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Un programme full body pour deux jours d'entraînement par semaine. Chaque séance couvre tous les groupes musculaires pertinents. Les deux séances diffèrent dans leur focus — le Workout A est centré sur le squat et le développé couché, le Workout B passe au hip hinge et à l'incliné. Disponible en deux variantes d'équipement : Machines (entrée plus facile, moins de charge sur le bas du dos) ou Poids Libres (exercices composés à la barre). Durée recommandée de 4–8 mois, puis passer au 'Full Body 3-Day' pour plus de fréquence ou à l''Upper/Lower 4-Day' avec quatre jours d'entraînement disponibles.

Un programme full body pour trois jours d'entraînement par semaine avec rotation A/B sur deux semaines. Les séances A et B sollicitent tous les groupes musculaires mais avec des exercices différents — variation du stimulus sans split. Sur deux semaines, chaque muscle est entraîné 1,5× par semaine, bien plus qu'avec un programme à 2 jours. Disponible en deux variantes d'équipement : Machines ou Poids Libres. Durée recommandée 6–12 mois, puis passer au 'Upper/Lower 4 Jours' avec quatre jours d'entraînement disponibles.

La variante débutant-friendly de la méthode GZCL de Cody LeFever, popularisée sur r/Fitness. Chaque séance utilise une structure à trois tiers : un polyarticulaire lourd, un mouvement secondaire modéré et du travail accessoire plus léger. Quand les répétitions stagnent, le schéma séries/reps change avant que le poids ne baisse — prolongeant la progression bien au-delà d'un simple programme linéaire. Une suite courante après des programmes comme Barre Débutant ou Fierce 5.

Une extension de l'approche PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) à six jours par semaine. Deux jours de force travaillent les mouvements principaux en faibles répétitions avec de longs repos, construisant la force brute. Quatre jours d'hypertrophie utilisent plus de répétitions avec des repos plus courts pour stimuler la croissance musculaire.

Le programme barre débutant de référence de la communauté r/Fitness sur Reddit, dérivé du Greyskull LP de Phrak. Deux séances alternent en A-B et couvrent tous les schémas moteurs fondamentaux avec six exercices. La progression linéaire ajoute du poids à chaque séance réussie. L'un des points d'entrée les plus recommandés vers la musculation structurée.

Un split Upper/Lower pour quatre jours d'entraînement par semaine. Chaque muscle est travaillé deux fois par semaine — une fois avec focus bench press et squat, une fois avec focus incline press et hinge/fessiers. Disponible en deux variantes d'équipement : Studio (barre, poulies, machines) ou Dumbbells (entraînement à domicile avec banc et barre de traction). Période recommandée 8–14 mois, puis passer à 'Upper/Lower/Push/Pull/Legs 5-Day' avec cinq jours disponibles ou 'Reddit PPL 6-Day' pour du volume d'hypertrophie pur.

Un programme de trois jours pour la transition après la progression linéaire. À chaque séance, tu travailles deux des quatre mouvements de base, chacun suivant une vague de trois semaines avec des pourcentages croissants. La dernière série de chaque semaine est une série AMRAP : autant de répétitions que possible. Viennent ensuite les séries de back-off 5×5 au poids de départ et trois exercices d'assistance. À la fin de chaque cycle, le Training Max augmente automatiquement. Prévois deux à trois cycles, puis passe à la Périodisation par Vagues 4J (Réalisation) pour le test de TM — ou à la Périodisation par Vagues 4J (Volume) si la prise de muscle devient prioritaire.

Un programme full body pour trois jours d'entraînement par semaine, réalisable avec seulement des haltères et éventuellement un banc — pas de rack, pas de barre. Le même entraînement trois fois par semaine : la répétition consolide les mouvements plus vite que n'importe quelle rotation A/B. Disponible en deux durées — Compact (5 exercices) ou Standard (8 exercices). Durée recommandée 4-6 mois, puis passer au 'Hypertrophie Full Body' ou 'Full Body Essentials' selon les jours d'entraînement disponibles.

Le PHUL associe deux jours de power à deux jours d'hypertrophie dans une rotation upper/lower. Les jours power priorisent les polyarticulaires lourds à faible répétition pour la force, les jours d'hypertrophie utilisent des fourchettes modérées à hautes pour développer le muscle. Un classique communautaire, disponible ici avec variantes salle et home-gym.