Supino com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 2 min
4 × 8
séries × reps
2 VARIANTES Planos
Superior/Inferior 4 dias/semana ~43 min–1h 15min
Upper / Lower
Um plano Upper/Lower de quatro dias para quem tem experiência básica em treino de força e quer distribuir o trabalho de hipertrofia em quatro sessões semanais. Upper 1 e Upper 2 combinam movimentos horizontais e verticais de empurrar e puxar; Lower 1 e Lower 2 reúnem movimentos dominantes de joelho, de quadril e unilaterais. Academia completa usa barra, halteres, cabos, máquinas e peso corporal; a variante Halteres exige halteres, banco e barra fixa.
Para quem é este plano?
- Praticantes com experiência básica em treino de força que conseguem manter quatro sessões por semana
- Hipertrofia como objetivo principal e preferência por uma divisão clássica entre membros superiores e inferiores
- Acesso a uma academia completa para essa variante, ou a halteres, banco e barra fixa para a variante Halteres
- Barra fixa supinada já deve ser possível por várias repetições; ela está programada nas duas variantes
Como funciona
- Divisão de quatro dias: Upper 1, Lower 1, Upper 2 e Lower 2 são treinados uma vez por semana. Depois, a mesma estrutura semanal se repete.
- Ênfases diferentes: Upper 1 começa com supino reto, enquanto Upper 2 começa com supino inclinado. Lower 1 dá mais ênfase a movimentos dominantes de joelho; Lower 2 prioriza a extensão do quadril e o trabalho unilateral.
- Ordem dos exercícios: Os grandes movimentos multiarticulares aparecem no início; os acessórios para ombros, braços, panturrilhas e abdômen geralmente vêm depois.
- Progressão dupla em exercícios com carga: As repetições aumentam dentro da faixa-alvo de cada exercício. Quando o limite superior é atingido em todas as séries, a carga sobe conforme o incremento configurado e as repetições voltam ao limite inferior. Depois de duas falhas seguidas, a carga diminui 10 %.
- Exercícios com o peso corporal: Nas duas variantes, Barra fixa supinada e Elevação de pernas suspenso progridem por repetições. Em Halteres, Avanço caminhando e Barra fixa com pegada aberta seguem a mesma progressão. Ao concluir todas as séries com as repetições-alvo, a meta aumenta em uma repetição; depois de três falhas seguidas, diminui em duas.
Prós e Limitações
+ Dois dias de membros superiores e dois de membros inferiores distribuem o volume semanal em quatro sessões bem separadas
+ Academia completa e Halteres mantêm a mesma estrutura básica, com exercícios adaptados ao equipamento disponível
+ Todos os exercícios programados têm progressão ativa por carga ou repetições
− Quatro dias de treino por semana exigem uma rotina semanal confiável
− As sessões de membros superiores duram cerca de 64–75 minutos, contra aproximadamente 43–51 minutos para membros inferiores
− A variante Halteres também exige banco e barra fixa; em níveis muito altos de força dos membros inferiores, a carga disponível pode se tornar uma limitação prática
Músculos treinados
Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5
Frente
Costas
Bíceps
13
Costas superiores
12.5
Glúteos
12.5
Deltoide anterior
11.5
Quadríceps
11.5
Peito
11
Deltoide lateral
11
Tríceps
10
Dorsais
10
Deltoide posterior
10
Posteriores
9
Antebraços
8
Adutores
6.5
Panturrilhas
6
Core
4
Trapézio superior
3
Lombar
1.5
Variante
Estrutura do Plano
Superior 1
7 exercícios · 24 séries · ~1h 5min
Remada sentado na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
4 × 10
séries × reps
Desenvolvimento com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Barra fixa supinada
Progressão de RepsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Elevação lateral na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 90 s
4 × 13
séries × reps
Tríceps testa com barra (skull crusher)
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 10
séries × reps
Rosca scott com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 10
séries × reps
Inferior 1
6 exercícios · 18 séries · ~51 min
Agachamento com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 3 min
4 × 8
séries × reps
Levantamento terra romeno com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Leg press 45°
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
séries × reps
Máquina indisponível: Escolha: Agachamento hack.
Flexão de pernas deitado na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
séries × reps
Panturrilha em pé com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
séries × reps
Elevação de pernas suspenso
Progressão de RepsDescanso 60 s
2 × 12
séries × reps
Superior 2
8 exercícios · 27 séries · ~1h 11min
Supino inclinado com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
4 × 10
séries × reps
Remada inclinada com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
4 × 10
séries × reps
Desenvolvimento sentado com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Puxada na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 10
séries × reps
Face pull na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 90 s
3 × 13
séries × reps
Elevação lateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
4 × 13
séries × reps
Rosca martelo com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
séries × reps
Crucifixo sentado na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
séries × reps
Inferior 2
6 exercícios · 17 séries · ~48 min
Hip thrust na barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Agachamento frontal com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Step-up com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–10 repsDescanso 90 s
3 × 9
séries × reps
Flexão de pernas sentado na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
séries × reps
Panturrilha sentado na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
séries × reps
Abdominal com peso
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 60 s
2 × 13
séries × reps
Superior 1
7 exercícios · 24 séries · ~1h 4min
Supino com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
4 × 10
séries × reps
Remada inclinada com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
4 × 10
séries × reps
Desenvolvimento em pé com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Barra fixa supinada
Progressão de RepsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Elevação lateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
4 × 13
séries × reps
Tríceps testa com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
séries × reps
Rosca com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
séries × reps
Inferior 1
5 exercícios · 15 séries · ~43 min
Agachamento goblet com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
4 × 10
séries × reps
Levantamento terra romeno com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Avanço caminhando
Progressão de RepsDescanso 90 s
3 × 10
séries × reps
Panturrilha em pé com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–20 repsDescanso 60 s
3 × 16
séries × reps
Elevação de pernas suspenso
Progressão de RepsDescanso 60 s
2 × 12
séries × reps
Superior 2
8 exercícios · 27 séries · ~1h 15min
Supino inclinado com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
4 × 10
séries × reps
Remada curvada unilateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
4 × 10
séries × reps
Desenvolvimento sentado com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Barra fixa com pegada aberta
Progressão de RepsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Ainda não é possível: Escolha: Barra fixa supinada.
Crucifixo invertido com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
séries × reps
Elevação lateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
4 × 13
séries × reps
Rosca martelo com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
séries × reps
Crucifixo com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
séries × reps
Inferior 2
5 exercícios · 15 séries · ~46 min
Levantamento terra com halteres com pernas estendidas
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
4 × 10
séries × reps
Agachamento split unilateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 10
séries × reps
Step-up com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 10
séries × reps
Panturrilha sentado com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–20 repsDescanso 60 s
3 × 16
séries × reps
Abdominal com peso
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 60 s
2 × 13
séries × reps
Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.
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