Sua semana de treino não precisa seguir um modelo fixo
Você treina o corpo inteiro em todas as sessões? Talvez baste uma ficha de treino que possa repetir sempre. Se alterna entre superiores e inferiores ou quer preparar várias semanas diferentes, crie os dias de treino de que precisa. Você pode criar quantos planos próprios quiser.
As semanas também não precisam ser iguais. Adicione, mova ou duplique dias e ajuste as cópias. Assim, não precisa montar sessões parecidas do zero. Você também pode usar um plano de treino pronto e adaptá-lo como preferir.
Como criar uma sessão ou um plano
Abra seus planos e toque em Novo plano. Escolha Treino único para uma sessão reutilizável ou Plano para vários dias ou semanas. Você pode ampliar essa estrutura depois. A opção Importar de arquivo também permite usar um arquivo de plano que você recebeu.
Prepare os exercícios antes de chegar à academia
Em um dia de superiores e outro de inferiores, você pode deixar exercícios, pesos, repetições e intervalos configurados para cada sessão. No próximo treino, as metas aparecem junto ao exercício, sem precisar organizar a sequência só quando chegar à academia.
Se um exercício não estiver na lista, crie um e indique os músculos envolvidos. As metas disponíveis dependem do tipo de exercício, seja com pesos, peso corporal, tempo ou distância. Você também pode preparar séries de aquecimento e dropsets com carga reduzida. Para uma série com o máximo de repetições possível, escolha o tipo AMRAP.
Em Músculos, veja quais grupos musculares suas séries planejadas trabalham. O mapa muscular ajuda a acompanhar a distribuição. Para que as metas avancem com você, configure também uma regra de progressão adequada ao exercício.
Como montar seu primeiro dia de treino
- No editor, toque no cabeçalho para dar um nome ao plano.
- Escolha um dia. Toque novamente na aba do dia ativo para abrir suas opções. Você pode chamá-lo de “Superiores”, por exemplo.
- Adicione exercícios e séries. Preencha as metas e configure os intervalos.
- Passe para o próximo dia e prepare os outros exercícios. Você pode duplicar dias semelhantes pelo menu de opções do dia.
Ampliar imagem Consulte suas anotações na hora do exercício
A altura do banco na máquina, a largura da pegada ou uma orientação para o dia mais leve: você pode registrar esses detalhes junto ao exercício. Assim, não precisa guardar tudo na memória nem procurar em outro app.
- Para o exercício em uma sessão específica: anote, por exemplo, “Hoje, fazer uma pausa no ponto mais baixo”. Essa nota pertence ao exercício naquele treino e aparece diretamente nele durante a sessão. Assim, você pode ter orientações diferentes para cada dia.
- Para o exercício em todas as sessões: salve, por exemplo, sua posição preferida do banco como nota global do exercício. Ela fica disponível para esse exercício nos diferentes treinos. Durante a sessão, você a encontra no menu do exercício.
Você decide se a anotação vale para um dia específico ou se deve acompanhar o exercício em qualquer treino. Pode fazer as anotações ao preparar o plano e acrescentar detalhes durante a sessão, se precisar.
Deixe seus supersets prontos
Quer alternar entre rosca bíceps e extensão de tríceps, por exemplo? Agrupe os exercícios em um superset no plano. Durante o treino, o hitPR passa para o próximo exercício do grupo quando você marca uma série como concluída. A alternância já fica organizada na sequência.
Você pode agrupar mais de dois exercícios e definir a ordem. O intervalo não começa entre os exercícios de uma rodada, mas só no final dela. Assim, você não precisa pular o cronômetro a cada exercício.
Como montar um superset
No editor de planos, abra o menu do primeiro exercício e escolha Superserie. Selecione um ou mais exercícios para o grupo, organize a ordem e aplique a seleção. Configure o intervalo após uma rodada completa no último exercício do grupo. Exercícios com distância e tempo não podem ser selecionados como parceiros.
Você também pode montar o superset durante o treino. Ao concluir, decida na atualização do plano se a mudança deve valer para as próximas sessões.
Faça o mesmo exercício progredir em conjunto em vários dias
O supino aparece várias vezes na semana e você quer trabalhar com as mesmas metas em todas elas? Use Progredir juntos para vincular esses dias de treino. Quando a meta aumenta em um dia, você não precisa atualizá-la manualmente nos outros.
Por exemplo: em cada um dos dois dias, estão previstas três séries de supino com oito repetições e 65 kg. Você vincula os dias e configura uma progressão linear de 2,5 kg. Se cumprir todas as metas em um desses dias e concluir o treino, o plano passa a ter 67,5 kg nos dois dias. Cada sessão realizada continua como um registro separado no histórico.
O compartilhamento vai além dos incrementos de carga: metas por série, intervalos e configurações de progressão também são compartilhados. Ao editar esses valores, a mudança vale para todos os dias selecionados. Isso ajuda quando você treina o mesmo exercício com as mesmas regras ao longo da semana.
