Leg press 45°
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Máquina indisponível: Escolha: Agachamento hack.
2 VARIANTES Planos
Full Body 2 dias/semana ~1h 6min
Full Body Essentials
Um plano full body de dois dias para iniciantes e para quem está voltando a treinar e quer trabalhar o corpo inteiro com dois treinos por semana. Os treinos A e B têm ênfases diferentes e distribuem ao longo da semana o trabalho de membros inferiores, empurrar, puxar e exercícios acessórios. A variante Máquinas usa polias e máquinas; a variante Peso livre combina barra, halteres, polias, peso corporal e exercícios com carga adicional.
Para quem é este plano?
- Iniciantes ou pessoas voltando a treinar com dois dias disponíveis por semana
- Pessoas que querem treinar o corpo inteiro em cada sessão em vez de usar um split com mais dias
- Acesso a polias e máquinas para a variante Máquinas, ou a barra, halteres e polias para a variante Peso livre
- Cerca de 60–70 minutos disponíveis por treino
Como funciona
- Dois treinos por semana: Treino A e Treino B são realizados uma vez por semana cada. Ambos são full body, mas usam exercícios e ênfases diferentes.
- Duas variantes de equipamento: A variante Máquinas usa polias e máquinas. A variante Peso livre combina barra, halteres, polias, peso corporal e exercícios com carga adicional.
- Ordem dos exercícios: Os principais exercícios de membros inferiores e os movimentos multiarticulares aparecem no começo do treino; os exercícios acessórios e de core geralmente vêm depois.
- Progressão dupla nos exercícios com carga: As repetições aumentam dentro da faixa-alvo de cada exercício. Ao atingir o limite superior em todas as séries, a carga aumenta pelo incremento configurado para o exercício e as repetições voltam ao limite inferior. Depois de duas tentativas consecutivas sem sucesso, a carga é reduzida em 10 %.
- Exercícios com peso corporal: Na variante Peso livre, Barra fixa supinada, Avanço caminhando e Abdominal (mãos acima da cabeça) progridem por repetições. Ao atingir a meta em todas as séries, a meta de cada série aumenta em uma repetição; depois de três tentativas consecutivas sem sucesso, diminui em duas repetições por série.
Prós e Limitações
+ Apenas dois dias de treino por semana mantendo uma estrutura full body
+ Duas variantes para diferentes estruturas de academia
+ Cada exercício programado tem uma progressão ativa por carga ou repetições
− O volume semanal é intencionalmente moderado e não foi pensado para maximizar o volume total de treino para hipertrofia
− Os dois treinos têm oito exercícios e duram em média cerca de 63 minutos na variante Máquinas e 70 minutos na variante Peso livre
− A variante Peso livre não é um plano só com barra e também exige halteres, polias e exercícios com peso corporal
Músculos treinados
Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5
Frente
Costas
Quadríceps
6
Glúteos
6
Peito
6
Tríceps
6
Deltoide anterior
6
Costas superiores
6
Bíceps
6
Deltoide posterior
6
Posteriores
4.5
Dorsais
4.5
Antebraços
4.5
Deltoide lateral
4.5
Core
4
Adutores
3
Panturrilhas
3
Trapézio superior
1.5
Variante
Estrutura do Plano
Treino A
8 exercícios · 23 séries · ~1h 1min
Flexão de pernas deitado na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
séries × reps
Supino na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Remada sentado na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Desenvolvimento na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Elevação lateral na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
séries × reps
Rosca na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 60 s
3 × 12
séries × reps
Abdominal ajoelhado na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
2 × 13
séries × reps
Treino B
8 exercícios · 23 séries · ~1h 4min
Agachamento hack
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Máquina indisponível: Escolha: Leg press 45°.
Extensão de quadril na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
séries × reps
Crucifixo sentado na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
séries × reps
Puxada na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Face pull na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 90 s
3 × 13
séries × reps
Tríceps na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 60 s
3 × 12
séries × reps
Abdominal ajoelhado na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
2 × 13
séries × reps
Panturrilha sentado na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 60 s
3 × 17
séries × reps
Treino A
8 exercícios · 23 séries · ~1h 10min
Agachamento com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 3 min
3 × 8
séries × reps
Supino com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 3 min
3 × 8
séries × reps
Remada inclinada com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Desenvolvimento com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 3 min
3 × 8
séries × reps
Barra fixa supinada
Progressão de RepsDescanso 3 min
3 × 8
séries × reps
Ainda não é possível sem ajuda: Escolha: Puxada na polia.
Elevação lateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
séries × reps
Abdominal com peso
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
2 × 13
séries × reps
Panturrilha em pé com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
séries × reps
Treino B
8 exercícios · 23 séries · ~1h 9min
Levantamento terra romeno com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 3 min
3 × 8
séries × reps
Avanço caminhando
Progressão de RepsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Pouco espaço: Escolha: Agachamento split (estático).
Supino inclinado com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Remada curvada unilateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Face pull na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 90 s
3 × 13
séries × reps
Rosca martelo com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 60 s
3 × 11
séries × reps
Abdominal (mãos acima da cabeça)
Progressão de RepsDescanso 60 s
2 × 20
séries × reps
Panturrilha sentado com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 60 s
3 × 17
séries × reps
Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.
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