Responda algumas perguntas
O que você quer alcançar? Há quanto tempo você treina? Quantos dias por semana e quanto tempo por treino? E com quais equipamentos você treina? É só isso que o app precisa saber. Se você treina quatro vezes por semana, vem mais uma pergunta: todo dia o corpo inteiro, ou intercalando superior e inferior?
Nos equipamentos, você marca o que tem e coloca um coração no que mais gosta de usar. Se você prefere treinar com halteres do que em máquinas, os exercícios com halteres vêm primeiro no seu plano.
Quantos dias você pode escolher depende da sua experiência. Se você é novo ou está voltando depois de uma pausa, são no máximo quatro dias por semana. Depois de alguns meses de treino, até cinco; depois disso, até seis.
Quais objetivos posso escolher?
Ganhar músculo ou se manter em forma. No ganho de músculo, você treina o corpo inteiro de forma equilibrada ou dá mais ênfase ao superior ou às pernas e aos glúteos. Quer principalmente ficar mais forte, com poucas repetições pesadas? Para isso, o catálogo tem planos de força prontos como 5/3/1 ou GZCLP.
Ampliar imagem De mais de 200.000 planos para o seu
Do seu objetivo, experiência, dias, tempo por treino, foco e equipamentos saem mais de 200.000 combinações. Para cada uma delas, o melhor plano já foi calculado antes, com regras fixas da ciência do treinamento. Suas respostas escolhem o seu.
Sem IA, sem acaso: as mesmas respostas sempre geram o mesmo plano. Tudo roda no seu celular, sem conta e sem conexão com a gente.
Ampliar imagem Veja seu plano antes de treinar
Depois de tocar em Mostrar resultados, seu plano Adapt aparece em primeiro lugar. Um toque nele mostra a prévia, assim como nos planos do catálogo. Lá também aparece quanto tempo um treino leva. O tempo que você escolheu é o limite, com uma margem: um dia pode demorar até cinco minutos mais.
Se algo não se encaixa, o app avisa na hora. Se seu tempo não é suficiente para todos os exercícios importantes, você vê o que está faltando e a partir de quantos minutos ele entraria. E se menos dias dessem quase o mesmo treino, só com sessões mais longas, você também fica sabendo.
Ampliar imagem Equilibrado, no seu tempo, com seus equipamentos
Seu plano segue algumas regras claras:
- Os exercícios grandes vêm primeiro. Cada treino começa com os exercícios grandes, como agachamento, supino e remada. Depois vêm os músculos menores.
- O suficiente, mas não demais. Cada músculo recebe tantas séries por semana quanto combinam com seu objetivo e sua experiência. Iniciantes começam com menos séries do que avançados.
- Empurrar e puxar em equilíbrio. Ambos recebem um número parecido de séries, para nenhum lado ficar atrás.
- Distribuído pela semana. Os grandes grupos musculares entram em dois dias, sempre que possível.
- Com seus equipamentos. Os exercícios vêm de uma lista selecionada para academia e casa, não de todos os mais de 1.300 exercícios do app.
Ampliar imagem Cada exercício tem uma função
Cada exercício mostra sua função no plano, por exemplo “Pernas · Agachamento” ou “Costas · Remada”. A leg press está ocupada ou você não gosta de um exercício? Troque por outro com a mesma função. Assim seu plano continua equilibrado.
Fora isso, é um plano normal. Você muda séries, repetições e intervalos no editor. O que você mudou por conta própria fica marcado como Alterado. Assim, você sempre vê o que vem do plano e o que é seu.
Os exercícios continuam os mesmos de um treino para o outro. Isso tem um motivo: só fazendo um exercício com regularidade você consegue ver se está ficando mais forte.
Quando a vida aperta
Acima de Iniciar treino, toque em Ajustar. Aí você tem dois caminhos:
- Ajustar [nome do dia], só para esse treino — o botão mostra o nome do treino do dia. Hoje você tem menos tempo, ou está num hotel com só uns halteres? Escolha menos tempo ou outros equipamentos, e o treino é recalculado só para essa vez. Na próxima vez, seu plano normal volta a valer.
- Ajustar o plano inteiro, a partir de agora, para todos os dias. Você quer treinar quatro vezes em vez de três, ou vai treinar em casa de agora em diante? Então mude suas respostas. Antes de qualquer mudança, o app mostra o novo plano e o que é diferente. Se gostar, você aplica. Senão, tudo fica como estava.
Seus pesos não se perdem. Os exercícios que continuam no novo plano seguem de onde você parou. Se você mesmo mudou algo no plano, o app avisa antes o que vai se perder, e você pode salvar a versão anterior como um plano próprio antes de continuar.
Mais forte no piloto automático
Seu plano Adapt progride com progressão dupla. Cada exercício tem uma faixa, por exemplo oito a doze repetições. Você vai subindo dentro dela. Quando você completa doze em todas as séries, o peso sobe no próximo treino, e você volta a começar em oito. Mais sobre isso em progressão automática.
Uma regra de deload já vem incluída. Se você não bate sua meta em três treinos seguidos, o peso cai 10%, e você vai subindo de novo a partir daí.
O peso do seu primeiro treino você escolhe. Prefira começar um pouco mais leve. Se estiver fácil demais, você já bate as doze de primeira, e na próxima vez o peso sobe. Em exercícios sem peso, como flexão, o plano avisa a partir de quando você pode passar para a variação mais difícil.
Ampliar imagem O que é grátis, o que é Pro
O Adapt faz parte do hitPR Pro: € 1,99 por mês, € 19,99 por ano ou € 34,99 em pagamento único. Se o seu Pro terminar, seu plano continua, e você segue treinando com ele. Você ainda pode editá-lo à mão; só não dá mais para recalculá-lo com Ajustar. Planos do catálogo, planos próprios e a progressão automática continuam grátis de qualquer forma.
O que o app não pode fazer
O app não vê se você executa um exercício com boa técnica nem como você está se sentindo hoje. Por isso, você decide quais pesos usar. O plano não substitui um treinador que te acompanha pessoalmente, nem é uma orientação médica. Ele é feito para pessoas saudáveis a partir de 16 anos. Se você tiver algum problema de saúde, consulte um médico antes. Se um exercício doer, troque por outro.
Para um plano completo, você precisa de alguns equipamentos. Só com o peso do corpo, por exemplo, falta um exercício que puxa de cima, como puxada ou barra fixa. Nesse caso, o app diz o que ajudaria, como uma barra fixa ou uma faixa elástica.
Perguntas frequentes
O hitPR Adapt é uma IA?
Não. Os planos são calculados com regras fixas da ciência do treinamento, e tudo roda no seu celular. As mesmas respostas sempre geram o mesmo plano.
Os exercícios mudam a cada treino?
Não. Os exercícios continuam os mesmos até você mesmo trocar um. Assim você consegue ver se está ficando mais forte.
Posso mudar o plano eu mesmo?
Sim, como qualquer plano no hitPR. O que você muda fica marcado como Alterado. Se quiser que um plano nunca mais mude, copie-o como um plano próprio.
Posso ter mais de um plano Adapt?
Sim, por exemplo um para a academia e outro para casa.
Uma atualização do app muda meu plano?
Não. Seu plano só muda quando você mesmo o ajusta.
O que acontece quando meu Pro termina?
Seu plano continua, você segue treinando com ele e pode editá-lo à mão. Só o Ajustar fica bloqueado, ou seja, recalcular o plano ou um treino específico.
Preciso de conta ou internet?
Não. O hitPR Adapt funciona sem conta e offline, como o app inteiro.