Agachamento com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1–4 | 88,9% | 6 |
Planos
Superior/Inferior 5 dias/semana ~16 min–1h 12min
Ciclo de força (Candito 6 Week Strength Program)
Esta versão do hitPR adapta o 6 Week Strength Program de Jonnie Candito como um ciclo de força de seis semanas para agachamento, supino e levantamento terra com barra. A frequência cai de cinco dias nas semanas 1–2 para quatro nas semanas 3–4 e três nas semanas 5–6, enquanto o volume diminui e as cargas avançam até séries pesadas de 1–4 repetições. Na semana 6, o hitPR usa a opção original de teste de 1RM; as porcentagens originais calculadas sobre o 1RM são convertidas para um Training Max do hitPR definido em 90% do 1RM, e os espaços de acessórios de livre escolha do original são preenchidos com exercícios específicos do catálogo.
Para quem é este plano?
- Praticantes com técnica estável em agachamento, supino e levantamento terra com barra, além de valores atuais de 1RM confiáveis; para iniciantes completos, o programa linear do Candito é uma opção mais simples.
- Você consegue organizar a frequência variável: cinco dias de treino nas semanas 1–2, quatro nas semanas 3–4 e três nas semanas 5–6.
- Seu principal objetivo é força máxima em agachamento, supino e levantamento terra com barra, e não manter um volume de hipertrofia uniformemente alto durante as seis semanas.
- Você está disposto a ajustar manualmente as regras especiais do Agachamento com barra na semana dois quando necessário e a realizar tentativas reais de 1RM na semana seis desta versão do hitPR.
Como funciona
- Defina o Training Max corretamente: A planilha do Candito calcula as cargas a partir do 1RM real. No hitPR, defina os TMs de agachamento, supino e levantamento terra com barra, cada um em 90% do seu 1RM atual; as séries acima de 100% do TM são a conversão correspondente e, portanto, não passam de 100% do seu 1RM real.
- Progressão de seis semanas: As semanas 1–2 acumulam bem mais volume, as semanas 3–4 ficam mais pesadas e específicas, a semana 5 termina com uma série de desempenho de 1–4 repetições para cada levantamento de competição e a semana 6 é o teste de 1RM nesta versão do hitPR. Ao mesmo tempo, a frequência cai de 5 para 4 e finalmente para 3 dias de treino por semana.
- Regra do Agachamento com barra na semana 2: Os dois dias de membros inferiores começam com uma série MR10, ou seja, no máximo dez repetições. O primeiro sempre continua com 5×3; no segundo são 10×3, 8×3, 5×3 ou nenhuma série de back-off, conforme o resultado. O hitPR mostra 8×3 como ramo intermediário inicial. As mudanças originais de +2,5 kg ou +5 lb no primeiro dia e −5 kg ou −10 lb no segundo são aproximadas por porcentagens, então a diferença real pode variar.
- Repetições não cumpridas e acessórios: Se você fizer menos de oito repetições no primeiro MR10 ou menos de sete no segundo, reduza o TM desse levantamento em 2,5%. Para outras séries obrigatórias não cumpridas, esta versão segue a atualização posterior do PDF e reduz manualmente em 5% o máximo do levantamento afetado. Remada curvada, desenvolvimento e levantamento terra de pernas estendidas, todos com barra, além da barra fixa com peso, usam três minutos de descanso e progridem manualmente sem aumento automático de carga; os exercícios de isolamento pré-carregados são opcionais.
- Semana 6 e próximo ciclo: O original permite usar na semana 6 um novo máximo projetado, uma semana de deload ou um teste real de 1RM; o hitPR usa a opção de teste. Antes do próximo ciclo, defina manualmente o TM de cada levantamento principal em 90% do 1RM testado ou projetado a partir da semana 5. Este plano não aumenta o TM automaticamente. Se você precisar de recuperação ou de um deload após os testes, espere antes de iniciar a próxima rodada; não há uma sétima semana programada.
Prós e Limitações
+ Curva de intensidade clara: mais trabalho no início, depois menos volume e mais especificidade até as séries pesadas da semana cinco e o teste da semana seis.
+ Agachamento, supino e levantamento terra com barra permanecem os principais marcadores de desempenho durante todo o ciclo.
+ A redução da frequência e do volume antes das semanas mais pesadas cria uma transição clara do trabalho de construção para a avaliação de desempenho.
− As semanas exigem números diferentes de dias de treino: cinco nas duas primeiras, quatro nas semanas 3–4 e três nas duas últimas.
− O ramo especial do Agachamento com barra na semana 2 não pode ser totalmente automatizado no hitPR; o número de séries de back-off precisa ser ajustado manualmente de acordo com o resultado do MR10.
