Supino com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 2 min
4 × 8
séries × reps
Planos
Antagonista 6 dias/semana ~1h 1min
Arnold Split
Esta versão do hitPR mantém o ritmo clássico de seis dias: peito/costas, ombros/braços e pernas, cada bloco treinado duas vezes por semana. Em relação ao programa de Nível I do livro, a seleção de exercícios foi bastante modernizada e o volume de séries reduzido; ainda assim, com 138 séries de trabalho por semana, continua sendo um plano de alto volume. A maioria dos exercícios com carga usa dupla progressão. Os exercícios com peso corporal Barra fixa, Elevação de pernas suspenso e Avanço caminhando progridem com o aumento das repetições.
Para quem é este plano?
- Praticantes intermediários com técnica sólida nos principais exercícios compostos e experiência com volumes de treino mais altos.
- Quem consegue treinar seis dias por semana de forma consistente.
- Quem prefere um split clássico de fisiculturismo com peito/costas, ombros/braços e pernas para hipertrofia.
- Quem prefere distribuir muitas séries de trabalho em seis sessões, em vez de concentrá-las em poucos treinos muito longos.
Como funciona
- Ritmo de seis dias: Peito/costas, ombros/braços e pernas são treinados nessa ordem; depois, as mesmas três sessões se repetem uma segunda vez.
- Dupla progressão: Os exercícios com carga aumentam primeiro as repetições dentro da faixa configurada. Quando todas as séries atingem o limite superior, a carga aumenta pelo incremento configurado e a meta de repetições volta ao limite inferior.
- Progressão com peso corporal: Barra fixa, Elevação de pernas suspenso e Avanço caminhando aumentam uma repetição após sessões concluídas com sucesso. Depois de três tentativas malsucedidas consecutivas, a meta é reduzida em duas repetições.
- Tentativas malsucedidas: Nos exercícios com dupla progressão, a carga é reduzida em 10% depois de três tentativas malsucedidas consecutivas, e a meta volta ao limite inferior. O plano não usa semanas por porcentagem, séries AMRAP nem superséries pré-configuradas.
Prós e Limitações
+ Estrutura semanal clara e previsível, com duas sessões diretas para cada grupo muscular principal.
+ O alto volume semanal é distribuído em seis sessões de aproximadamente uma hora, em vez de ser concentrado em poucos treinos muito longos.
+ Regras de progressão simples, sem máximo de treino, cálculos por porcentagem ou fases de várias semanas.
− 138 séries de trabalho por semana representam uma carga alta; quem ainda não tolera bem volumes elevados tende a se sair melhor com um plano mais compacto.
− Peito/costas vem imediatamente antes de ombros/braços, então bíceps, tríceps e cintura escapular recebem carga em dias consecutivos.
− Seis dias fixos de treino deixam pouca flexibilidade quando sessões são perdidas com frequência.
Músculos treinados
Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5
Frente
Costas
Tríceps
26
Bíceps
22
Peito
20
Quadríceps
20
Costas superiores
19
Dorsais
17
Deltoide posterior
16
Antebraços
16
Deltoide anterior
15
Glúteos
13
Core
12
Deltoide lateral
12
Posteriores
12
Adutores
10
Panturrilhas
8
Trapézio superior
4
Lombar
3
Estrutura do Plano
Peito & Costas
7 exercícios · 22 séries · ~58 min
Barra fixa
Progressão de RepsDescanso 2 min
4 × 8
séries × reps
Ainda não é possível sem ajuda: Escolha: Barra fixa assistida.
Supino inclinado com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 10
séries × reps
Remada curvada com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 10
séries × reps
Pullover com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
séries × reps
Remada sentado na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 90 s
3 × 12
séries × reps
Elevação de pernas suspenso
Progressão de RepsDescanso 60 s
2 × 13
séries × reps
Ombros & Braços
8 exercícios · 25 séries · ~1h 1min
Desenvolvimento com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 2 min
4 × 8
séries × reps
Elevação lateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–20 repsDescanso 60 s
4 × 15
séries × reps
Crucifixo invertido com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 60 s
3 × 17
séries × reps
Rosca com barra W
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
Rosca martelo com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 60 s
3 × 12
séries × reps
Tríceps testa com barra (skull crusher)
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
Tríceps na polia (com corda)
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
séries × reps
Abdominal ajoelhado na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
2 × 13
séries × reps
Pernas
7 exercícios · 22 séries · ~1h 4min
Agachamento com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 3 min
4 × 8
séries × reps
Levantamento terra romeno com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Leg press 45°
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 2 min
3 × 12
séries × reps
Flexão de pernas deitado na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 90 s
3 × 12
séries × reps
Avanço caminhando
Progressão de RepsDescanso 90 s
3 × 11
séries × reps
Panturrilha em pé na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–20 repsDescanso 60 s
4 × 15
séries × reps
Abdominal ajoelhado na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
2 × 13
séries × reps
Peito & Costas
7 exercícios · 22 séries · ~58 min
Supino com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 2 min
4 × 8
séries × reps
Barra fixa
Progressão de RepsDescanso 2 min
4 × 8
séries × reps
Ainda não é possível sem ajuda: Escolha: Barra fixa assistida.
Supino inclinado com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 10
séries × reps
Remada curvada com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 10
séries × reps
Pullover com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
séries × reps
Remada sentado na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 90 s
3 × 12
séries × reps
Elevação de pernas suspenso
Progressão de RepsDescanso 60 s
2 × 13
séries × reps
Ombros & Braços
8 exercícios · 25 séries · ~1h 1min
Desenvolvimento com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 2 min
4 × 8
séries × reps
Elevação lateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–20 repsDescanso 60 s
4 × 15
séries × reps
Crucifixo invertido com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 60 s
3 × 17
séries × reps
Rosca com barra W
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
Rosca martelo com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 60 s
3 × 12
séries × reps
Tríceps testa com barra (skull crusher)
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
Tríceps na polia (com corda)
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
séries × reps
Abdominal ajoelhado na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
2 × 13
séries × reps
Pernas
7 exercícios · 22 séries · ~1h 4min
Agachamento com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 3 min
4 × 8
séries × reps
Levantamento terra romeno com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Leg press 45°
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 2 min
3 × 12
séries × reps
Flexão de pernas deitado na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 90 s
3 × 12
séries × reps
Avanço caminhando
Progressão de RepsDescanso 90 s
3 × 11
séries × reps
Panturrilha em pé na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–20 repsDescanso 60 s
4 × 15
séries × reps
Abdominal ajoelhado na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
2 × 13
séries × reps
Esta versão do hitPR usa como ponto de partida o split de seis dias do Nível I apresentado por Arnold Schwarzenegger e Bill Dobbins na edição totalmente revisada de "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding" publicada pela Simon & Schuster. A seleção de exercícios, o volume de séries e a progressão foram alterados de forma intencional para o hitPR; não se trata de uma reprodução detalhada do programa do livro. O hitPR não é afiliado a Arnold Schwarzenegger, Bill Dobbins nem à Simon & Schuster.
The New Encyclopedia of Modern BodybuildingConsulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.
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