Supino com barra
T1
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 8 |
| 2 | 75% | 6 |
| 3–5 | 85% | 4 |
| 6 | 80% | 5 |
| 7 | 75% | 6 |
| 8 | 70% | 7 |
| 9 | 65% | 8+ |
2 VARIANTES Planos
Híbrido 4–5 dias/semana ~1h 11min
nSuns LP
nSuns LP combina levantamentos principais baseados em percentuais com um volume de treino muito alto. Cada sessão inclui um bloco T1 de nove séries, um bloco T2 de oito séries e dois exercícios acessórios fixos. A versão de 4 dias se concentra em supino, agachamento e levantamento terra com barra; a versão de 5 dias acrescenta um dia pesado dedicado ao desenvolvimento. É indicado para praticantes intermediários com técnica sólida que conseguem sustentar com regularidade quatro ou cinco sessões mais longas por semana.
Para quem é este plano?
- Praticantes com boa experiência em supino, agachamento, levantamento terra e desenvolvimento com barra
- Intermediários ou iniciantes avançados que ainda podem aproveitar uma progressão semanal nos levantamentos principais
- Praticantes que conseguem programar de forma consistente 4 ou 5 sessões semanais de volume muito alto
- Praticantes focados em força que também querem bastante trabalho submáximo em repetições
Como funciona
- Training Max: Configure inicialmente os TMs de supino, agachamento, levantamento terra e desenvolvimento com barra em 90% de um 1RM realista. Ao configurar uma variação T2 independente, use como valor inicial o TM do levantamento T1 relacionado.
- Progressão T1: A série de 1+ a 95% controla o próximo aumento do TM: 0–1 rep = manter, 2–3 = +2,5 kg/+5 lb, 4–5 = +5 kg/+10 lb, 6+ = +7,5 kg/+15 lb.
- Trabalho T2: O segundo levantamento principal usa oito séries com percentuais fixos. Depois, o hitPR gerencia cada exercício T2 salvo separadamente com seu próprio TM e o aumenta quando todas as oito séries são concluídas: membros superiores +2,5 kg/+5 lb; membros inferiores +5 kg/+10 lb.
- 4 ou 5 dias: A versão de 4 dias omite o dia pesado dedicado a Desenvolvimento com barra; a versão de 5 dias inclui esse dia.
- Reset no hitPR: No T1, 0–1 rep conta como resultado abaixo do primeiro limite de progressão; em um exercício T2 salvo separadamente, conta um bloco incompleto. Após três resultados consecutivos desse tipo, o hitPR reduz em 10% o TM do exercício afetado. Esse reset é uma adaptação do app, não uma regra literal do programa original.
Prós e Limitações
+ Muito trabalho específico nos principais levantamentos com barra
+ Progressão semanal clara guiada pelo desempenho em uma série pesada
+ Versões de 4 e 5 dias construídas sobre a mesma lógica central de treino
− Nove séries T1 mais oito T2 tornam as sessões bem mais demoradas e fatigantes do que muitos outros programas de força
− Mesmo com a seleção de acessórios corrigida, o plano continua bastante focado em movimentos de empurrar e nos levantamentos principais por design
− Os aumentos lineares semanais do TM deixam de encaixar bem quando vários levantamentos principais param de progredir de forma confiável por um período prolongado
Músculos treinados
Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5
Frente
Costas
Deltoide anterior
34
Tríceps
32.5
Peito
30
Glúteos
25.5
Quadríceps
24
Deltoide lateral
12.5
Bíceps
12.5
Trapézio superior
8.5
Antebraços
8.5
Adutores
8.5
Posteriores
8.5
Lombar
8.5
Dorsais
7.5
Costas superiores
6
Core
6
Deltoide posterior
4.5
Variante
Estrutura do Plano
Seu Training Max (TM)
Digite seu TM de cada exercício e a carga aparece ao lado de cada porcentagem, arredondada para 2,5 kg. Os valores ficam nesta aba e não são salvos em lugar nenhum.
Supino com barra · volume
4 exercícios · 24 séries · ~1h 13min
Desenvolvimento com barra
T2Descanso 2 min
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 50% | 6 |
| 2 | 60% | 5 |
| 3 | 70% | 3 |
| 4 | 70% | 5 |
| 5 | 70% | 7 |
| 6 | 70% | 4 |
| 7 | 70% | 6 |
| 8 | 70% | 8 |
Puxada na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 8
séries × reps
Sem estação de polia: Escolha: Barra fixa supinada.
Rosca com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
4 × 8
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Agachamento com barra
4 exercícios · 23 séries · ~1h 10min
Agachamento com barra
T1Progressão AMRAP
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4 | 90% | 3 |
| 5 | 85% | 3 |
| 6 | 80% | 3 |
| 7 | 75% | 5 |
| 8 | 70% | 5 |
| 9 | 65% | 5 |
Levantamento terra sumô com barra
T2Progressão LinearDescanso 2 min
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 50% | 5 |
| 2 | 60% | 5 |
| 3 | 70% | 3 |
| 4 | 70% | 5 |
| 5 | 70% | 7 |
| 6 | 70% | 4 |
| 7 | 70% | 6 |
| 8 | 70% | 8 |
Cadeira extensora
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 8
séries × reps
Elevação de pernas suspenso
Progressão de RepsDescanso 90 s
3 × 12
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Desenvolvimento com barra
4 exercícios · 24 séries · ~1h 13min
Desenvolvimento com barra
T1Progressão AMRAP
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4 | 90% | 3 |
| 5 | 85% | 3 |
| 6 | 80% | 3 |
| 7 | 75% | 5 |
| 8 | 70% | 5 |
| 9 | 65% | 5 |
Supino inclinado com barra
T2Progressão LinearDescanso 2 min
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 40% | 6 |
| 2 | 50% | 5 |
| 3 | 60% | 3 |
| 4 | 60% | 5 |
| 5 | 60% | 7 |
| 6 | 60% | 4 |
| 7 | 60% | 6 |
| 8 | 60% | 8 |
Elevação lateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 90 s
4 × 12
séries × reps
Remada sentado na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 90 s
3 × 12
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Levantamento terra com barra
4 exercícios · 23 séries · ~1h 9min
Levantamento terra com barra
T1Progressão AMRAP
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4 | 90% | 3 |
| 5 | 85% | 3 |
| 6 | 80% | 3 |
| 7 | 75% | 3 |
| 8 | 70% | 3 |
| 9 | 65% | 3 |
Agachamento frontal com barra
T2Progressão LinearDescanso 2 min
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 35% | 5 |
| 2 | 45% | 5 |
| 3 | 55% | 3 |
| 4 | 55% | 5 |
| 5 | 55% | 7 |
| 6 | 55% | 4 |
| 7 | 55% | 6 |
| 8 | 55% | 8 |
Barra fixa supinada
Progressão de RepsDescanso 90 s
3 × 8
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 3×8: Escolha: Puxada na polia.
