Planos
Periodização Ondulatória (Realização)
Um ciclo de realização que vem depois de um ciclo de acumulação e testa o Training Max. Três semanas de trabalho seguem a clássica estrutura de ondas 3/5/1 com série AMRAP no fim e séries de back-off 5×5. A quarta semana é a semana de teste: você sobe de forma gradual até o seu Training Max atual e ali faz uma série AMRAP final. O número de repetições alcançado decide se o TM se mantém, sobe ou baixa para o próximo ciclo. Quatro dias por semana, um exercício principal por dia. Não foi pensado como plano independente: depois você volta a um ciclo de acumulação com o valor verificado.
Para quem é este plano?
- Pelo menos dois ciclos de acumulação concluídos (Periodização Ondulatória 3D Força ou 4D Volume).
- Você tem valores de Training Max confiáveis para os quatro exercícios básicos: estimativas não bastam para este plano.
- Objetivo de treino: testar a força atual e corrigir o TM antes de começar o próximo ciclo de acumulação.
- Experiência com singles pesados e séries AMRAP a 100 % do Training Max.
Como funciona
- Posicionamento: Ciclo de realização com semana de teste integrada — recomendado após 2 ciclos de acumulação dos planos 'Periodização Ondulatória (Força)' ou 'Periodização Ondulatória (Volume)'. A semana de teste testa o Training Max construído nos ciclos anteriores e substitui uma semana de deload clássica. Não foi concebido como plano inicial.
- Estrutura em onda: Três semanas de trabalho em onda 3/5/1 — semana 1 em triplas (média), semana 2 em séries de cinco (mais leve, um mini-deload integrado), semana 3 em singles pesados. A última série de cada semana é um AMRAP de PR — o máximo de repetições limpas possível, sem chegar à falha muscular. O AMRAP da semana 3 (1+ a 95 %) dá uma primeira leitura da sua força real.
- Volume back-off (reduzido): Depois do trabalho principal, você faz séries back-off de 5×5 com a carga inicial da semana — bastante menos volume do que num ciclo de acumulação. Assim poupa força para a semana de teste.
- Semana de teste: Na quarta semana, você sobe de forma escalonada (70 / 80 / 90 / 100 % do TM) até a série AMRAP final a 100 %. O resultado determina como continuar: de três a cinco repetições — o TM está certo e sobe normalmente no próximo ciclo. Mais de cinco — o TM estava baixo demais e sobe mais. Menos de três — o TM estava alto demais e é reduzido.
- Novo valor de TM: No final do ciclo, o Training Max é recalculado com base no resultado do teste. Depois volta a um ciclo de acumulação (Força ou Volume) com o novo valor.
Prós e Limitações
Músculos treinados
Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5
Estrutura do Plano
4 exercícios · 23 séries
~1h 5min
Séries 1–3: onda com carga crescente, série 3 AMRAP. Séries 4–8: back-off 5×5.
Push — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: flexões, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: puxada na polia, remada, face pulls, roscas.
Perna / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: elevações de pernas, prancha, afundos.
4 exercícios · 21 séries
~58 min
Séries 1–3: onda com carga crescente, série 3 AMRAP. Séries 4–8: back-off 5×5.
Push — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: paralelas, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: face pulls, band pull-aparts, remada.
Perna / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: roda abdominal, prancha, afundos.
4 exercícios · 23 séries
~1h 5min
Séries 1–3: onda com carga crescente, série 3 AMRAP. Séries 4–8: back-off 5×5.
Push — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: paralelas, flexões, supino com halteres.
Pull — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: barra fixa supinada, face pulls, band pull-aparts, roscas.
Perna / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: afundos, prancha, elevações de pernas.
4 exercícios · 21 séries
~1h
Séries 1–3: onda com carga crescente, série 3 AMRAP. Séries 4–8: back-off 5×5.
Push — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: paralelas, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: barra fixa supinada, face pulls, band pull-aparts, roscas.
Perna / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: afundos, prancha, elevações de pernas.
4 exercícios · 23 séries
~1h 6min
Séries 1–3: onda com carga crescente, série 3 AMRAP. Séries 4–8: back-off 5×5.
Push — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: flexões, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: puxada na polia, remada, face pulls, roscas.
Perna / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: elevações de pernas, prancha, afundos.
4 exercícios · 21 séries
~59 min
Séries 1–3: onda com carga crescente, série 3 AMRAP. Séries 4–8: back-off 5×5.
Push — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: paralelas, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: face pulls, band pull-aparts, remada.
Perna / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: roda abdominal, prancha, afundos.
4 exercícios · 23 séries
~1h 5min
Séries 1–3: onda com carga crescente, série 3 AMRAP. Séries 4–8: back-off 5×5.
Push — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: paralelas, flexões, supino com halteres.
Pull — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: barra fixa supinada, face pulls, band pull-aparts, roscas.
Perna / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: afundos, prancha, elevações de pernas.
4 exercícios · 21 séries
~1h
Séries 1–3: onda com carga crescente, série 3 AMRAP. Séries 4–8: back-off 5×5.
Push — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: paralelas, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: barra fixa supinada, face pulls, band pull-aparts, roscas.
Perna / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: afundos, prancha, elevações de pernas.
4 exercícios · 23 séries
~1h 5min
Séries 1–3: onda com carga crescente, série 3 AMRAP. Séries 4–8: back-off 5×5.
Push — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: flexões, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: puxada na polia, remada, face pulls, roscas.
Perna / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: elevações de pernas, prancha, afundos.
4 exercícios · 21 séries
~58 min
Séries 1–3: onda com carga crescente, série 3 AMRAP. Séries 4–8: back-off 5×5.
Push — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: paralelas, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: face pulls, band pull-aparts, remada.
Perna / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: roda abdominal, prancha, afundos.
4 exercícios · 23 séries
~1h 5min
Séries 1–3: onda com carga crescente, série 3 AMRAP. Séries 4–8: back-off 5×5.
Push — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: paralelas, flexões, supino com halteres.
Pull — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: barra fixa supinada, face pulls, band pull-aparts, roscas.
Perna / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: afundos, prancha, elevações de pernas.
4 exercícios · 21 séries
~1h
Séries 1–3: onda com carga crescente, série 3 AMRAP. Séries 4–8: back-off 5×5.
Push — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: paralelas, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: barra fixa supinada, face pulls, band pull-aparts, roscas.
Perna / core — 50 reps, divida como quiser. Alternativas: afundos, prancha, elevações de pernas.
1 exercícios · 4 séries
~21 min
Teste de TM: 3 reps limpas = TM correto. 5+ = aumente o TM para o próximo ciclo.
1 exercícios · 4 séries
~21 min
Teste de TM: 3 reps limpas = TM correto. 5+ = aumente o TM para o próximo ciclo.
1 exercícios · 4 séries
~21 min
Teste de TM: 3 reps limpas = TM correto. 5+ = aumente o TM para o próximo ciclo.
1 exercícios · 4 séries
~21 min
Teste de TM: 3 reps limpas = TM correto. 5+ = aumente o TM para o próximo ciclo.
Este plano implementa periodização ondulatória baseada em porcentagens com progressão do Training Max — uma metodologia de treinamento que Jim Wendler popularizou em grande medida através do seu sistema '5/3/1'. Para entender completamente a filosofia por trás desta abordagem, recomendo o seu livro: jimwendler.com
Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.
Comece este plano no hitPR
Grátis. Todas as regras de progressão pré-configuradas.