Supino com barra
MAINProgressão Linear
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
2 VARIANTES Planos
Push/Pull/Legs 6 dias/semana ~47 min–1h 11min
Push / Pull / Legs (Reddit PPL)
O Reddit PPL de u/Metallicdpa combina progressão linear em cinco exercícios principais com barra e bastante trabalho acessório. Push alterna supino e desenvolvimento; Pull alterna levantamento terra e remada curvada; os dois dias de Pernas são iguais. Academia completa segue a seleção publicada, enquanto Pesos livres substitui cabos e máquinas. Este plano para iniciantes exige seis sessões semanais e familiaridade com os exercícios principais.
Para quem é este plano?
- Iniciantes com alguma experiência inicial com barra que ainda conseguem progredir de uma sessão para a seguinte
- Seis sessões de treino por semana cabem de forma consistente na rotina
- Agachamento, levantamento terra, supino, desenvolvimento e remada curvada com barra já são movimentos familiares
- Objetivo: ganhar força nos exercícios principais enquanto se acumula um volume relevante de acessórios para hipertrofia
Como funciona
- Distribuição: Faça Push, Pull e Pernas duas vezes por semana. Coloque o dia de descanso entre os dois blocos PPL ou no final, conforme sua rotina.
- Séries principais: Supino, desenvolvimento e remada curvada com barra usam 4×5 e depois 1×5+; agachamento usa 2×5 e depois 1×5+; levantamento terra usa 1×5+. O sinal + marca a última série AMRAP; repetições extras servem como referência, mas não são necessárias para o aumento normal de carga.
- Progressão principal: Ao concluir o volume-base prescrito, aumente a carga do exercício em 2,5 kg na próxima sessão; para Levantamento terra com barra, aumente 5 kg. Após três falhas consecutivas no mesmo exercício, reduza a carga dele em 10%.
- Acessórios com carga: Trabalhe na faixa de repetições indicada. Quando todas as séries alcançarem o limite superior com boa técnica, aumente um pouco a carga na sessão seguinte e volte ao limite inferior.
- Adaptações da hitPR: Os dois supersets originais com Elevação lateral com halteres foram reunidos em um bloco de seis séries. Na variante Pesos livres, Barra fixa supinada e Elevação de posteriores e glúteos progridem somente por repetições; nenhuma carga extra é adicionada automaticamente.
Prós e Limitações
+ Progressão linear clara em cinco exercícios principais, com bastante trabalho direto para costas, ombros e braços
+ Cada grande grupo muscular é treinado duas vezes por semana
+ Academia completa e Pesos livres mantêm os mesmos cinco exercícios principais
− Seis dias de treino e 124 séries de trabalho por semana representam bastante volume para um plano de iniciantes
− O volume para braços e movimentos de puxada é bem maior do que em programas minimalistas para iniciantes
− Pesos livres só consegue aproximar a progressão original com carga de 8–12 repetições nos dois exercícios com peso corporal
Músculos treinados
Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5
Frente
Costas
Bíceps
24.5
Tríceps
23
Costas superiores
19
Deltoide posterior
18.5
Antebraços
16.5
Deltoide lateral
16
Deltoide anterior
15
Peito
14
Posteriores
12.5
Quadríceps
12
Dorsais
11.5
Glúteos
10
Panturrilhas
10
Adutores
6
Trapézio superior
4
Lombar
3.5
Variante
Estrutura do Plano
Push A
6 exercícios · 23 séries · ~1h 2min
Desenvolvimento com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Supino inclinado com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Tríceps na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Tríceps francês na polia (com corda)
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Elevação lateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 60 s
6 × 15
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Pull A
6 exercícios · 20 séries · ~51 min
Levantamento terra com barra
MAINProgressão Linear
1 × 5+
séries × reps
Puxada na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Remada sentado na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Face pull na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 60 s
5 × 15
séries × reps
Rosca martelo com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
4 × 8
séries × reps
Rosca com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
4 × 8
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Pernas A
5 exercícios · 17 séries · ~47 min
Agachamento com barra
MAINProgressão Linear
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 5 |
| 3 | 5+ |
Levantamento terra romeno com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Leg press 45°
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Flexão de pernas deitado na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 8
séries × reps
Panturrilha em pé na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
5 × 8
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Push B
6 exercícios · 23 séries · ~1h 2min
Desenvolvimento com barra
MAINProgressão Linear
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
Supino com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Supino inclinado com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Tríceps na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Tríceps francês na polia (com corda)
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Elevação lateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 60 s
6 × 15
