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Un programme full body sur deux jours pour les débutants et ceux qui reprennent l’entraînement et souhaitent travailler tout le corps avec deux séances par semaine. Les séances A et B mettent l’accent sur des éléments différents et répartissent le travail du bas du corps, de poussée, de tirage et les exercices accessoires sur la semaine. La variante Machines utilise des poulies et des machines ; la variante Poids libres combine barre, haltères, poulies, poids du corps et exercices lestés.

Un programme full body orienté hypertrophie pour trois jours d'entraînement par semaine. Les séances A et B tournent en continu selon A/B/A en semaine 1 puis B/A/B en semaine 2, ce qui répartit le volume hebdomadaire entre deux séances full body différentes. La variante Machines utilise des poulies, des machines et un exercice au poids du corps ; la variante Poids libres utilise une barre, des haltères et des exercices complémentaires au poids du corps. La plupart des exercices chargés suivent une double progression, tandis que les exercices restants au poids du corps progressent en augmentant leur objectif de répétitions.

Cette version de hitPR reprend 5/3/1 for Beginners de Jim Wendler sous la forme d’un programme full body sur trois jours. Chaque séance comprend deux mouvements principaux avec la vague classique de trois semaines, suivie de 5×5 en First Set Last. Tu effectues ensuite 50 répétitions au total sur un exercice fixe de poussée, un de tirage et un de jambe unilatérale/core. Contrairement à l’original, hitPR présélectionne les exercices d’assistance et augmente automatiquement le Training Max à la fin de chaque cycle.

Cette version sur six jours étend le PHUL de Brandon Campbell publié en 2013. Les quatre premières séances conservent la structure connue Haut Force, Bas Force, Haut Hypertrophie et Bas Hypertrophie, tandis qu’une seconde paire haut/bas d’hypertrophie augmente la fréquence d’entraînement et le volume hebdomadaire. La structure supplémentaire sur six jours et les règles de progression automatique sont des adaptations hitPR, et non des éléments du modèle original vérifié.

Une courte introduction à la musculation avec barre pour les débutants complets : deux séances de corps entier alternent, avec trois exercices par séance. Cette version simplifiée de hitPR utilise des objectifs de répétitions fixes et des augmentations de poids constantes. Elle conserve la structure de la partie musculation de la r/Fitness Basic Beginner Routine, tout en adaptant volontairement sa progression.

Un programme Upper/Lower sur quatre jours pour les pratiquants ayant une expérience de base en musculation et souhaitant répartir le travail d’hypertrophie sur quatre séances hebdomadaires. Upper 1 et Upper 2 combinent poussées et tirages horizontaux et verticaux ; Lower 1 et Lower 2 associent des mouvements à dominante genou, à dominante hanche et unilatéraux. Salle complète utilise barre, haltères, poulies, machines et poids du corps ; la variante Haltères nécessite des haltères, un banc et une barre de traction.

Cette version hitPR adapte le Boring But Big de Jim Wendler en bloc de volume 5/3/1 sur quatre jours. À chaque séance, la vague classique de trois semaines avec une série « + » est suivie de 5×10 du même mouvement principal à 50 % du Training Max. Trois exercices d’assistance fixes en 3×10 terminent la séance. Le bloc couvre deux cycles ; hitPR augmente automatiquement le Training Max après chaque cycle.

Un programme simple pour tout le corps, prévu sur trois jours d'entraînement par semaine avec la même séance à chaque fois. Il nécessite des haltères et un banc stable. Compact comprend cinq exercices de base ; Standard ajoute un second rowing ainsi que du travail pour les deltoïdes latéraux, les abdominaux et les mollets. Tous les exercices avec haltères suivent une double progression.

PHUL est le programme haut/bas en quatre jours de Brandon Campbell, conçu pour développer à la fois la force et la masse musculaire. Le haut et le bas du corps sont chacun entraînés une fois plus lourd et une fois avec davantage de répétitions. La variante Salle complète reste proche de la sélection d’exercices et des fourchettes publiées en 2013 ; la variante Poids libres remplace les mouvements aux câbles et aux machines par des alternatives du catalogue avec barre, haltères et poids du corps.