Agachamento com barra
T1Mudança de Esquema
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
4 VARIANTES Planos
Full Body 3–4 dias/semana ~37 min
Progressão por tiers (GZCLP)
GZCLP é o programa linear full body de Cody LeFever para quem está começando. Cada sessão combina um T1 pesado, um T2 moderado e um movimento de puxada T3 mais leve; agachamento, supino, levantamento terra e desenvolvimento com barra alternam entre T1 e T2. Quando o volume-base não é atingido, o esquema de séries e repetições muda primeiro, em vez de o exercício ser totalmente resetado de imediato. As variantes de 3 dias seguem a rotação publicada, enquanto as variantes de 4 dias executam os mesmos quatro treinos como uma adaptação hitPR mais densa.
Para quem é este plano?
- Iniciantes que consigam executar, com técnica controlada, agachamento, supino, levantamento terra e desenvolvimento com barra
- Quem consegue treinar de forma consistente três vezes por semana e quer praticar regularmente os quatro exercícios principais
- Quem busca progressão linear de carga com regras claras quando o volume-base não é atingido, em vez de um único esquema fixo de séries e repetições
- A variante Academia completa exige barra, estação de cabos e halteres. A variante Pesos livres usa Barra fixa e só é indicada se você consegue começar com três séries de 15 repetições.
Como funciona
- T1, T2 e T3: Cada sessão começa com um exercício principal T1 pesado, seguido de um exercício principal T2 moderado. Em A1 e A2, o T3 é Puxada na polia ou, na variante Pesos livres, Barra fixa; em B1 e B2, o T3 é Remada curvada unilateral com halteres.
- Sequência T1: Enquanto você completar todas as repetições previstas, a carga aumenta na próxima sessão T1 daquele exercício. Se não atingir a meta, a carga permanece igual no primeiro momento e o esquema passa de 5×3+ para 6×2+ e depois para 10×1+. Após não completar 10×1+, o hitPR reduz a carga em 15% e volta para 5×3+; no programa original, esse ponto pede um novo teste de 5RM.
- Sequência T2: O T2 começa com 3×10. Se você não completar as repetições previstas, mantenha a mesma carga e passe para 3×8 e depois para 3×6. Ao final dessa sequência, o T2 volta para 3×10 com uma carga inicial mais alta.
- AMRAP e T3: Apenas a última série de T1 e T3 fica aberta. Deixe cerca de 1–2 repetições na reserva e encerre um AMRAP de T1, no máximo, ao chegar a 10 repetições limpas. Em Puxada na polia e Remada curvada unilateral com halteres, a carga aumenta quando a última série chega a 25 repetições limpas. Na variante Pesos livres, Barra fixa é uma adaptação do hitPR: quando você cumpre as metas das três séries, a meta de cada série aumenta em uma repetição; depois de três sessões abaixo da meta, diminui em duas repetições por série.
- Rotação: As variantes de 3 dias avançam continuamente por A1, B1, A2 e B2: a semana 1 é A1/B1/A2, a semana 2 é B2/A1/B1, e assim por diante. As variantes de 4 dias fazem os mesmos quatro treinos dentro de uma semana e são uma adaptação do hitPR com maior frequência de treino e carga de trabalho semanal.
Prós e Limitações
+ Os quatro exercícios principais são treinados tanto pesados como T1 quanto moderados como T2
+ As sequências definidas de séries e repetições oferecem um próximo passo claro quando a meta não é atingida, sem resetar imediatamente todo o exercício.
+ Puxada na polia ou Barra fixa, junto com Remada curvada unilateral com halteres, oferecem puxada vertical e horizontal desde o início
− T1, T2, T3 e suas diferentes sequências de séries e repetições exigem mais explicação do que uma progressão linear muito simples.
