Agachamento goblet com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
2 VARIANTES Planos
Full Body 3 dias/semana ~42 min–1h 4min
Dumbbell Foundation
Um plano simples de corpo inteiro para três dias de treino por semana, com a mesma sessão em todos os dias. Você precisa de halteres e um banco estável. Compacto contém cinco exercícios principais; Padrão acrescenta uma segunda remada e trabalho para deltoides laterais, abdômen e panturrilhas. Todos os exercícios com halteres usam progressão dupla.
Para quem é este plano?
- Iniciantes e pessoas que estão retomando os treinos e querem trabalhar o corpo inteiro três vezes por semana
- Pessoas com halteres e um banco estável, mas sem barra ou rack
- Quem prefere repetir poucos exercícios e progredir de forma consistente
- Pessoas que querem escolher entre uma sessão compacta e outra mais longa
Como funciona
- Cinco exercícios principais: Cada sessão é formada por agachamento goblet, levantamento terra romeno, supino, remada curvada unilateral e desenvolvimento sentado, todos com halteres.
- Progressão dos exercícios principais: Cada exercício principal começa com 3×8. Após cada sessão concluída, a meta aumenta uma repetição até 12; em seguida, a carga sobe 2 kg/4 lb e a meta volta para 8.
- Acessórios de Padrão: Remada inclinada (2×10–12, incrementos de 2 kg/4 lb), elevação lateral (2×12–15, incrementos de 1 kg/2 lb) e panturrilha em pé (3×12–20, incrementos de 2 kg/4 lb), todas com halteres. Compacto termina após os cinco exercícios principais.
- Progressão abdominal: Abdominal (mãos acima da cabeça) começa com 2×15. Após cada sessão concluída, a meta aumenta uma repetição; não há uso de carga externa.
- Após falhas repetidas: Em cada exercício com halteres, duas sessões não concluídas seguidas reduzem a carga em 10% e levam a meta de volta ao limite inferior da respectiva faixa de repetições. No abdominal, três sessões não concluídas seguidas reduzem a meta em duas repetições.
Prós e Limitações
+ A estrutura idêntica de cada dia facilita a comparação do progresso
+ Cada sessão inclui agachamento, levantamento, empurradas e remada
+ Compacto e Padrão mantêm os mesmos exercícios principais e regras de progressão
− Não há movimento de puxada vertical
− A seleção de exercícios indicada requer um banco estável
− A carga disponível nos halteres pode limitar a progressão de membros inferiores a longo prazo
Músculos treinados
Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5
Frente
Costas
Costas superiores
15
Deltoide anterior
13.5
Deltoide lateral
10.5
Quadríceps
9
Glúteos
9
Posteriores
9
Peito
9
Tríceps
9
Panturrilhas
9
Bíceps
7.5
Dorsais
7.5
Deltoide posterior
7.5
Core
6
Adutores
4.5
Lombar
4.5
Antebraços
4.5
Trapézio superior
4.5
Variante
Estrutura do Plano
Dia 1
9 exercícios · 24 séries · ~1h 4min
Levantamento terra romeno com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Supino com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 8
séries × reps
Remada curvada unilateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 8
séries × reps
Desenvolvimento sentado com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 8
séries × reps
Remada inclinada com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
2 × 10
séries × reps
Elevação lateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
2 × 12
séries × reps
Abdominal (mãos acima da cabeça)
Progressão de RepsDescanso 60 s
2 × 15
séries × reps
Panturrilha em pé com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–20 repsDescanso 60 s
3 × 12
séries × reps
Dia 2
9 exercícios · 24 séries · ~1h 4min
Agachamento goblet com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Levantamento terra romeno com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Supino com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 8
séries × reps
Remada curvada unilateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 8
séries × reps
Desenvolvimento sentado com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 8
séries × reps
Remada inclinada com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
2 × 10
séries × reps
Elevação lateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
2 × 12
séries × reps
Abdominal (mãos acima da cabeça)
Progressão de RepsDescanso 60 s
2 × 15
séries × reps
Panturrilha em pé com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–20 repsDescanso 60 s
3 × 12
séries × reps
Dia 3
9 exercícios · 24 séries · ~1h 4min
Agachamento goblet com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Levantamento terra romeno com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Supino com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 8
séries × reps
Remada curvada unilateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 8
séries × reps
Desenvolvimento sentado com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 8
séries × reps
Remada inclinada com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
2 × 10
séries × reps
Elevação lateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
2 × 12
séries × reps
Abdominal (mãos acima da cabeça)
Progressão de RepsDescanso 60 s
2 × 15
séries × reps
Panturrilha em pé com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–20 repsDescanso 60 s
3 × 12
séries × reps
Dia 1
5 exercícios · 15 séries · ~42 min
Agachamento goblet com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Levantamento terra romeno com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Supino com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 8
séries × reps
Remada curvada unilateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 8
séries × reps
Desenvolvimento sentado com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 8
séries × reps
Dia 2
5 exercícios · 15 séries · ~42 min
Agachamento goblet com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Levantamento terra romeno com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Supino com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 8
séries × reps
Remada curvada unilateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 8
séries × reps
Desenvolvimento sentado com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 8
séries × reps
Dia 3
5 exercícios · 15 séries · ~42 min
Agachamento goblet com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Levantamento terra romeno com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Supino com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 8
séries × reps
Remada curvada unilateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 8
séries × reps
Desenvolvimento sentado com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 8
séries × reps
Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.
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