Rollout com roda abdominal
Progressão de RepsDescanso 90 s
3 × 8
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Supino com barra · pesado
4 exercícios · 24 séries · ~1h 12min
Supino com barra
T1Progressão AMRAP
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4 | 90% | 3 |
| 5 | 85% | 5 |
| 6 | 80% | 3 |
| 7 | 75% | 5 |
| 8 | 70% | 3 |
| 9 | 65% | 5 |
Supino com barra com pegada fechada
T2Progressão LinearDescanso 2 min
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 40% | 6 |
| 2 | 50% | 5 |
| 3 | 60% | 3 |
| 4 | 60% | 5 |
| 5 | 60% | 7 |
| 6 | 60% | 4 |
| 7 | 60% | 6 |
| 8 | 60% | 8 |
Tríceps na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 8
séries × reps
Rosca martelo com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
4 × 8
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Supino com barra · volume
4 exercícios · 24 séries · ~1h 13min
Supino com barra
T1
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 8 |
| 2 | 75% | 6 |
| 3–5 | 85% | 4 |
| 6 | 80% | 5 |
| 7 | 75% | 6 |
| 8 | 70% | 7 |
| 9 | 65% | 8+ |
Desenvolvimento com barra
T2Progressão LinearDescanso 2 min
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 50% | 6 |
| 2 | 60% | 5 |
| 3 | 70% | 3 |
| 4 | 70% | 5 |
| 5 | 70% | 7 |
| 6 | 70% | 4 |
| 7 | 70% | 6 |
| 8 | 70% | 8 |
Puxada na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 8
séries × reps
Sem estação de polia: Escolha: Barra fixa supinada.
Rosca com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
4 × 8
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Agachamento com barra
4 exercícios · 23 séries · ~1h 10min
Agachamento com barra
T1Progressão AMRAP
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4 | 90% | 3 |
| 5 | 85% | 3 |
| 6 | 80% | 3 |
| 7 | 75% | 5 |
| 8 | 70% | 5 |
| 9 | 65% | 5 |
Levantamento terra sumô com barra
T2Progressão LinearDescanso 2 min
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 50% | 5 |
| 2 | 60% | 5 |
| 3 | 70% | 3 |
| 4 | 70% | 5 |
| 5 | 70% | 7 |
| 6 | 70% | 4 |
| 7 | 70% | 6 |
| 8 | 70% | 8 |
Cadeira extensora
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 8
séries × reps
Elevação de pernas suspenso
Progressão de RepsDescanso 90 s
3 × 12
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Supino com barra · pesado
4 exercícios · 24 séries · ~1h 12min
Supino com barra
T1Progressão AMRAP
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4 | 90% | 3 |
| 5 | 85% | 5 |
| 6 | 80% | 3 |
| 7 | 75% | 5 |
| 8 | 70% | 3 |
| 9 | 65% | 5 |
Supino com barra com pegada fechada
T2Progressão LinearDescanso 2 min
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 40% | 6 |
| 2 | 50% | 5 |
| 3 | 60% | 3 |
| 4 | 60% | 5 |
| 5 | 60% | 7 |
| 6 | 60% | 4 |
| 7 | 60% | 6 |
| 8 | 60% | 8 |
Tríceps na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 8
séries × reps
Remada sentado na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
4 × 8
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Levantamento terra com barra
4 exercícios · 23 séries · ~1h 9min
Levantamento terra com barra
T1Progressão AMRAP
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4 | 90% | 3 |
| 5 | 85% | 3 |
| 6 | 80% | 3 |
| 7 | 75% | 3 |
| 8 | 70% | 3 |
| 9 | 65% | 3 |
Agachamento frontal com barra
T2Progressão LinearDescanso 2 min
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 35% | 5 |
| 2 | 45% | 5 |
| 3 | 55% | 3 |
| 4 | 55% | 5 |
| 5 | 55% | 7 |
| 6 | 55% | 4 |
| 7 | 55% | 6 |
| 8 | 55% | 8 |
Barra fixa supinada
Progressão de RepsDescanso 90 s
3 × 8
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 3×8: Escolha: Puxada na polia.
Rollout com roda abdominal
Progressão de RepsDescanso 90 s
3 × 8
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Baseado no nSuns LP, publicado em 2016 pelo usuário do Reddit u/nSuns. O programa combina trabalho com percentuais inspirado no 5/3/1 com um volume semanal muito alto nos levantamentos principais. O hitPR não é afiliado ao criador.
Visão geral do programa no The Fitness WikiConsulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.
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