− O original oferece mais flexibilidade na escolha dos acessórios e na semana 6; o hitPR fixa exercícios específicos, usa a opção de teste de 1RM e não programa uma sétima semana adicional de deload depois.
Músculos treinados
Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5
Frente
Costas
Tríceps
10.2
Costas superiores
9.5
Dorsais
9.5
Deltoide anterior
8.8
Deltoide lateral
7.7
Posteriores
6.6
Bíceps
6.3
Antebraços
6.3
Deltoide posterior
6.3
Glúteos
5.8
Quadríceps
5.7
Peito
5
Panturrilhas
4
Trapézio superior
3.2
Adutores
2.8
Lombar
1.8
Estrutura do Plano
Seu Training Max (TM)
Digite seu TM de cada exercício e a carga aparece ao lado de cada porcentagem, arredondada para 2,5 kg. Os valores ficam nesta aba e não são salvos em lugar nenhum.
Semana 1 · Inferiores A
4 exercícios · 12 séries · ~34 min
Levantamento terra com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1–2 | 88,9% | 6 |
Flexão de pernas deitado na máquina
Descanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Panturrilha em pé na máquina
Descanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Semana 1 · Superiores A
6 exercícios · 22 séries · ~1h 12min
Supino com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 55,6% | 10 |
| 2 | 75% | 10 |
| 3 | 83,3% | 8 |
| 4 | 86,1% | 6 |
Remada curvada com barra
Descanso 3 min
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 10 |
| 3 | 8 |
| 4 | 6 |
Desenvolvimento com barra
Descanso 3 min
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 12 |
| 3 | 10 |
| 4 | 8 |
Barra fixa com peso
Descanso 3 min
Metas de reps pouco viáveis: Escolha: Puxada na polia.
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 12 |
| 3 | 10 |
| 4 | 8 |
Elevação lateral com halteres
Descanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Tríceps na polia
Descanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Semana 1 · Superiores B
6 exercícios · 22 séries · ~1h 12min
Supino com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 55,6% | 10 |
| 2 | 75% | 10 |
| 3 | 83,3% | 8 |
| 4 | 86,1% | 6 |
Remada curvada com barra
Descanso 3 min
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 10 |
| 3 | 8 |
| 4 | 6 |
Desenvolvimento com barra
Descanso 3 min
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 12 |
| 3 | 10 |
| 4 | 8 |
Barra fixa com peso
Descanso 3 min
Metas de reps pouco viáveis: Escolha: Puxada na polia.
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 12 |
| 3 | 10 |
| 4 | 8 |
Elevação lateral com halteres
Descanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Tríceps na polia
Descanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Semana 1 · Inferiores B
4 exercícios · 12 séries · ~34 min
Agachamento com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1–4 | 77,8% | 8 |
Levantamento terra com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1–2 | 77,8% | 8 |
Flexão de pernas deitado na máquina
Descanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Panturrilha em pé na máquina
Descanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Semana 1 · Superiores C
6 exercícios · 19 séries · ~59 min
Supino com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 88,9% | 1+ |
Remada curvada com barra
Descanso 3 min
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 10 |
| 3 | 8 |
| 4 | 6 |
Desenvolvimento com barra
Descanso 3 min
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 12 |
| 3 | 10 |
| 4 | 8 |
Barra fixa com peso
Descanso 3 min
Metas de reps pouco viáveis: Escolha: Puxada na polia.
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 12 |
| 3 | 10 |
| 4 | 8 |
Elevação lateral com halteres
Descanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Tríceps na polia
Descanso 60 s
3 × 8
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 2 · Inferiores A
4 exercícios · 15 séries · ~35 min
Agachamento com barra
MAINDescanso 60 s
MR10: máx. 10 reps; depois sempre 5×3, descanso 60 s. Menos de 8 reps: reduza manualmente o TM deste movimento em 2,5% para as semanas seguintes.
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 88,9% | 8+ |
| 2–6 | 91,1% | 3 |
Levantamento terra com pernas estendidas com barra
MAIN
3 × 8
séries × reps
Flexão de pernas deitado na máquina
Descanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Panturrilha em pé na máquina
Descanso 60 s
3 × 8
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 2 · Superiores A
6 exercícios · 18 séries · ~55 min
Supino com barra
MAIN
Última série: 6–8 reps.
