Il tuo allenamento. Le tue regole. I tuoi dati.

Un programma full body per due giorni di allenamento a settimana. Ogni sessione copre tutti i gruppi muscolari rilevanti. Le due sessioni differiscono nel focus — il Workout A è centrato su squat e panca piana, il Workout B sposta il focus su hip hinge e panca inclinata. Disponibile in due varianti di attrezzatura: Macchine (ingresso più facile, meno carico sulla zona lombare) o Pesi Liberi (esercizi composti con bilanciere). Periodo raccomandato di 4–8 mesi, poi passare a 'Full Body 3-Day' per più frequenza o 'Upper/Lower 4-Day' con quattro giorni di allenamento disponibili.

Un programma full body per tre giorni di allenamento a settimana con rotazione A/B su due settimane. Gli allenamenti A e B colpiscono tutti i gruppi muscolari ma con esercizi diversi — variazione dello stimolo senza split. In due settimane ogni muscolo viene allenato 1,5× a settimana, molto più che in un programma da 2 giorni. Disponibile in due varianti di attrezzatura: Macchine o Pesi Liberi. Periodo consigliato 6–12 mesi, poi passare a 'Upper / Lower' con quattro giorni di allenamento disponibili.

La variante per principianti del metodo GZCL di Cody LeFever, resa popolare su r/Fitness. Ogni sessione usa una struttura a tre tier: un multiarticolare pesante, un esercizio secondario moderato e lavoro accessorio più leggero. Quando le ripetizioni si bloccano, lo schema serie/ripetizioni cambia prima che il peso scenda — estendendo i progressi più a lungo di un semplice programma lineare. Un passo successivo comune dopo programmi come Bilanciere Starter o Fierce 5.

Un'espansione dell'approccio PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) a sei giorni settimanali. Due giorni di forza martellano le alzate principali a basse ripetizioni con pause lunghe, costruendo forza grezza. Quattro giorni di ipertrofia usano ripetizioni più alte con pause più brevi per stimolare la crescita muscolare.

Il programma standard per principianti con bilanciere della community r/Fitness su Reddit, derivato dal Greyskull LP di Phrak. Due allenamenti si alternano in uno schema A-B, coprendo tutti gli schemi di movimento fondamentali con sei esercizi. La progressione lineare aggiunge peso ad ogni sessione riuscita. Uno dei punti d'ingresso più consigliati per un allenamento di forza strutturato.

Uno split Upper/Lower per quattro giorni di allenamento a settimana. Ogni muscolo viene allenato due volte a settimana — una volta con focus su panca piana e squat, una volta con focus su panca inclinata e hinge/glutei. Disponibile in due varianti di attrezzatura: Studio (bilanciere, cavi, macchine) o Dumbbells (allenamento a casa con panca e sbarra per trazioni). Periodo consigliato 8–14 mesi, poi passare a 'Upper/Lower/Push/Pull/Legs 5-Day' con cinque giorni disponibili o 'Reddit PPL 6-Day' per volume di ipertrofia puro.

Un programma di tre giorni per la transizione dalla progressione lineare. In ogni seduta alleni due dei quattro esercizi fondamentali, ciascuno seguendo un'onda di tre settimane con percentuali crescenti. L'ultima serie di ogni settimana è una serie AMRAP: più ripetizioni possibili. Seguono le serie di back-off 5×5 con il peso iniziale e tre esercizi accessori. Alla fine di ogni ciclo il Training Max aumenta automaticamente. Pianifica due o tre cicli, poi passa alla Periodizzazione a Onde 4G (Realizzazione) per il test del TM — oppure alla Periodizzazione a Onde 4G (Volume) se mettere massa diventa più importante.

Un programma full body per tre giorni di allenamento a settimana, eseguibile solo con manubri e facoltativamente una panca — niente rack, niente bilanciere. Lo stesso allenamento tre volte a settimana: la ripetizione consolida i movimenti più velocemente di qualsiasi rotazione A/B. Disponibile in due durate — Compatto (5 esercizi) o Standard (8 esercizi). Periodo consigliato 4-6 mesi, poi passare a 'Ipertrofia Full Body' o 'Full Body Essentials' in base ai giorni di allenamento disponibili.

Il PHUL abbina due giorni di power a due giorni di ipertrofia in una rotazione upper/lower. I giorni power danno priorità ai multiarticolari a basse ripetizioni per la forza, i giorni ipertrofia usano ripetizioni medio-alte per costruire muscolo. Un punto di riferimento della community, disponibile qui con varianti sia palestra che home-gym.