− As variantes de 4 dias são adaptações do hitPR e aumentam a frequência de treino e a carga de trabalho semanal em relação à rotação publicada de 3 dias
− O reset de 15% no fim da cadeia T1 não reproduz exatamente o novo teste de 5RM usado no programa original
Músculos treinados
Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5
Frente
Costas
Glúteos
9
Deltoide anterior
9
Dorsais
6.8
Costas superiores
6.8
Quadríceps
6
Peito
6
Tríceps
6
Deltoide posterior
4.5
Bíceps
4.5
Antebraços
4.5
Adutores
3
Deltoide lateral
3
Trapézio superior
3
Posteriores
3
Lombar
3
Variante
Estrutura do Plano
Semana 1 · A1 — Agachamento com barra
3 exercícios · 11 séries · ~35 min
Supino com barra
T2Mudança de EsquemaDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Barra fixa
T3Progressão de RepsDescanso 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 1 · B1 — Desenvolvimento com barra
3 exercícios · 11 séries · ~39 min
Desenvolvimento com barra
T1Mudança de Esquema
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Levantamento terra com barra
T2Mudança de EsquemaDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Remada curvada unilateral com halteres
T3Progressão AMRAPDescanso 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 1 · A2 — Supino com barra
3 exercícios · 11 séries · ~35 min
Supino com barra
T1Mudança de Esquema
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Agachamento com barra
T2Mudança de EsquemaDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Barra fixa
T3Progressão de RepsDescanso 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 2 · B2 — Levantamento terra com barra
3 exercícios · 11 séries · ~39 min
Levantamento terra com barra
T1Mudança de Esquema
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Desenvolvimento com barra
T2Mudança de EsquemaDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Remada curvada unilateral com halteres
T3Progressão AMRAPDescanso 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 2 · A1 — Agachamento com barra
3 exercícios · 11 séries · ~35 min
Agachamento com barra
T1Mudança de Esquema
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Supino com barra
T2Mudança de EsquemaDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Barra fixa
T3Progressão de RepsDescanso 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 2 · B1 — Desenvolvimento com barra
3 exercícios · 11 séries · ~39 min
Desenvolvimento com barra
T1Mudança de Esquema
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Levantamento terra com barra
T2Mudança de EsquemaDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Remada curvada unilateral com halteres
T3Progressão AMRAPDescanso 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 3 · A2 — Supino com barra
3 exercícios · 11 séries · ~35 min
Supino com barra
T1Mudança de Esquema
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Agachamento com barra
T2Mudança de EsquemaDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Barra fixa
T3Progressão de RepsDescanso 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 3 · B2 — Levantamento terra com barra
3 exercícios · 11 séries · ~39 min
Levantamento terra com barra
T1Mudança de Esquema
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Desenvolvimento com barra
T2Mudança de EsquemaDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Remada curvada unilateral com halteres
T3Progressão AMRAPDescanso 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 3 · A1 — Agachamento com barra
3 exercícios · 11 séries · ~35 min
Agachamento com barra
T1Mudança de Esquema
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Supino com barra
T2Mudança de EsquemaDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Barra fixa
T3Progressão de RepsDescanso 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 4 · B1 — Desenvolvimento com barra
3 exercícios · 11 séries · ~39 min
Desenvolvimento com barra
T1Mudança de Esquema
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Levantamento terra com barra
T2Mudança de EsquemaDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Remada curvada unilateral com halteres
T3Progressão AMRAPDescanso 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 4 · A2 — Supino com barra
3 exercícios · 11 séries · ~35 min
Supino com barra
T1Mudança de Esquema
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Agachamento com barra
T2Mudança de EsquemaDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Barra fixa
T3Progressão de RepsDescanso 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 4 · B2 — Levantamento terra com barra
3 exercícios · 11 séries · ~39 min
Levantamento terra com barra
T1Mudança de Esquema
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Desenvolvimento com barra
T2Mudança de EsquemaDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Remada curvada unilateral com halteres
T3Progressão AMRAPDescanso 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
As 4 semanas têm a mesma estrutura.
A1 — Agachamento com barra
3 exercícios · 11 séries · ~35 min
Agachamento com barra
T1Mudança de Esquema
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Supino com barra
T2Mudança de EsquemaDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Barra fixa
T3Progressão de RepsDescanso 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
B1 — Desenvolvimento com barra
3 exercícios · 11 séries · ~39 min
Desenvolvimento com barra
T1Mudança de Esquema
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Levantamento terra com barra
T2Mudança de EsquemaDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Remada curvada unilateral com halteres
T3Progressão AMRAPDescanso 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
A2 — Supino com barra
3 exercícios · 11 séries · ~35 min
Supino com barra
T1Mudança de Esquema
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Agachamento com barra
T2Mudança de EsquemaDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Barra fixa
T3Progressão de RepsDescanso 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
B2 — Levantamento terra com barra
3 exercícios · 11 séries · ~39 min
Levantamento terra com barra
T1Mudança de Esquema
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Desenvolvimento com barra
T2Mudança de EsquemaDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Remada curvada unilateral com halteres
T3Progressão AMRAPDescanso 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 1 · A1 — Agachamento com barra