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 80,6% | 10 |
| 2 | 86,1% | 8 |
| 3 | 91,7% | 6 |
Remada curvada com barra
Descanso 3 min
| Série | Reps |
|---|---|
| 1 | 10 |
| 2–3 | 8 |
Desenvolvimento com barra
Descanso 3 min
| Série | Reps |
|---|---|
| 1 | 10 |
| 2 | 8 |
| 3 | 6 |
Barra fixa com peso
Descanso 3 min
Metas de reps pouco viáveis: Escolha: Puxada na polia.
| Série | Reps |
|---|---|
| 1 | 10 |
| 2 | 8 |
| 3 | 6 |
Elevação lateral com halteres
Descanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Tríceps na polia
Descanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Semana 2 · Inferiores B
4 exercícios · 18 séries · ~40 min
Agachamento com barra
MAINDescanso 60 s
MR10: máx. 10 reps. Ajuste as séries seguintes: 10 → 10×3; 8–9 → 8×3; 7 → 5×3; menos de 7 → nenhuma. Descanso 60 s entre elas. Menos de 7 reps: reduza o TM manualmente em pelo menos 2,5%.
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 91,1% | 8+ |
| 2–9 | 86,7% | 3 |
Levantamento terra com pernas estendidas com barra
MAIN
3 × 8
séries × reps
Flexão de pernas deitado na máquina
Descanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Panturrilha em pé na máquina
Descanso 60 s
3 × 8
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 2 · Superiores B
6 exercícios · 18 séries · ~55 min
Supino com barra
MAIN
Última série: 6–8 reps.
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 80,6% | 10 |
| 2 | 86,1% | 8 |
| 3 | 91,7% | 6 |
Remada curvada com barra
Descanso 3 min
| Série | Reps |
|---|---|
| 1 | 10 |
| 2–3 | 8 |
Desenvolvimento com barra
Descanso 3 min
| Série | Reps |
|---|---|
| 1 | 10 |
| 2 | 8 |
| 3 | 6 |
Barra fixa com peso
Descanso 3 min
Metas de reps pouco viáveis: Escolha: Puxada na polia.
| Série | Reps |
|---|---|
| 1 | 10 |
| 2 | 8 |
| 3 | 6 |
Elevação lateral com halteres
Descanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Tríceps na polia
Descanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Semana 2 · Superiores C
6 exercícios · 16 séries · ~47 min
Supino com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 86,7% | 1+ |
Remada curvada com barra
Descanso 3 min
| Série | Reps |
|---|---|
| 1 | 10 |
| 2–3 | 8 |
Desenvolvimento com barra
Descanso 3 min
| Série | Reps |
|---|---|
| 1 | 10 |
| 2 | 8 |
| 3 | 6 |
Barra fixa com peso
Descanso 3 min
Metas de reps pouco viáveis: Escolha: Puxada na polia.
| Série | Reps |
|---|---|
| 1 | 10 |
| 2 | 8 |
| 3 | 6 |
Elevação lateral com halteres
Descanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Tríceps na polia
Descanso 60 s
3 × 8
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 3 · Inferiores A
2 exercícios · 5 séries · ~17 min
Agachamento com barra
MAIN
Meta: 4–6 reps.
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1–3 | 96,7% | 4 |
Levantamento terra com barra
MAIN
Meta: 3–6 reps.
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1–2 | 97,2% | 3 |
Semana 3 · Superiores A
4 exercícios · 12 séries · ~41 min
Supino com barra
MAIN
Meta: 4–6 reps.
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1–3 | 94,4% | 4 |
Remada curvada com barra
Descanso 3 min
3 × 6
séries × reps
Desenvolvimento com barra
Descanso 3 min
3 × 6
séries × reps
Barra fixa com peso
Descanso 3 min
3 × 6
séries × reps
Metas de reps pouco viáveis: Escolha: Puxada na polia.
Semana 3 · Inferiores B
2 exercícios · 2 séries · ~6 min
Agachamento com barra
MAIN
Meta: 4–6 reps.
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 98,9% | 4 |
Levantamento terra com pernas estendidas com barra
MAIN
1 × 8
séries × reps
Semana 3 · Superiores B
4 exercícios · 12 séries · ~41 min
Supino com barra
MAIN
Meta: 4–6 reps.
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1–3 | 96,7% | 4 |
Remada curvada com barra
Descanso 3 min
3 × 6
séries × reps
Desenvolvimento com barra
Descanso 3 min
3 × 6
séries × reps
Barra fixa com peso
Descanso 3 min
3 × 6
séries × reps
Metas de reps pouco viáveis: Escolha: Puxada na polia.
Semana 4 · Inferiores A
4 exercícios · 11 séries · ~29 min
Agachamento com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 98,9% | 3 |
| 2 | 101,1% | 3 |
| 3 | 103,3% | 3 |
Levantamento terra com pernas estendidas com barra
MAIN
2 × 6
séries × reps
Flexão de pernas deitado na máquina
Descanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Panturrilha em pé na máquina
Descanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Semana 4 · Superiores A
6 exercícios · 21 séries · ~1h 7min
Supino com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 93,3% | 3 |
| 2 | 98,9% | 3 |
| 3 | 101,1% | 3 |
Remada curvada com barra
Descanso 3 min
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 10 |
| 3 | 8 |
| 4 | 6 |
Desenvolvimento com barra
Descanso 3 min
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 12 |
| 3 | 10 |
| 4 | 8 |
Barra fixa com peso
Descanso 3 min
Metas de reps pouco viáveis: Escolha: Puxada na polia.
