Desenvolvimento com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 70% | 5 |
Planos
Especializado 4 dias/semana ~21 min–1h 10min
Teste de TM (5/3/1)
Esta versão do hitPR combina uma onda 3/5/1 com 5×5 First Set Last e uma semana final de teste do Training Max. Nas três primeiras semanas, desenvolvimento, levantamento terra, supino e agachamento com barra têm, cada um, seu próprio dia; a semana de 3 e a semana 5/3/1 incluem uma série “+”, enquanto a semana de 5, mais leve, não. A quarta semana reduz o treino ao exercício principal e sobe até 100% do Training Max atual. O bloco usa elementos do sistema 5/3/1 de Jim Wendler, mas esta combinação de quatro semanas é uma adaptação do hitPR.
Para quem é este plano?
- Iniciantes mais avançados e intermediários com boa técnica em agachamento, supino, levantamento terra e desenvolvimento com barra, além de um Training Max conservador já usado no treino.
- Você conhece os conceitos básicos do 5/3/1 e quer treinar quatro dias por semana com um exercício principal por sessão.
- Você quer verificar o Training Max depois de um bloco de treino sem programar uma tentativa real de 1RM.
- Você consegue encerrar uma série de teste quando as repetições ficam lentas ou a técnica se deteriora; aqui, 100% do TM é um valor de planejamento, não uma tentativa máxima.
Como funciona
- Onda 3/5/1: A semana 1 usa 70/80/90% do TM para 3/3/3+, a semana 2 usa 65/75/85% para 5/5/5 e a semana 3 usa 75/85/95% para 5/3/1+. As séries “+” aparecem apenas na semana de 3 e na semana 5/3/1 e terminam antes de repetições muito lentas ou de a técnica se deteriorar.
- 5×5 First Set Last: Depois do trabalho principal, as três primeiras semanas usam cinco séries de cinco com a porcentagem da primeira série de trabalho: 70%, 65% e 75% do TM. Na semana de teste, o FSL é removido por completo.
- Trabalho acessório: Nas três primeiras semanas, cada dia inclui um exercício fixo de empurrar, um de puxar e um unilateral para pernas ou abdômen. As metas configuradas no hitPR variam de 40 a 60 repetições totais conforme o exercício; na semana 4, o trabalho acessório é removido.
- Teste de TM: A semana 4 usa 70% × 5, 80% × 5 e 90% × 3, seguidos de 100% do TM para três até, no máximo, cinco repetições fortes. Menos de três repetições limpas significa que o TM está alto demais para o próximo bloco. Pare em cinco; um número alto de repetições no teste não é motivo para um aumento excepcionalmente grande do TM.
- Depois da semana 4: O plano termina após o teste. O hitPR não calcula automaticamente um novo TM a partir do resultado. Se o teste for bem-sucedido, use novamente um valor conservador no próximo plano baseado em TM; se fizer menos de três repetições fortes, reduza o TM antes de começar o próximo bloco.
Prós e Limitações
+ O teste de TM verifica seu valor de planejamento por meio de uma performance submáxima sem exigir uma tentativa real de 1RM.
+ 3/5/1 e 5×5 FSL combinam informações sobre o desempenho com cargas altas e trabalho adicional controlado nos exercícios principais.
+ A semana 4 remove completamente FSL e acessórios, deixando o teste claramente diferente do bloco normal de treino.
− O hitPR não converte automaticamente o resultado do teste em um novo Training Max; qualquer ajuste necessário precisa ser feito antes do próximo plano baseado em TM.
− As três primeiras semanas não são leves apesar do FSL no lugar de 5×10: o cronograma contém 88 séries de trabalho distribuídas em quatro sessões em cada uma dessas semanas.
− A combinação de 3/5/1, FSL e uma semana final de teste de TM é uma adaptação do hitPR, não um único programa original de Wendler.
Músculos treinados
Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5
Frente
Costas
Peito
15.3
Tríceps
14.9
Deltoide anterior
14.6
Glúteos
14.3
Costas superiores
11.3
Quadríceps
10.8
Deltoide posterior
9.4
Dorsais
7.5
Core
7.5
Posteriores
7.3
Bíceps
5.6
Antebraços
5.6
Lombar
5.4
Adutores
5.4
Deltoide lateral
3.5
Trapézio superior
3.5
Estrutura do Plano
Seu Training Max (TM)
Digite seu TM de cada exercício e a carga aparece ao lado de cada porcentagem, arredondada para 2,5 kg. Os valores ficam nesta aba e não são salvos em lugar nenhum.
