Supino com barra
POWERProgressão Dupla (Reps → Peso) · 3–5 repsDescanso 3 min
3 × 3
séries × reps
Planos
Superior/Inferior 6 dias/semana ~43–54 min
Power & Hipertrofia 6 Dias (PHUL)
Esta versão de seis dias amplia o PHUL de Brandon Campbell publicado em 2013. As primeiras quatro sessões mantêm a estrutura conhecida de Superior Força, Inferior Força, Superior Hipertrofia e Inferior Hipertrofia, enquanto um segundo par de hipertrofia para a parte superior e inferior aumenta a frequência de treino e o volume semanal. A estrutura adicional de seis dias e as regras de progressão automática são adaptações do hitPR, não fazem parte do modelo original verificado.
Para quem é este plano?
- Praticantes experientes que conseguem treinar seis dias por semana com regularidade
- Execução segura de supino, agachamento, levantamento terra, remada curvada e desenvolvimento com barra
- Já acostumados a maior volume para as partes superior e inferior e a três estímulos semanais para cada metade do corpo
- Academia completa com barra, halteres, cabos, máquinas de pernas e barra fixa
Como funciona
- Rotação de seis dias: Superior Força, Inferior Força, Superior Hipertrofia 1, Inferior Hipertrofia 1, Superior Hipertrofia 2, Inferior Hipertrofia 2. As partes superior e inferior do corpo são treinadas três vezes por semana.
- Dias de força: Supino e remada curvada, além de agachamento e levantamento terra, todos com barra, concentram o trabalho pesado em 3–5 repetições. Os demais movimentos usam faixas específicas de 5 a 15 repetições.
- Dias de hipertrofia: O primeiro par para a parte superior e inferior permanece próximo da seleção de exercícios e das faixas publicadas por Campbell. O segundo é uma ampliação do hitPR com mais trabalho de empurrar, puxar, ombros, braços e parte inferior, principalmente na faixa de 8–15 repetições.
- Progressão do hitPR: Exercícios com carga usam dupla progressão dentro de sua própria faixa: primeiro aumentam as repetições, depois a carga e retornam ao limite inferior. A Barra fixa progride pelo número de repetições.
- Metas não atingidas e adaptação: Nos exercícios com carga, o hitPR reduz o peso em 10% após três metas não atingidas; na Barra fixa, a exigência cai em duas repetições. Campbell não prescreve um algoritmo fixo de dupla progressão nem de deload, portanto essas regras são a implementação do hitPR.
Prós e Limitações
+ Combina exercícios compostos pesados com três estímulos para a parte superior e três para a parte inferior do corpo por semana
+ As primeiras quatro sessões permanecem próximas do PHUL, enquanto um segundo par de hipertrofia distribui volume semanal adicional
+ Cada exercício tem uma regra de progressão funcional em vez de permanecer indefinidamente com a mesma carga de trabalho
− Seis dias de treino por semana deixam pouca flexibilidade quando a disponibilidade semanal muda
− O volume para a parte inferior do corpo é muito alto, então as duas sessões extras não são automaticamente úteis se quatro dias já funcionam bem
− A estrutura de seis dias é uma ampliação do hitPR e não o modelo PHUL publicado por Campbell
Músculos treinados
Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5
Frente
Costas
Quadríceps
21
Tríceps
17
Glúteos
16.5
Bíceps
15.5
Peito
15
Panturrilhas
14
Deltoide anterior
13.5
Costas superiores
13.5
Antebraços
11.5
Dorsais
10.5
Deltoide posterior
10.5
Posteriores
10.5
Deltoide lateral
9
Adutores
9
Trapézio superior
3
Lombar
3
Estrutura do Plano
Superior Força
7 exercícios · 19 séries · ~54 min
Supino inclinado com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 2 min
3 × 6
séries × reps
Remada curvada com barra
POWERProgressão Dupla (Reps → Peso) · 3–5 repsDescanso 3 min
3 × 3
séries × reps
Puxada na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 2 min
3 × 6
séries × reps
Desenvolvimento com barra
POWERProgressão Dupla (Reps → Peso) · 5–8 repsDescanso 3 min
3 × 5
séries × reps
Rosca com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 60 s
2 × 6
séries × reps
Tríceps testa com barra (skull crusher)
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 60 s
2 × 6
séries × reps
Inferior Força
5 exercícios · 16 séries · ~43 min
Agachamento com barra
POWERProgressão Dupla (Reps → Peso) · 3–5 repsDescanso 3 min
3 × 3
séries × reps
Levantamento terra com barra
POWERProgressão Dupla (Reps → Peso) · 3–5 repsDescanso 3 min
3 × 3
séries × reps
Leg press 45°
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Flexão de pernas sentado na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 60 s
3 × 6
séries × reps
Panturrilha sentado na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 60 s
4 × 6
séries × reps
Superior Hipertrofia 1
7 exercícios · 21 séries · ~54 min
Supino inclinado com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Crucifixo com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Remada sentado na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Remada curvada unilateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Elevação lateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Rosca inclinada com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Tríceps na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Inferior Hipertrofia 1
6 exercícios · 18 séries · ~45 min
Agachamento frontal com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Afundo com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Cadeira extensora
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
Flexão de pernas deitado na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
Panturrilha sentado na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Panturrilha no leg press 45°
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Superior Hipertrofia 2
7 exercícios · 21 séries · ~53 min
Supino com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Barra fixa
Progressão de RepsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Desenvolvimento sentado com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Face pull na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Elevação lateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Rosca martelo com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Tríceps testa com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Inferior Hipertrofia 2
5 exercícios · 16 séries · ~46 min
Levantamento terra romeno com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Agachamento hack
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Agachamento split unilateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Hip thrust na barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Panturrilha em pé na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 60 s
4 × 10
séries × reps
Baseado em “Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout” de Brandon Campbell, publicado em 2013 no Muscle & Strength. A estrutura de seis dias, as sessões adicionais de hipertrofia e as regras de progressão automática são adaptações do hitPR. hitPR não é afiliado a Brandon Campbell nem ao Muscle & Strength.
Programa original no Muscle & StrengthConsulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.
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Grátis. Todas as regras de progressão pré-configuradas.
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