Supino com barra
Progressão Linearsem descanso
10 × 10
séries × reps
Planos
Antagonista 3 dias/semana ~1h 5min
German Volume Training — Fase 1 (Volume)
German Volume Training é um bloco de hipertrofia de alto volume baseado no método de 10 séries popularizado por Charles Poliquin. Nesta versão do hitPR, você treina três vezes por semana; cada dia inclui dois exercícios principais em 10×10, seguidos por dois exercícios acessórios em 3×10–15. A escolha dos exercícios e a organização semanal são parcialmente adaptadas ao hitPR. A regra central permanece a mesma: usar a mesma carga nas dez séries e aumentá-la somente depois de completar todo o 10×10.
Para quem é este plano?
- Praticantes avançados que queiram usar de forma consciente um bloco de duração limitada com volume de séries muito alto.
- Você já deve dominar os exercícios incluídos com barra, halteres, cabos, máquinas e peso adicional.
- Os exercícios principais em 10×10 exigem uma carga inicial conservadora; use como referência aproximada um peso com o qual normalmente conseguiria fazer 20 repetições.
- O plano faz sentido quando hipertrofia é a prioridade e você quer programar de forma intencional três sessões de alto volume por semana.
Como funciona
- Bloco de seis semanas: A semana do plano inclui Peito + Costas, Pernas + Abdômen e Braços + Ombros e se repete seis vezes. Em cada sessão, os dois primeiros exercícios formam o par principal; depois vem um segundo par de exercícios acessórios.
- 10×10 com o mesmo peso: Cada exercício principal tem dez séries de dez repetições com peso constante. No hitPR, faça os dois exercícios sem pausa entre eles e descanse 180 segundos depois. Esta adaptação reúne as duas pausas originais de 90 segundos por dupla. Comece com um peso conservador para cerca de 20 repetições.
- Exercícios principais: A carga só aumenta pelo pequeno incremento previsto para o exercício depois que as dez séries de dez repetições forem completadas. Se a meta não for atingida, a carga permanece igual.
- Exercícios acessórios: Os dois últimos exercícios têm três séries de 10–15 repetições cada. Faça-os sem pausa entre eles e descanse 120 segundos depois, no lugar das duas pausas originais de 60 segundos. Alcance 15 repetições em todas as séries antes de aumentar o peso e voltar a 10.
- Metas não atingidas e redução de carga: Nos exercícios principais em 10×10 não há redução automática da carga. Em um exercício acessório, a carga é reduzida em 10 % depois de três sessões sem atingir a meta, e o objetivo de repetições volta para 10.
Prós e Limitações
+ Regra principal muito clara: complete as 100 repetições planejadas antes de aumentar a carga.
+ Os exercícios pareados organizam o alto número de séries em uma estrutura de sessão fixa e previsível.
+ Os exercícios acessórios usam uma dupla progressão simples sem transformar o plano inteiro em 10×10.
− O 10×10 concentra muito trabalho em poucos exercícios e é consideravelmente mais desgastante do que um plano de hipertrofia com volume moderado.
− A versão do hitPR distribui as três sessões dentro de uma semana de calendário; o conhecido modelo de Poliquin utilizava um ciclo contínuo de cinco dias, portanto a frequência original não é reproduzida exatamente.
− Os pequenos incrementos fixos de carga e a progressão uniforme dos acessórios em 10–15 repetições são adaptações do app; Poliquin descreveu aumentos percentuais e faixas de repetições diferentes conforme o exercício.
Músculos treinados
Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5
Frente
Costas
Peito
18
Bíceps
16.5
Tríceps
15
Costas superiores
13
Deltoide anterior
11.5
Antebraços
11.5
Quadríceps
10
Posteriores
10
Deltoide posterior
9.5
Dorsais
8
Glúteos
5
Adutores
5
Core
3
Panturrilhas
3
Deltoide lateral
3
Estrutura do Plano
Peito + Costas
4 exercícios · 26 séries · ~1h 5min
Supersérie
Remada curvada com barra
Progressão LinearDescanso 3 min
10 × 10
séries × reps
Supersérie
Crucifixo na polia (altura média)
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repssem descanso
3 × 10
séries × reps
Puxada na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Pernas + Abdômen
4 exercícios · 26 séries · ~1h 5min
Supersérie
Agachamento com barra
Progressão Linearsem descanso
10 × 10
séries × reps
Flexão de pernas deitado na máquina
Progressão LinearDescanso 3 min
10 × 10
séries × reps
Supersérie
Abdominal sentado na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repssem descanso
3 × 10
séries × reps
Panturrilha sentado na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Braços + Ombros
4 exercícios · 26 séries · ~1h 5min
Supersérie
Mergulho de tríceps com peso nas barras paralelas
Progressão Linearsem descanso
10 × 10
séries × reps
Rosca martelo inclinada com halteres
Progressão LinearDescanso 3 min
10 × 10
séries × reps
Supersérie
Elevação lateral posterior com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repssem descanso
3 × 10
séries × reps
Elevação lateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
German Volume Training foi popularizado por Charles Poliquin, inclusive por seu artigo de 1996 na Muscle Media 2000 sobre o “10 Sets Method”. Esta versão do hitPR mantém a estrutura básica de 10×10, mas usa uma programação semanal fixa de três dias, algumas adaptações de exercícios, pequenos incrementos fixos de carga e uma progressão uniforme dos acessórios. As cadências prescritas no original não são reproduzidas. O hitPR não é afiliado a Charles Poliquin nem ao seu espólio.
Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.
Comece este plano no hitPR
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