2 VARIANTES

Planos

Push/Pull/Legs 6 dias/semana ~47 min–1h 8min

Push / Pull / Legs (Reddit PPL)

O padrão da comunidade r/Fitness para treino de alta frequência, escrito por u/metallicadpa em 2015. Uma divisão push/pull/legs executada duas vezes por semana, combinando progressão linear nos principais exercícios com barra com dupla progressão nos acessórios. Cada sessão mistura um composto focado em força com trabalho de isolamento para hipertrofia, atingindo cada grupo muscular duas vezes por semana. Um dos programas mais recomendados no Reddit para construir tamanho e força em paralelo.

Para quem é este plano?

Praticantes com pelo menos 3 meses de treino consistente que querem maior frequência do que um programa de 3-4 dias
À vontade com supino, agachamento, peso morto, press militar e remada com barra
Objetivo: construir tamanho muscular e força em paralelo
Requer acesso confiável a uma academia completa — a variante caseira substitui cabos por equivalentes com barra/halteres

Como funciona

Rotação PPL: Push (peito/ombros/tríceps), Pull (costas/bíceps), Legs — repetido duas vezes por semana para um total de seis sessões.
Progressão Dupla: Os exercícios principais usam aumentos lineares de carga; os acessórios usam um alvo de intervalo de repetições onde você adiciona carga assim que atinge o topo do intervalo.
Supersets: O trabalho de isolamento de braços é emparelhado em supersets (ex: pushdown de tríceps + elevação lateral) para manter a duração da sessão gerenciável.
AMRAP no Peso Morto: O peso morto é uma única série AMRAP em vez de múltiplas séries, gerindo a fadiga no dia pesado de puxar.

Prós e Limitações

+ Alta frequência (2x por músculo por semana) é bem suportada para hipertrofia

+ Os supersets mantêm as sessões em torno de 60-70 minutos apesar do volume

+ Documentação clara da comunidade e milhares de relatos de progresso como referência

− Seis dias de treino fixos por semana — pouca flexibilidade para planejar a semana

− A progressão linear se esgota — depois, mudança para um plano para avançados

− Sessões de Puxar longas — os Face Pulls e os Curls aumentam bastante o tempo de treino

Músculos treinados

Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5

Frente

Costas

Bíceps

29.5

Tríceps

Costas superiores

Antebraços

19.5

Posteriores

18.5

Deltoide lateral

Panturrilhas

Deltoide posterior

15.5

Deltoide anterior

Peito

Quadríceps

Dorsais

11.5

Trapézios

Glúteos

Core

Lombar

3.5

Variante

Estrutura do Plano

6 exercícios · 23 séries

~1h 2min

Supino com barra

5×5+

MAIN

Alternativa: supino com halteres se a estação da barra estiver ocupada.

Desenvolvimento com barra

3×8

Alternativa: desenvolvimento sentado com halteres.

Supino inclinado com halteres

3×8

Alternativa: press landmine ou supino inclinado na máquina.

Tríceps na polia

3×8

Alternativa: qualquer isolamento de tríceps (extensões com halteres, tríceps testa, tríceps na polia).

Tríceps francês na polia (com corda)

3×8

Alternativa: qualquer isolamento de tríceps (tríceps testa, extensões de tríceps com halteres).

Elevação lateral com halteres

6×15

No original, em supersérie com os dois exercícios de tríceps (3 séries com cada um); fazer as séries seguidas funciona igualmente bem.

Baseado em "A Linear Progression Based PPL Program for Beginners" de u/metallicadpa, publicado no r/Fitness em 2015. hitPR não é afiliado ao criador.

Post original no r/Fitness

Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.

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Grátis. Todas as regras de progressão pré-configuradas.

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