séries × reps
Agachamento goblet com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
4 × 10
séries × reps
Supino inclinado com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Remada inclinada com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Supersérie
Elevação lateral posterior inclinada com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 12
séries × reps
Elevação lateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
2 × 12
séries × reps
Abdominal invertido
Progressão de RepsDescanso 60 s
2 × 13
séries × reps
Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.
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