Semana 1 · Desenvolvimento com barra
4 exercícios · 23 séries · ~1h 5min
Mergulho de peito
Meta: 50 repetições no totalDescanso 90 s
5 × 10
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 5×10: Escolha: Mergulho de peito assistido com pegada aberta (ajoelhado).
Barra fixa supinada
Meta: 40 repetições no totalDescanso 90 s
5 × 8
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 5×8: Escolha: Barra fixa supinada assistida na máquina.
Rollout com roda abdominal
Meta: 60 repetições no totalDescanso 60 s
5 × 12
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 5×12: Escolha: Rollout assistido com elástico.
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 1 · Levantamento terra com barra
4 exercícios · 21 séries · ~58 min
Levantamento terra com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 70% | 5 |
Flexão
Meta: 45 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 15
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 3×15: Escolha: Flexão inclinada.
Crucifixo invertido com halteres
Meta: 60 repetições no totalDescanso 60 s
5 × 12
séries × reps
Elevação de pernas suspenso
Meta: 50 repetições no totalDescanso 60 s
5 × 10
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 5×10: Escolha: Elevação de joelhos assistida suspenso.
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 1 · Supino com barra
4 exercícios · 23 séries · ~1h 9min
Supino com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 70% | 5 |
Tríceps testa com barra (skull crusher)
Meta: 60 repetições no totalDescanso 60 s
5 × 12
séries × reps
Remada curvada com halteres
Meta: 40 repetições no totalDescanso 90 s
5 × 8
séries × reps
Agachamento split unilateral com halteres
Meta: 40 repetições no totalDescanso 90 s
5 × 8
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 5×8: Escolha: Agachamento split (estático).
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 1 · Agachamento com barra
4 exercícios · 21 séries · ~1h
Agachamento com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 70% | 5 |
Flexão
Meta: 45 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 15
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 3×15: Escolha: Flexão inclinada.
Remada curvada com barra
Meta: 40 repetições no totalDescanso 90 s
5 × 8
séries × reps
Hiperextensão
Meta: 60 repetições no totalDescanso 60 s
5 × 12
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 2 · Desenvolvimento com barra
4 exercícios · 23 séries · ~1h 6min
Desenvolvimento com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5 |
| 4–8 | 65% | 5 |
Mergulho de peito
Meta: 50 repetições no totalDescanso 90 s
5 × 10
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 5×10: Escolha: Mergulho de peito assistido com pegada aberta (ajoelhado).
Barra fixa supinada
Meta: 40 repetições no totalDescanso 90 s
5 × 8
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 5×8: Escolha: Barra fixa supinada assistida na máquina.
Rollout com roda abdominal
Meta: 60 repetições no totalDescanso 60 s
5 × 12
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 5×12: Escolha: Rollout assistido com elástico.
Semana 2 · Levantamento terra com barra
4 exercícios · 21 séries · ~59 min
Levantamento terra com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5 |
| 4–8 | 65% | 5 |
Flexão
Meta: 45 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 15
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 3×15: Escolha: Flexão inclinada.
Crucifixo invertido com halteres
Meta: 60 repetições no totalDescanso 60 s
5 × 12
séries × reps
Elevação de pernas suspenso
Meta: 50 repetições no totalDescanso 60 s
5 × 10
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 5×10: Escolha: Elevação de joelhos assistida suspenso.
Semana 2 · Supino com barra
4 exercícios · 23 séries · ~1h 10min
Supino com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5 |
| 4–8 | 65% | 5 |
Tríceps testa com barra (skull crusher)
Meta: 60 repetições no totalDescanso 60 s
5 × 12
séries × reps
Remada curvada com halteres
Meta: 40 repetições no totalDescanso 90 s
5 × 8
séries × reps
Agachamento split unilateral com halteres
Meta: 40 repetições no totalDescanso 90 s
5 × 8
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 5×8: Escolha: Agachamento split (estático).
Semana 2 · Agachamento com barra
4 exercícios · 21 séries · ~1h
Agachamento com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5 |
| 4–8 | 65% | 5 |
Flexão
Meta: 45 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 15
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 3×15: Escolha: Flexão inclinada.
