Supino com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 2 min
4 × 8
séries × reps
2 VARIANTES Planos
Especializado 3–4 dias/semana ~37–59 min
Foco em Membros Superiores
Um plano de especialização voltado para hipertrofia que concentra a maior parte do trabalho semanal em peito, costas, ombros e braços. A variante de 4 dias distribui o treino de membros superiores em três sessões, enquanto a de 3 dias usa duas; ambas mantêm um dia curto de membros inferiores com volume deliberadamente reduzido. É voltado para quem já tem alguma experiência e quer priorizar os membros superiores, mantendo mais baixo o trabalho de pernas na academia.
Para quem é este plano?
- Pessoas com alguma experiência de treino que querem priorizar peito, costas, ombros e braços
- Pessoas que querem reduzir o volume de pernas na academia, por exemplo porque corrida, ciclismo ou outro esporte já consome parte da capacidade de recuperação dos membros inferiores
- Pode treinar com consistência 3 ou 4 dias por semana
- Acesso a uma academia bem equipada
Como funciona
- Divisão: A variante de 4 dias usa três sessões de membros superiores e uma de inferiores; a variante de 3 dias usa duas sessões de superiores e uma de inferiores. Peito, costas, ombros e braços recebem trabalho em dois dias por semana nas duas variantes.
- Dupla progressão: Os exercícios com carga permanecem dentro da faixa de repetições configurada. Quando você atinge o limite superior em todas as séries, a carga aumenta e o objetivo de repetições volta ao limite inferior da faixa. Após duas tentativas de progressão sem sucesso, aplica-se o deload configurado de 10%.
- Barra fixa: A Barra fixa usa progressão apenas por repetições e acrescenta uma repetição após uma sessão concluída com sucesso. Após três tentativas de progressão sem sucesso, o objetivo cai duas repetições. A nota do exercício oferece uma alternativa manual mais fácil e outra mais difícil do catálogo.
- Membros inferiores deliberadamente reduzidos: Quadríceps, posteriores de coxa, glúteos e panturrilhas continuam recebendo treinamento resistido, mas com bem menos trabalho semanal do que os membros superiores.
Prós e Limitações
+ Prioridade clara para os membros superiores sem eliminar totalmente o treino de pernas
+ O trabalho de membros superiores é distribuído em dois estímulos semanais por região nas duas variantes
+ Progressão simples e consistente em quase todos os exercícios
− O volume de membros inferiores é deliberadamente baixo e não foi pensado para maximizar o crescimento das pernas
− A variante de 4 dias acumula bastante trabalho de braços e ombros e pode ficar excessiva se você adicionar mais treino de membros superiores
− Exige uma academia bem equipada com barra, halteres, cabos e máquinas
Músculos treinados
Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5
Frente
Costas
Tríceps
16
Bíceps
14.5
Deltoide posterior
12.5
Costas superiores
11.5
Deltoide anterior
11
Deltoide lateral
11
Dorsais
11
Antebraços
10.5
Peito
10
Quadríceps
5
Glúteos
4.5
Trapézio superior
3
Posteriores
3
Panturrilhas
3
Adutores
1.5
Variante
Estrutura do Plano
Superior A · Empurrar
6 exercícios · 19 séries · ~50 min
Supino inclinado com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 10
séries × reps
Desenvolvimento com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Elevação lateral na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
4 × 13
séries × reps
Tríceps na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 75 s
3 × 12
séries × reps
Tríceps francês na polia (com corda)
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 75 s
2 × 12
séries × reps
Inferior · Manutenção
5 exercícios · 14 séries · ~37 min
Leg press 45°
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 2 min
3 × 12
séries × reps
Hip thrust na barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 90 s
3 × 12
séries × reps
Flexão de pernas deitado na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 75 s
3 × 12
séries × reps
Cadeira extensora
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
2 × 13
séries × reps
Panturrilha em pé na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–20 repsDescanso 60 s
3 × 15
séries × reps
Superior B · Puxar
6 exercícios · 19 séries · ~50 min
Barra fixa
Progressão de RepsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 3×8: Barra fixa assistida em pé. Se depois não for prático progredir só em reps: Barra fixa com peso.
Remada curvada com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
4 × 10
séries × reps
Puxada na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
séries × reps
Face pull na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–20 repsDescanso 60 s
3 × 15
séries × reps
Rosca com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 75 s
3 × 10
séries × reps
Rosca inclinada com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 60 s
3 × 12
séries × reps
Superior C · Ombros e Braços
7 exercícios · 21 séries · ~52 min
Desenvolvimento sentado com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 10
séries × reps
Elevação lateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
4 × 13
séries × reps
Crucifixo invertido com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–20 repsDescanso 60 s
3 × 15
séries × reps
Supino com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 10
séries × reps
Puxada na polia com pegada supinada
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
séries × reps
Rosca martelo com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 60 s
2 × 12
séries × reps
Tríceps testa com barra (skull crusher)
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 75 s
3 × 10
séries × reps
Superior A
7 exercícios · 22 séries · ~59 min
Supino com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 2 min
4 × 8
séries × reps
Remada curvada com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
4 × 10
séries × reps
Desenvolvimento com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Elevação lateral na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
séries × reps
Crucifixo invertido com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–20 repsDescanso 60 s
2 × 15
séries × reps
Rosca com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 75 s
3 × 10
séries × reps
Tríceps na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 75 s
3 × 12
séries × reps
Superior B
8 exercícios · 22 séries · ~56 min
Supino inclinado com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 10
séries × reps
Barra fixa
Progressão de RepsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 3×8: Barra fixa assistida em pé. Se depois não for prático progredir só em reps: Barra fixa com peso.
Puxada na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
séries × reps
Desenvolvimento sentado com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 10
séries × reps
Elevação lateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
séries × reps
Face pull na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–20 repsDescanso 60 s
3 × 15
séries × reps
Rosca inclinada com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 60 s
2 × 12
séries × reps
Crucifixo sentado na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 75 s
2 × 10
séries × reps
Inferior · Manutenção
5 exercícios · 14 séries · ~37 min
Leg press 45°
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 2 min
3 × 12
séries × reps
Hip thrust na barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 90 s
3 × 12
séries × reps
Flexão de pernas deitado na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 75 s
3 × 12
séries × reps
Cadeira extensora
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
2 × 13
séries × reps
Panturrilha em pé na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–20 repsDescanso 60 s
3 × 15
séries × reps
Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.
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