Supino com barra
Progressão Linearsem descanso
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1–10 | 78% | 6 |
Planos
Antagonista 3 dias/semana ~1h 1min
German Volume Training — Fase 2 (Intensidade)
Esta versão do hitPR mantém o núcleo da Fase 2 de Poliquin: 10×6 em dois exercícios principais por treino, com uma carga inicial próxima de 12RM. No hitPR, isso corresponde a 78% do Training Max; com um TM de 90% do 1RM, dá cerca de 70% do 1RM. Ao contrário da rotina de exemplo de Poliquin, o hitPR usa uma seleção de exercícios adaptada e organiza o bloco em três dias fixos de treino por semana. O plano dura três semanas; a sequência original de Poliquin também previa uma fase de transição de três semanas com volume reduzido antes de iniciar o 10×6.
Para quem é este plano?
- Praticantes com experiência em treino de força ou hipertrofia que já tolerem volumes altos de séries.
- Um Training Max realista para os seis exercícios principais, idealmente mantido da Fase 1 do hitPR.
- Quem quiser seguir a sequência original de Poliquin deve primeiro concluir a fase de transição de três semanas com volume reduzido após a Fase 1.
- Objetivo: um bloco curto de hipertrofia com cargas mais altas e menos repetições do que na Fase 1.
Como funciona
- Três treinos: Peito + Costas, Pernas + Abdômen e Ombros + Bíceps. O hitPR repete esses três treinos por três semanas; é uma adaptação semanal fixa do ciclo original de cinco dias em rotação.
- 10×6 nos exercícios principais: Faça o primeiro exercício principal imediatamente seguido do segundo e depois descanse por 180 segundos. Esse modelo de rodadas adaptado ao app reúne os dois descansos originais de 90 segundos. A carga inicial é 78% do TM, cerca de 70% do 1RM quando o TM está definido como 90% do 1RM.
- Progressão dos exercícios principais: Ao completar as dez séries de seis de um exercício, o app aumenta o Training Max dele em 1,25 ou 2,5 kg, dependendo do exercício. A carga das séries continua sendo calculada em 78% do novo TM e é arredondada, portanto pode não aumentar visivelmente após cada sucesso. Depois de três treinos consecutivos sem completar a meta, o TM é reduzido em 10%. Essa regra é uma adaptação do hitPR da progressão de carga originalmente baseada em porcentagens no GVT.
- Exercícios complementares: A segunda dupla usa 3×10–15 com dupla progressão: faça o primeiro exercício imediatamente seguido do segundo e depois descanse por 120 segundos. Primeiro aumente as repetições; ao chegar a 15 em todas as séries, aumente a carga e volte para 10. Depois de três treinos consecutivos sem completar a meta, a carga cai 10% e o objetivo volta para 10 repetições. Esse sistema padronizado é uma adaptação do hitPR, não a tabela original de exercícios B da Fase 2 de Poliquin.
- Fim do bloco: O plano termina após a semana 3. Quem quiser seguir a sequência original de Poliquin deve tratar a Fase 2 como um bloco limitado e depois passar para outra fase de treinamento.
Prós e Limitações
+ Intensificação clara do conceito de GVT por três semanas: as mesmas dez séries principais, mas com menos repetições e mais carga do que na Fase 1.
+ Manter a mesma seleção de exercícios da Fase 1 do hitPR facilita reaproveitar os Training Max existentes.
+ Critérios de sucesso simples: 10×6 nos exercícios principais e dupla progressão claramente definida nos exercícios complementares.
− Não é uma reprodução 1:1 do modelo de Poliquin: o hitPR usa três dias fixos, adapta a seleção de exercícios, padroniza os complementares e reúne os descansos de cada dupla em uma única pausa por rodada.
− Volume muito concentrado, com 20 séries principais mais seis séries complementares por treino — pensado como um bloco curto de especialização, não como rotina permanente.
− O app não acompanha os tempos prescritos originalmente e a fase de transição de três semanas com volume reduzido de Poliquin não está incluída. Ambos precisam ser planejados separadamente para uma reprodução mais fiel.
Músculos treinados
Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5
Frente
Costas
Deltoide anterior
16.5
Bíceps
16.5
Peito
13
Tríceps
13
Costas superiores
11.5
Antebraços
11.5
Quadríceps
10
Posteriores
10
Dorsais
8
Deltoide lateral
8
Deltoide posterior
6.5
Glúteos
5
Adutores
5
Trapézio superior
5
Core
3
Panturrilhas
3
Estrutura do Plano
Seu Training Max (TM)
Digite seu TM de cada exercício e a carga aparece ao lado de cada porcentagem, arredondada para 2,5 kg. Os valores ficam nesta aba e não são salvos em lugar nenhum.
As 3 semanas têm a mesma estrutura.
Peito + Costas
4 exercícios · 26 séries · ~1h 1min
Supersérie
Remada curvada com barra
Progressão LinearDescanso 3 min
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1–10 | 78% | 6 |
Supersérie
Crucifixo na polia (altura média)
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repssem descanso
3 × 10
séries × reps
Puxada na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Pernas + Abdômen
4 exercícios · 26 séries · ~1h 1min
Supersérie
Agachamento frontal com barra
Progressão Linearsem descanso
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1–10 | 78% | 6 |
Flexão de pernas deitado na máquina
Progressão LinearDescanso 3 min
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1–10 | 78% | 6 |
Supersérie
Abdominal sentado na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repssem descanso
3 × 10
séries × reps
Alternativa: Abdominal com peso.
Panturrilha sentado na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Ombros + Bíceps
4 exercícios · 26 séries · ~1h 1min
Supersérie
Desenvolvimento com barra
Progressão Linearsem descanso
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1–10 | 78% | 6 |
Rosca com barra
Progressão LinearDescanso 3 min
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1–10 | 78% | 6 |
Supersérie
Tríceps na polia (com corda)
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repssem descanso
3 × 10
séries × reps
Elevação lateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Baseado no German Volume Training de Charles Poliquin, publicado pela primeira vez em julho de 1996 na revista Muscle Media 2000. O hitPR usa o princípio de 10×6 da Fase 2, mas mantém a mesma seleção de exercícios da Fase 1 do hitPR e usa três dias fixos de treino por semana em vez do ciclo de cinco dias em rotação de Poliquin. O hitPR não tem vínculo com Charles Poliquin.
Artigo de GVT de Poliquin (reprodução)Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.
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