3 VARIANTES

Planos

Full Body Superior/Inferior 2–4 dias/semana ~46 min–1h 1min

Machine Only

Um plano voltado para hipertrofia baseado em máquinas e polias, sem exercícios com barra ou halteres. As opções de 2 e 3 dias são treinos de corpo inteiro para iniciantes; a opção de 4 dias usa uma divisão superior/inferior para praticantes intermediários. Todos os exercícios com carga usam dupla progressão: primeiro você aumenta as repetições dentro da faixa definida e depois aumenta a carga. A opção de 4 dias também utiliza uma Smith machine.

Para quem é este plano?

Iniciantes que treinam dois ou três dias por semana e querem evitar de forma consciente exercícios com barra e halteres
Praticantes intermediários que querem treinar quatro dias por semana com uma divisão superior/inferior
Acesso a uma academia bem equipada com máquinas e polias; a opção de 4 dias também exige uma Smith machine
Objetivo: ganhar massa muscular com um sistema de progressão simples e consistente em equipamentos guiados

Como funciona

Três opções: 2 dias de corpo inteiro com menor volume semanal, 3 dias de corpo inteiro como opção padrão e 4 dias superior/inferior com maior volume para praticantes intermediários.
Dupla progressão: Primeiro aumente as repetições dentro da faixa definida. Quando atingir o topo da faixa em todas as séries, aumente a carga e volte a progredir a partir da parte inferior da faixa.
Faixas de repetições: Dependendo do exercício, a faixa-alvo é de 8–12, 10–12, 10–15 ou 12–15 repetições.
Aumentos de carga: Os incrementos são configurados para cada exercício e exibidos na unidade de peso selecionada.
Deload: Depois de duas tentativas consecutivas sem sucesso, a progressão reduz a carga em 10% e redefine a meta de repetições para o limite inferior da faixa.

Prós e Limitações

+ Sem exercícios com barra ou halteres, com foco claro em treino de academia baseado em máquinas

+ A dupla progressão consistente em quase todos os exercícios torna a evolução fácil de acompanhar

+ Três frequências de treino atendem a diferentes rotinas, de um plano reduzido de 2 dias a uma divisão de 4 dias com maior volume

− O plano exige uma área de máquinas bem equipada; máquinas especializadas e uma Smith machine não estão disponíveis em todas as academias

− A opção de 2 dias usa deliberadamente muito menos volume semanal e trabalha grupos musculares menores de forma mais limitada do que as opções de 3 e 4 dias

− O plano não foi desenvolvido para aprimorar técnica com barra ou halteres nem força específica com pesos livres

Músculos treinados

Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5

Frente

Costas

Quadríceps

Deltoide anterior

10.5

Peito

Costas superiores

8.5

Tríceps

Posteriores

Glúteos

6.5

Bíceps

6.5

Deltoide posterior

6.5

Dorsais

Deltoide lateral

Antebraços

5.5

Adutores

4.5

Core

Trapézio superior

Panturrilhas

Variante

Estrutura do Plano

Sessão A

7 exercícios · 17 séries · ~46 min

Leg press 45°

Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 90 s

3 × 13

séries × reps

Supino na máquina

Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 90 s

3 × 13

séries × reps

Puxada na polia

Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 90 s

3 × 13

séries × reps

Desenvolvimento na máquina

Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 90 s

2 × 13

séries × reps

Flexão de pernas deitado na máquina

Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 90 s

2 × 13

séries × reps

Rosca na polia

Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s

2 × 13

séries × reps

Abdominal ajoelhado na polia

Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s

2 × 13

séries × reps