Se faz o mesmo exercício em um dia pesado e outro leve de propósito, mantenha os dias separados. Você escolhe quais dias devem compartilhar as metas, inclusive entre diferentes semanas do plano.
Como vincular os dias desejados
- Adicione o mesmo exercício a pelo menos dois dias do plano.
- No editor de planos, toque no exercício e abra Progredir juntos. A opção aparece quando o exercício está presente mais de uma vez no plano.
- Selecione os dias que devem compartilhar as metas.
- Se as configurações forem diferentes, escolha em Configuração comum qual delas será usada. Confira antes de confirmar: as metas que antes eram diferentes passarão a ser iguais.
- Confirme o vínculo. Você pode separar os dias novamente nessa mesma tela; eles manterão as últimas metas compartilhadas.
O que acontece com as metas compartilhadas se eu treinar mais leve hoje?
Uma carga de treino menor também pode se tornar a nova meta dos dias vinculados depois de concluir a sessão. Por isso, confira as próximas metas após um treino intencionalmente mais leve. Se quiser usar metas diferentes com frequência, mantenha esses dias separados.
O treino cabe no tempo que você tem?
Além dos exercícios e das metas por série, a prévia mostra a duração estimada do treino. Assim, você pode avaliar antes de começar se a sessão cabe no seu dia. A estimativa também ajuda a acompanhar o tempo necessário enquanto você edita o plano.
De modo geral, a duração reúne o tempo de execução das séries planejadas, os intervalos configurados, as trocas entre exercícios e um tempo de preparação. O hitPR também considera os supersets: a troca direta para o exercício parceiro entra na conta de forma diferente de um intervalo entre exercícios separados.
Toque em Duração para ver essa divisão. Se já fez esse dia de treino, a prévia do plano mostra também a média das últimas sessões para comparação. Isso ajuda a avaliar como o tempo calculado se relaciona com seu ritmo de treino. Esse histórico não altera a estimativa em si.
Reserve uma margem para esperar por aparelhos e respeitar seu ritmo. Alongamento, volta à calma e séries de aquecimento adicionadas automaticamente durante o treino não entram na prévia. Já as séries de aquecimento cadastradas no plano são incluídas na conta.
Ampliar imagem Repita o plano enquanto ele fizer sentido para você
Se sua rotina se repete, você pode querer voltar ao início depois do último treino. Para isso, escolha Infinito. Se quiser fazer um bloco só uma vez ou por um número definido de ciclos, ajuste em Repetição.
O hitPR registra quais dias de treino você já concluiu e sugere o primeiro que ainda está pendente. Mesmo assim, você pode escolher outro dia se ele for mais adequado hoje. O ciclo fica completo quando todos os dias do plano tiverem sido feitos.
Onde altero a repetição do plano?
No editor de planos, a configuração fica abaixo do cabeçalho. Você pode escolher um único ciclo, um número limitado de repetições ou um plano infinito. As sessões continuam disponíveis mesmo depois do último ciclo planejado.
Ampliar imagem Mantenha no próximo treino os ajustes que funcionaram hoje
Um aparelho está ocupado, você acrescenta uma série ou prefere mudar a ordem dos exercícios. Seu plano permite esses ajustes. Ao concluir a sessão, Atualizar plano? mostra as mudanças que você pode aplicar aos próximos treinos.
Se aplicar a lista, não precisará editar o plano manualmente depois. Se a troca só vale para hoje, escolha Não aplicar. O treino realmente realizado continua no histórico. Para encontrar uma alternativa adequada, veja o guia de substituição de exercícios.
O que devo conferir antes de aplicar?
A decisão vale para toda a lista de alterações exibida. Em exercícios com progressão compartilhada, as metas por série aplicadas também valem para os dias vinculados. Já um exercício substituto aplicado ao plano passa a progredir de forma independente.
As cargas de treino e a progressão automática são processadas ao concluir a sessão, independentemente dessa confirmação. Portanto, essa escolha não abrange todos os valores do plano. As séries de aquecimento adicionadas automaticamente ficam restritas à sessão de hoje.
Perguntas frequentes
Posso criar e editar minha ficha de treino de graça?
Sim. Planos próprios, supersets e progressão automática fazem parte dos recursos gratuitos.
Todas as semanas precisam ter o mesmo número de dias?
Não. Ao criar o plano, as semanas começam com a mesma estrutura. Depois, no editor, você pode adicionar, duplicar, mover ou remover os dias de cada semana de forma independente.
Posso transformar um treino livre em modelo?
Sim. Ao concluir um treino sem plano, o hitPR oferece a opção de salvar como modelo se houver pelo menos um exercício registrado.
Meu histórico desaparece se eu redefinir o progresso do plano?
Não. A redefinição afeta o ciclo atual e as marcações de conclusão dele. Os treinos já salvos continuam no histórico.