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Pull B
6 exercícios · 24 séries · ~1h 6min
Remada curvada com barra
MAINProgressão Linear
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
Puxada na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Remada sentado na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Face pull na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 60 s
5 × 15
séries × reps
Rosca martelo com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
4 × 8
séries × reps
Rosca com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
4 × 8
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Pernas B
5 exercícios · 17 séries · ~47 min
Agachamento com barra
MAINProgressão Linear
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 5 |
| 3 | 5+ |
Levantamento terra romeno com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Leg press 45°
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Flexão de pernas deitado na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 8
séries × reps
Panturrilha em pé na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
5 × 8
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Push A
6 exercícios · 23 séries · ~1h 2min
Supino com barra
MAINProgressão Linear
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
Desenvolvimento com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Supino inclinado com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Tríceps testa com barra (skull crusher)
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Tríceps francês em pé com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Elevação lateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 60 s
6 × 15
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Pull A
6 exercícios · 20 séries · ~56 min
Levantamento terra com barra
MAINProgressão Linear
1 × 5+
séries × reps
Barra fixa supinada
Progressão de RepsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer as séries previstas: Escolha: Barra fixa assistida com elástico.
Remada curvada unilateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Crucifixo invertido com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 90 s
5 × 15
séries × reps
Rosca martelo com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
4 × 8
séries × reps
Rosca com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
4 × 8
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Pernas A
5 exercícios · 17 séries · ~48 min
Agachamento com barra
MAINProgressão Linear
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 5 |
| 3 | 5+ |
Levantamento terra romeno com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Agachamento frontal com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Elevação de posteriores e glúteos
Progressão de RepsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer as séries previstas: Escolha: Flexão nórdica autoassistida.
Panturrilha em pé com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
5 × 8
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Push B
6 exercícios · 23 séries · ~1h 2min
Desenvolvimento com barra
MAINProgressão Linear
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
Supino com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Supino inclinado com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Tríceps testa com barra (skull crusher)
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Tríceps francês em pé com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
séries × reps
Elevação lateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 60 s
6 × 15
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Pull B
6 exercícios · 24 séries · ~1h 11min
Remada curvada com barra
MAINProgressão Linear
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
Barra fixa supinada
Progressão de RepsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer as séries previstas: Escolha: Barra fixa assistida com elástico.
Remada curvada unilateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Crucifixo invertido com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 90 s
5 × 15
séries × reps
Rosca martelo com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
4 × 8
séries × reps
Rosca com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
4 × 8
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Pernas B
5 exercícios · 17 séries · ~48 min
Agachamento com barra
MAINProgressão Linear
| Série | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 5 |
| 3 | 5+ |
Levantamento terra romeno com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Agachamento frontal com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Elevação de posteriores e glúteos
Progressão de RepsDescanso 2 min
3 × 8
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer as séries previstas: Escolha: Flexão nórdica autoassistida.
Panturrilha em pé com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
5 × 8
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Adaptado de « A Linear Progression Based PPL Program for Beginners », de u/Metallicdpa, publicado no r/Fitness em 31 de maio de 2015. Pesos livres é uma adaptação da hitPR; várias substituições aparecem expressamente como opções no original. A hitPR não é afiliada ao autor.
Publicação original no r/FitnessConsulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.
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