Supino com barra
POWERProgressão Dupla (Reps → Peso) · 3–5 repsDescanso 3 min
3 × 3
séries × reps
2 VARIANTES Planos
Superior/Inferior 4 dias/semana ~43–58 min
Power & Hipertrofia (PHUL)
PHUL é a rotina upper/lower de quatro dias de Brandon Campbell para força e ganho de massa muscular. Parte superior e inferior do corpo são treinadas uma vez com trabalho mais pesado e outra com faixas de repetições mais altas. Academia completa permanece próxima da seleção de exercícios e das faixas publicadas em 2013; Pesos livres substitui movimentos em cabos e máquinas por alternativas disponíveis no catálogo com barra, halteres e peso corporal.
Para quem é este plano?
- Praticantes intermediários que conseguem treinar quatro dias por semana com regularidade
- Execução segura de supino, agachamento, levantamento terra, remada curvada e desenvolvimento com barra
- Objetivo: aumentar a força nos principais levantamentos e, ao mesmo tempo, ganhar massa muscular
- Academia completa exige barra, halteres, cabos e máquinas; Pesos livres usa barra, halteres e exercícios com peso corporal
Como funciona
- Rotação de quatro dias: Superior Força, Inferior Força, Superior Hipertrofia, Inferior Hipertrofia. Parte superior e inferior do corpo são treinadas duas vezes por semana; os dias de descanso podem ser distribuídos entre as sessões conforme necessário.
- Faixas de trabalho: Os principais levantamentos dos dias de força usam 3–5 repetições; os demais exercícios podem chegar a 15, dependendo do movimento. Os dias de hipertrofia trabalham principalmente na faixa de 8–15 repetições.
- Progressão do hitPR: Nos exercícios com carga, concluir a meta atual em todas as séries aumenta a meta em uma repetição. Depois de concluir o limite superior em todas as séries, a carga aumenta e as repetições voltam ao limite inferior. As substituições com peso corporal de Pesos livres aumentam sua meta em uma repetição após uma sessão concluída.
- Metas não atingidas: Após três metas consecutivas não atingidas no mesmo exercício com carga, o peso é reduzido em 10% e as repetições voltam ao limite inferior. Nas substituições com peso corporal, três metas consecutivas não atingidas reduzem a meta em duas repetições.
- Original e adaptação: Campbell prescreve sobrecarga progressiva, mas não define um algoritmo fixo de dupla progressão nem de deload. Essas regras são a implementação do hitPR; a seleção de exercícios de Academia completa permanece próxima do modelo publicado.
Prós e Limitações
+ Estrutura semanal clara que combina trabalho mais pesado e maior volume para parte superior e inferior do corpo
+ Os exercícios compostos continuam centrais nos dias de força, enquanto os dias de hipertrofia acrescentam volume de treino
+ Academia completa e Pesos livres atendem a diferentes disponibilidades de equipamento sem alterar a estrutura de quatro dias
− Quatro dias de treino e 76 séries de trabalho por rotação exigem tempo suficiente e uma rotina semanal confiável
− Cada sessão de parte superior contém sete exercícios, então o plano é menos adequado quando treinos muito curtos são prioridade
− Pesos livres substitui vários movimentos em cabos e máquinas, exige uma estrutura adequada para os exercícios com peso corporal e é menos fiel ao original que Academia completa
Músculos treinados
Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5
Frente
Costas
Quadríceps
15
Peito
12
Tríceps
12
Bíceps
12
Costas superiores
10.5
Panturrilhas
10
Deltoide anterior
9
Antebraços
9
Glúteos
9
Dorsais
7.5
Posteriores
7.5
Deltoide posterior
6
Adutores
6
Deltoide lateral
4.5
Trapézio superior
1.5
Lombar
1.5
Variante
Estrutura do Plano
Superior Força
7 exercícios · 21 séries · ~58 min
Supino inclinado com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 2 min
3 × 6
séries × reps
Remada curvada com barra
POWERProgressão Dupla (Reps → Peso) · 3–5 repsDescanso 3 min
3 × 3
séries × reps
Barra fixa
Progressão de RepsDescanso 2 min
3 × 6
séries × reps
Desenvolvimento com barra
POWERProgressão Dupla (Reps → Peso) · 5–8 repsDescanso 3 min
3 × 5
séries × reps
Rosca com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 60 s
3 × 6
séries × reps
Tríceps testa com barra (skull crusher)
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 60 s
3 × 6
séries × reps
Inferior Força
5 exercícios · 16 séries · ~48 min
Agachamento com barra
POWERProgressão Dupla (Reps → Peso) · 3–5 repsDescanso 3 min
