Hip thrust na barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–8 repsDescanso 3 min
4 × 7
séries × reps
2 VARIANTES Planos
Especializado 3–4 dias/semana ~34–57 min
Glute Focus
Plano de especialização de glúteos para academia. O hip thrust na barra é o centro de duas sessões semanais: uma pesada de 4 × 6–8 e outra de volume de 3 × 10–12. Agachamentos, movimentos de extensão de quadril, exercícios unilaterais, polias e abduções complementam o foco. A versão de 3 dias é intermediária; a de 4 acrescenta uma sessão curta de pump e é avançada.
Para quem é este plano?
- Praticantes intermediários e avançados que querem priorizar os glúteos durante um bloco de treino
- Domínio técnico de hip thrust, agachamento e levantamento terra romeno, todos com barra
- Acesso a barra, halteres, polia, Leg press 45°, máquina de abdução e estação de barra fixa
- Disposição para manter deliberadamente menor o volume de membros superiores durante o bloco
Como funciona
- Duas progressões de hip thrust: A sessão pesada usa 4 × 6–8 e a de volume, 3 × 10–12. Cada uma progride de forma independente.
- Trabalho distribuído de membros inferiores: Agachamentos, extensões de quadril, exercícios unilaterais e abduções complementam as duas sessões de hip thrust.
- Sessão extra de pump: Na versão de 4 dias, o Levantamento terra romeno com barra cai de quatro para três séries. É acrescentada uma sessão curta com abdução de quadril sentado na máquina, extensão de quadril em pé e pull through com corda, ambos na polia, e leg press 45°.
- Progressão dupla: Primeiro aumente as repetições dentro da faixa. Ao atingir o limite superior em todas as séries, aumente a carga e recomece no limite inferior.
- Como lidar com platôs: Nos exercícios com carga, o peso cai 10 % após duas falhas seguidas. Na barra fixa e nos exercícios de core, aumente as repetições; após três falhas, a meta cai duas repetições.
Prós e Limitações
+ Ênfase clara nos glúteos por meio de extensão de quadril, agachamento, trabalho unilateral e abdução
+ As sessões pesada e de volume de hip thrust progridem separadamente
+ Escolha entre três dias de treino e uma versão de quatro com uma sessão curta de pump
− O alto volume de membros inferiores e glúteos exige boa recuperação e não é indicado para iniciantes
− Requer uma academia bem equipada com polia, leg press, máquina de abdução e estação de barra fixa
− O treino de membros superiores serve principalmente para manutenção; outro plano é melhor para um desenvolvimento equilibrado
Músculos treinados
Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5
Frente
Costas
Glúteos
20.5
Quadríceps
8
Costas superiores
7.5
Deltoide anterior
7.5
Posteriores
7
Dorsais
6
Core
6
Deltoide posterior
4.5
Bíceps
4.5
Tríceps
4.5
Adutores
4
Deltoide lateral
3
Trapézio superior
3
Antebraços
3
Peito
3
Abdutores
3
Lombar
2
Variante
Estrutura do Plano
Hip thrust na barra – pesado
6 exercícios · 18 séries · ~57 min
Remada inclinada com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–10 repsDescanso 90 s
3 × 9
séries × reps
Agachamento com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–8 repsDescanso 3 min
3 × 7
séries × reps
Desenvolvimento com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–8 repsDescanso 2 min
3 × 7
séries × reps
Extensão de quadril em pé na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 90 s
3 × 13
séries × reps
Abdominal com peso
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 60 s
2 × 11
séries × reps
Cadeia posterior
6 exercícios · 17 séries · ~50 min
Levantamento terra romeno com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–8 repsDescanso 3 min
4 × 7
séries × reps
Barra fixa
Progressão de RepsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Ainda sem controle suficiente: Escolha: Puxada na polia. Redefina peso inicial e progressão.
Agachamento split unilateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–10 repsDescanso 90 s
2 × 9
séries × reps
Supino com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–10 repsDescanso 2 min
3 × 9
séries × reps
Abdução de quadril sentado na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
séries × reps
Elevação de pernas suspenso
Progressão de RepsDescanso 60 s
2 × 10
séries × reps
Hip thrust na barra – volume
6 exercícios · 17 séries · ~47 min
Hip thrust na barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 2 min
3 × 11
séries × reps
Remada sentado na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
séries × reps
Leg press 45°
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 2 min
3 × 11
séries × reps
Desenvolvimento sentado com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 10
séries × reps
Pull through na polia com corda
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 90 s
3 × 13
séries × reps
Abdominal no chão
Progressão de RepsDescanso 60 s
2 × 13
séries × reps
Hip thrust na barra – pesado
6 exercícios · 18 séries · ~57 min
Hip thrust na barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–8 repsDescanso 3 min
4 × 7
séries × reps
Remada inclinada com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–10 repsDescanso 90 s
3 × 9
séries × reps
Agachamento com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–8 repsDescanso 3 min
3 × 7
séries × reps
Desenvolvimento com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–8 repsDescanso 2 min
3 × 7
séries × reps
Extensão de quadril em pé na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 90 s
3 × 13
séries × reps
Abdominal com peso
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 60 s
2 × 11
séries × reps
Cadeia posterior
6 exercícios · 16 séries · ~46 min
Levantamento terra romeno com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–8 repsDescanso 3 min
3 × 7
séries × reps
Barra fixa
Progressão de RepsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Ainda sem controle suficiente: Escolha: Puxada na polia. Redefina peso inicial e progressão.
Agachamento split unilateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–10 repsDescanso 90 s
2 × 9
séries × reps
Supino com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–10 repsDescanso 2 min
3 × 9
séries × reps
Abdução de quadril sentado na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
séries × reps
Elevação de pernas suspenso
Progressão de RepsDescanso 60 s
2 × 10
séries × reps
Pump de glúteos
4 exercícios · 11 séries · ~34 min
Abdução de quadril sentado na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 60 s
3 × 17
séries × reps
Extensão de quadril em pé na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 60 s
3 × 17
séries × reps
Pull through na polia com corda
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 90 s
3 × 13
séries × reps
Leg press 45°
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 90 s
2 × 13
séries × reps
Hip thrust na barra – volume
5 exercícios · 14 séries · ~39 min
Hip thrust na barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 2 min
3 × 11
séries × reps
Remada sentado na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
séries × reps
Leg press 45°
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 2 min
3 × 11
séries × reps
Desenvolvimento sentado com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 10
séries × reps
Abdominal no chão
Progressão de RepsDescanso 60 s
2 × 13
séries × reps
Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.
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