Remada curvada com barra
Meta: 40 repetições no totalDescanso 90 s
5 × 8
séries × reps
Hiperextensão
Meta: 60 repetições no totalDescanso 60 s
5 × 12
séries × reps
Semana 3 · Desenvolvimento com barra
4 exercícios · 23 séries · ~1h 5min
Desenvolvimento com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 75% | 5 |
Mergulho de peito
Meta: 50 repetições no totalDescanso 90 s
5 × 10
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 5×10: Escolha: Mergulho de peito assistido com pegada aberta (ajoelhado).
Barra fixa supinada
Meta: 40 repetições no totalDescanso 90 s
5 × 8
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 5×8: Escolha: Barra fixa supinada assistida na máquina.
Rollout com roda abdominal
Meta: 60 repetições no totalDescanso 60 s
5 × 12
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 5×12: Escolha: Rollout assistido com elástico.
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 3 · Levantamento terra com barra
4 exercícios · 21 séries · ~58 min
Levantamento terra com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 75% | 5 |
Flexão
Meta: 45 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 15
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 3×15: Escolha: Flexão inclinada.
Crucifixo invertido com halteres
Meta: 60 repetições no totalDescanso 60 s
5 × 12
séries × reps
Elevação de pernas suspenso
Meta: 50 repetições no totalDescanso 60 s
5 × 10
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 5×10: Escolha: Elevação de joelhos assistida suspenso.
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 3 · Supino com barra
4 exercícios · 23 séries · ~1h 9min
Supino com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 75% | 5 |
Tríceps testa com barra (skull crusher)
Meta: 60 repetições no totalDescanso 60 s
5 × 12
séries × reps
Remada curvada com halteres
Meta: 40 repetições no totalDescanso 90 s
5 × 8
séries × reps
Agachamento split unilateral com halteres
Meta: 40 repetições no totalDescanso 90 s
5 × 8
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 5×8: Escolha: Agachamento split (estático).
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 3 · Agachamento com barra
4 exercícios · 21 séries · ~1h
Agachamento com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 75% | 5 |
Flexão
Meta: 45 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 15
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 3×15: Escolha: Flexão inclinada.
Remada curvada com barra
Meta: 40 repetições no totalDescanso 90 s
5 × 8
séries × reps
Hiperextensão
Meta: 60 repetições no totalDescanso 60 s
5 × 12
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 4 · Desenvolvimento com barra · Teste
1 exercícios · 4 séries · ~21 min
Desenvolvimento com barra
TESTDescanso 5 min
100% TM: 3–5 reps firmes e limpas, máximo 5. Menos de 3: reduza o TM antes do próximo plano baseado no TM.
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 5 |
| 2 | 80% | 5 |
| 3 | 90% | 3 |
| 4 | 100% | 3+ |
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 4 · Levantamento terra com barra · Teste
1 exercícios · 4 séries · ~21 min
Levantamento terra com barra
TESTDescanso 5 min
100% TM: 3–5 reps firmes e limpas, máximo 5. Menos de 3: reduza o TM antes do próximo plano baseado no TM.
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 5 |
| 2 | 80% | 5 |
| 3 | 90% | 3 |
| 4 | 100% | 3+ |
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 4 · Supino com barra · Teste
1 exercícios · 4 séries · ~21 min
Supino com barra
TESTDescanso 5 min
100% TM: 3–5 reps firmes e limpas, máximo 5. Menos de 3: reduza o TM antes do próximo plano baseado no TM.
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 5 |
| 2 | 80% | 5 |
| 3 | 90% | 3 |
| 4 | 100% | 3+ |
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 4 · Agachamento com barra · Teste
1 exercícios · 4 séries · ~21 min
Agachamento com barra
TESTDescanso 5 min
100% TM: 3–5 reps firmes e limpas, máximo 5. Menos de 3: reduza o TM antes do próximo plano baseado no TM.
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 5 |
| 2 | 80% | 5 |
| 3 | 90% | 3 |
| 4 | 100% | 3+ |
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Baseado no sistema 5/3/1 de Jim Wendler. Esta versão do hitPR combina uma onda 3/5/1, 5×5 First Set Last e uma semana final de teste de TM em um bloco próprio de quatro semanas; não é uma cópia literal de um único programa de Wendler. O hitPR não é afiliado a Jim Wendler.
Jim Wendler: 5/3/1 Forever (2017)Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.
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