3 × 3
séries × reps
Levantamento terra com barra
POWERProgressão Dupla (Reps → Peso) · 3–5 repsDescanso 3 min
3 × 3
séries × reps
Agachamento split unilateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Levantamento terra romeno com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–10 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Panturrilha em pé com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 60 s
4 × 6
séries × reps
Superior Hipertrofia
7 exercícios · 21 séries · ~54 min
Supino inclinado com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Crucifixo com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Remada inclinada com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Remada curvada unilateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Elevação lateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Rosca inclinada com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Tríceps testa com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Inferior Hipertrofia
6 exercícios · 18 séries · ~50 min
Agachamento frontal com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Afundo com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Sissy squat
Progressão de RepsDescanso 2 min
3 × 12
séries × reps
Elevação de posteriores e glúteos
Progressão de RepsDescanso 60 s
3 × 6
séries × reps
Panturrilha unilateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
Panturrilha burrinho
Progressão de RepsDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
Superior Força
7 exercícios · 21 séries · ~58 min
Supino com barra
POWERProgressão Dupla (Reps → Peso) · 3–5 repsDescanso 3 min
3 × 3
séries × reps
Supino inclinado com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 2 min
3 × 6
séries × reps
Remada curvada com barra
POWERProgressão Dupla (Reps → Peso) · 3–5 repsDescanso 3 min
3 × 3
séries × reps
Puxada na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 2 min
3 × 6
séries × reps
Desenvolvimento com barra
POWERProgressão Dupla (Reps → Peso) · 5–8 repsDescanso 3 min
3 × 5
séries × reps
Rosca com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 60 s
3 × 6
séries × reps
Tríceps testa com barra (skull crusher)
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 60 s
3 × 6
séries × reps
Inferior Força
5 exercícios · 16 séries · ~43 min
Agachamento com barra
POWERProgressão Dupla (Reps → Peso) · 3–5 repsDescanso 3 min
3 × 3
séries × reps
Levantamento terra com barra
POWERProgressão Dupla (Reps → Peso) · 3–5 repsDescanso 3 min
3 × 3
séries × reps
Leg press 45°
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Flexão de pernas sentado na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 60 s
3 × 6
séries × reps
Panturrilha sentado na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 60 s
4 × 6
séries × reps
Superior Hipertrofia
7 exercícios · 21 séries · ~54 min
Supino inclinado com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Crucifixo com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Remada sentado na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Remada curvada unilateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Elevação lateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Rosca inclinada com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Tríceps na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Inferior Hipertrofia
6 exercícios · 18 séries · ~47 min
Agachamento frontal com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Afundo com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Cadeira extensora
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
Flexão de pernas deitado na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
Panturrilha sentado na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Panturrilha no leg press 45°
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Baseado em “Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout” de Brandon Campbell, publicado em 2013 no Muscle & Strength. Pesos livres e as regras de progressão automática são adaptações do hitPR. hitPR não é afiliado a Brandon Campbell nem ao Muscle & Strength.
Programa original no Muscle & StrengthConsulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.
Mais sobre este plano
Planos semelhantes
Comece este plano no hitPR
Grátis. Todas as regras de progressão pré-configuradas.
Em breve no
Google Play
Em breve na
App Store