3 exercícios · 11 séries · ~35 min
Agachamento com barra
T1Mudança de Esquema
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Supino com barra
T2Mudança de EsquemaDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Puxada na polia
T3Progressão AMRAPDescanso 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 1 · B1 — Desenvolvimento com barra
3 exercícios · 11 séries · ~39 min
Desenvolvimento com barra
T1Mudança de Esquema
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Levantamento terra com barra
T2Mudança de EsquemaDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Remada curvada unilateral com halteres
T3Progressão AMRAPDescanso 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 1 · A2 — Supino com barra
3 exercícios · 11 séries · ~35 min
Supino com barra
T1Mudança de Esquema
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Agachamento com barra
T2Mudança de EsquemaDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Puxada na polia
T3Progressão AMRAPDescanso 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 2 · B2 — Levantamento terra com barra
3 exercícios · 11 séries · ~39 min
Levantamento terra com barra
T1Mudança de Esquema
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Desenvolvimento com barra
T2Mudança de EsquemaDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Remada curvada unilateral com halteres
T3Progressão AMRAPDescanso 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 2 · A1 — Agachamento com barra
3 exercícios · 11 séries · ~35 min
Agachamento com barra
T1Mudança de Esquema
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Supino com barra
T2Mudança de EsquemaDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Puxada na polia
T3Progressão AMRAPDescanso 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 2 · B1 — Desenvolvimento com barra
3 exercícios · 11 séries · ~39 min
Desenvolvimento com barra
T1Mudança de Esquema
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Levantamento terra com barra
T2Mudança de EsquemaDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Remada curvada unilateral com halteres
T3Progressão AMRAPDescanso 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 3 · A2 — Supino com barra
3 exercícios · 11 séries · ~35 min
Supino com barra
T1Mudança de Esquema
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Agachamento com barra
T2Mudança de EsquemaDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Puxada na polia
T3Progressão AMRAPDescanso 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 3 · B2 — Levantamento terra com barra
3 exercícios · 11 séries · ~39 min
Levantamento terra com barra
T1Mudança de Esquema
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Desenvolvimento com barra
T2Mudança de EsquemaDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Remada curvada unilateral com halteres
T3Progressão AMRAPDescanso 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 3 · A1 — Agachamento com barra
3 exercícios · 11 séries · ~35 min
Agachamento com barra
T1Mudança de Esquema
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Supino com barra
T2Mudança de EsquemaDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Puxada na polia
T3Progressão AMRAPDescanso 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 4 · B1 — Desenvolvimento com barra
3 exercícios · 11 séries · ~39 min
Desenvolvimento com barra
T1Mudança de Esquema
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Levantamento terra com barra
T2Mudança de EsquemaDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Remada curvada unilateral com halteres
T3Progressão AMRAPDescanso 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 4 · A2 — Supino com barra
3 exercícios · 11 séries · ~35 min
Supino com barra
T1Mudança de Esquema
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Agachamento com barra
T2Mudança de EsquemaDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Puxada na polia
T3Progressão AMRAPDescanso 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 4 · B2 — Levantamento terra com barra
3 exercícios · 11 séries · ~39 min
Levantamento terra com barra
T1Mudança de Esquema
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Desenvolvimento com barra
T2Mudança de EsquemaDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Remada curvada unilateral com halteres
T3Progressão AMRAPDescanso 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
As 4 semanas têm a mesma estrutura.
A1 — Agachamento com barra
3 exercícios · 11 séries · ~35 min
Agachamento com barra
T1Mudança de Esquema
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Supino com barra
T2Mudança de EsquemaDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Puxada na polia
T3Progressão AMRAPDescanso 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
B1 — Desenvolvimento com barra
3 exercícios · 11 séries · ~39 min
Desenvolvimento com barra
T1Mudança de Esquema
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Levantamento terra com barra
T2Mudança de EsquemaDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Remada curvada unilateral com halteres
T3Progressão AMRAPDescanso 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
A2 — Supino com barra
3 exercícios · 11 séries · ~35 min
Supino com barra
T1Mudança de Esquema
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Agachamento com barra
T2Mudança de EsquemaDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Puxada na polia
T3Progressão AMRAPDescanso 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
B2 — Levantamento terra com barra
3 exercícios · 11 séries · ~39 min
Levantamento terra com barra
T1Mudança de Esquema
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Desenvolvimento com barra
T2Mudança de EsquemaDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Remada curvada unilateral com halteres
T3Progressão AMRAPDescanso 90 s
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Baseado no GZCLP de Cody LeFever (u/gzcl), publicado em 5 de fevereiro de 2016 no texto “GZCL Applications & Adaptations”, no Swole at Every Height. As variantes de 4 dias e o reset de 15% no fim da cadeia T1 são adaptações do hitPR; o programa original prevê um novo teste de 5RM nesse ponto. O hitPR não é afiliado a Cody LeFever.
Fonte originalConsulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.
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