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 12 |
| 3 | 10 |
| 4 | 8 |
Elevação lateral com halteres
Descanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Tríceps na polia
Descanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Semana 4 · Inferiores B
4 exercícios · 10 séries · ~25 min
Agachamento com barra
MAIN
Última série: 1–2 reps.
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 103,3% | 3 |
| 2 | 105,6% | 1 |
Levantamento terra com barra
MAIN
Última série: 1–2 reps.
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 102,2% | 3 |
| 2 | 105,6% | 1 |
Flexão de pernas deitado na máquina
Descanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Panturrilha em pé na máquina
Descanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Semana 4 · Superiores B
6 exercícios · 21 séries · ~1h 7min
Supino com barra
MAIN
Série do meio: 2–4 reps; última: 1–2.
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 97,2% | 3 |
| 2 | 100% | 2 |
| 3 | 105,6% | 1 |
Remada curvada com barra
Descanso 3 min
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 10 |
| 3 | 8 |
| 4 | 6 |
Desenvolvimento com barra
Descanso 3 min
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 12 |
| 3 | 10 |
| 4 | 8 |
Barra fixa com peso
Descanso 3 min
Metas de reps pouco viáveis: Escolha: Puxada na polia.
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 12 |
| 3 | 10 |
| 4 | 8 |
Elevação lateral com halteres
Descanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Tríceps na polia
Descanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Semana 5 · Pesado · Agachamento com barra
4 exercícios · 10 séries · ~25 min
Agachamento com barra
MAIN
Série pesada perto do máximo: 1–4 reps limpas, máximo 4.
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 108,3% | 1+ |
Levantamento terra com barra
BACKOFF
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 4 |
| 2 | 77,8% | 4 |
| 3 | 80,6% | 2 |
Flexão de pernas deitado na máquina
Descanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Panturrilha em pé na máquina
Descanso 60 s
3 × 8
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 5 · Pesado · Supino com barra
6 exercícios · 16 séries · ~46 min
Supino com barra
MAIN
Série pesada perto do máximo: 1–4 reps limpas, máximo 4.
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 108,3% | 1+ |
Remada curvada com barra
Descanso 3 min
| Série | Reps |
|---|---|
| 1 | 8 |
| 2–3 | 6 |
Desenvolvimento com barra
Descanso 3 min
| Série | Reps |
|---|---|
| 1 | 8 |
| 2–3 | 6 |
Barra fixa com peso
Descanso 3 min
Metas de reps pouco viáveis: Escolha: Puxada na polia.
| Série | Reps |
|---|---|
| 1 | 8 |
| 2–3 | 6 |
Elevação lateral com halteres
Descanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Tríceps na polia
Descanso 60 s
3 × 8
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 5 · Pesado · Levantamento terra com barra
3 exercícios · 7 séries · ~16 min
Levantamento terra com barra
MAIN
Série pesada perto do máximo: 1–4 reps limpas, máximo 4.
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 108,3% | 1+ |
Flexão de pernas deitado na máquina
Descanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Panturrilha em pé na máquina
Descanso 60 s
3 × 8
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 6 · 1RM · Agachamento com barra
1 exercícios · 1 séries · ~4 min
Agachamento com barra
Descanso 3 min
1 × 1
séries × reps
Teste 1RM após aquecimento: máximo real de 1 rep.
Semana 6 · 1RM · Supino com barra
1 exercícios · 1 séries · ~4 min
Supino com barra
Descanso 3 min
1 × 1
séries × reps
Teste 1RM após aquecimento: máximo real de 1 rep.
Semana 6 · 1RM · Levantamento terra com barra
1 exercícios · 1 séries · ~4 min
Levantamento terra com barra
Descanso 3 min
1 × 1
séries × reps
Teste 1RM após aquecimento: máximo real de 1 rep.
Baseado no “Candito 6 Week Strength Program” de Jonnie Candito, publicado gratuitamente como PDF e planilha no CanditoTrainingHQ.com em 2013. O hitPR converte as porcentagens originais sobre o 1RM para um Training Max definido em 90% do 1RM, preenche os espaços de acessórios de livre escolha com exercícios específicos do catálogo e usa a opção original de teste de 1RM da semana 6. O hitPR não é afiliado a Jonnie Candito.
Autor original: Jonnie Candito (2013)Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.
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