Supino com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–8 repsDescanso 3 min
4 × 7
séries × reps
Planos
Híbrido 5 dias/semana ~43 min–1h 6min
Upper/Lower + PPL Hybrid
Um plano de hipertrofia de cinco dias para quem já tem experiência com treino de força e quer combinar um split Upper/Lower com uma estrutura Push/Pull/Legs. As duas primeiras sessões priorizam membros superiores e inferiores com exercícios multiarticulares mais pesados; depois, Push, Pull e Pernas distribuem o restante do trabalho semanal em três sessões mais curtas. Os exercícios com carga usam progressão dupla, enquanto os dois exercícios com peso corporal progridem por repetições.
Para quem é este plano?
- Praticantes com experiência básica em treino de força que executam com segurança os exercícios multiarticulares programados
- Cinco dias de treino por semana podem ser mantidos de forma consistente no longo prazo
- Acesso a uma academia completa com barras, halteres, polias e máquinas
- Hipertrofia como objetivo principal, com uma parte do trabalho mais pesado nos exercícios multiarticulares
Como funciona
- Híbrido de cinco dias: Superior pesado, Inferior pesado, Push, Pull e Pernas formam um ciclo completo. A distribuição recomendada é de duas sessões, um dia de descanso, três sessões e outro dia de descanso; você escolhe os dias da semana. Depois da quinta sessão, a mesma sequência recomeça.
- Exercícios multiarticulares mais pesados primeiro: No primeiro treino de superiores, supino e desenvolvimento com barra, além da remada sentado na polia, são feitos em 6–8 repetições. O primeiro treino de inferiores começa com Levantamento terra romeno com barra em 6–8 repetições; as sessões seguintes de Push, Pull e Pernas usam principalmente faixas de repetições moderadas ou mais altas.
- Progressão dupla nos exercícios com carga: As repetições aumentam dentro da faixa-alvo de cada exercício. Ao atingir o topo da faixa em todas as séries, a carga aumenta pelo incremento configurado e as repetições voltam ao limite inferior. Depois de duas tentativas consecutivas sem atingir a meta, a carga é reduzida em 10% e a meta de repetições volta ao limite inferior.
- Exercícios com peso corporal: Os dois exercícios com peso corporal progridem por repetições. Atingir a meta em todas as séries aumenta o objetivo em uma repetição; depois de três tentativas consecutivas sem atingir a meta, ele é reduzido em duas repetições.
- Ordem dos exercícios: Os principais exercícios multiarticulares aparecem no início de cada sessão; o trabalho complementar de ombros, braços, panturrilhas e tronco vem principalmente depois.
Prós e Limitações
+ Cinco sessões distribuem 92 séries de trabalho em treinos de aproximadamente 50 minutos em média
+ A estrutura Upper/Lower mais Push/Pull/Legs oferece cinco sessões de treino sem exigir um PPL de seis dias
+ Todo exercício programado tem progressão ativa por carga ou repetições
− Cinco dias de treino por semana exigem uma rotina semanal consistente
− Com 92 séries de trabalho, o volume semanal é alto, principalmente para tríceps e posteriores de coxa
− Há apenas uma variante para academia completa; não existe versão somente com halteres nem para home gym
Músculos treinados
Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5
Frente
Costas
Costas superiores
13.5
Tríceps
13
Bíceps
13
Deltoide posterior
13
Quadríceps
12
Deltoide anterior
11.5
Peito
11
Deltoide lateral
11
Dorsais
10.5
Posteriores
10
Glúteos
9.5
Antebraços
8.5
Panturrilhas
6
Adutores
4.5
Core
4
Trapézio superior
3
Lombar
2
Estrutura do Plano
Superior pesado
7 exercícios · 24 séries · ~1h 6min
Remada sentado na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–8 repsDescanso 2 min
4 × 7
séries × reps
Desenvolvimento com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–8 repsDescanso 2 min
3 × 7
séries × reps
Puxada na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–10 repsDescanso 90 s
3 × 9
séries × reps
Elevação lateral na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
4 × 13
séries × reps
Tríceps testa com barra (skull crusher)
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 10
séries × reps
Rosca scott com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 10
séries × reps
Inferior pesado
6 exercícios · 18 séries · ~53 min
Levantamento terra romeno com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–8 repsDescanso 3 min
4 × 7
séries × reps
Leg press 45°
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 10
séries × reps
Máquina indisponível: Escolha: Agachamento hack.
Flexão de pernas deitado na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
séries × reps
Agachamento split unilateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 10
séries × reps
Panturrilha em pé com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
séries × reps
Elevação de pernas suspenso
Progressão de RepsDescanso 60 s
2 × 12
séries × reps
Push
5 exercícios · 17 séries · ~45 min
Supino inclinado com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
4 × 10
séries × reps
Desenvolvimento sentado com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Elevação lateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
4 × 13
séries × reps
Crucifixo na polia (altura média)
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
séries × reps
Tríceps na polia (com corda)
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
séries × reps
Pull
5 exercícios · 16 séries · ~43 min
Barra fixa supinada
Progressão de RepsDescanso 2 min
4 × 8
séries × reps
Ainda não é possível: Escolha: Barra fixa supinada assistida na máquina. Após a troca, escolha novamente a progressão.
Remada inclinada com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 10
séries × reps
Face pull na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 90 s
3 × 13
séries × reps
Crucifixo invertido com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
séries × reps
Rosca martelo com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
séries × reps
Pernas
6 exercícios · 17 séries · ~48 min
Agachamento com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 3 min
3 × 8
séries × reps
Hip thrust na barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
séries × reps
Cadeira extensora
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
séries × reps
Flexão de pernas sentado na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
séries × reps
Panturrilha sentado na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–20 repsDescanso 60 s
3 × 16
séries × reps
Abdominal com peso
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 60 s
2 × 13
séries × reps
Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.
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