Senin antrenmanın. Senin kuralların. Senin verilerin.

Haftada iki antrenman günü için bir full body programı. Her seans tüm ilgili kas gruplarını kapsar. İki seans odak açısından farklıdır — Workout A squat ve bench press odaklı, Workout B hip hinge ve incline press'e kayar. İki ekipman varyantında mevcut: Makineler (daha kolay giriş, bele daha az yük) veya Serbest Ağırlıklar (barbell bileşik hareketler). Önerilen süre 4–8 ay, ardından daha fazla frekans için 'Full Body 3-Day'e veya dört antrenman günü mevcutsa 'Upper/Lower 4-Day'e geçiş.

Haftada üç antrenman günü için iki haftalık A/B rotasyonlu bir full body programı. A ve B antrenmanları tüm kas gruplarını çalıştırır ama farklı egzersizlerle — split yapmadan uyaran çeşitliliği. İki haftada her kas haftada 1,5× çalışılır, 2 günlük bir plana göre çok daha fazla. İki ekipman varyantında mevcut: Makineler veya Serbest Ağırlıklar. Önerilen süre 6–12 ay, ardından dört antrenman günü mevcutsa 'Upper / Lower'e geçiş.

Cody LeFever'in GZCL metodunun başlangıç dostu varyantı; r/Fitness'te popüler oldu. Her seans üç tier yapı kullanır: ağır bir bileşik, orta bir ikincil hareket ve daha hafif aksesuar çalışması. Tekrarlar takıldığında, ağırlık düşmeden önce set/tekrar şeması değişir — basit lineer programdan daha uzun ilerleme sağlar. Halter Başlangıç veya Fierce 5 gibi programlardan sonraki yaygın adım.

PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) yaklaşımının haftada altı güne genişletilmiş hâli. İki güç günü ana hareketleri düşük tekrarda uzun dinlenmelerle çalıştırarak ham güç inşa eder. Dört hipertrofi günü kısa dinlenmelerle daha yüksek tekrarlar kullanarak kas büyümesini tetikler.

Reddit'teki r/Fitness topluluğunun standart halter başlangıç programı; Phrak's Greyskull LP'den türetilmiştir. İki antrenman A-B düzeninde değişerek altı egzersizle tüm temel hareket kalıplarını kapsar. Lineer progresyon her başarılı seansta ağırlık ekler. Yapılandırılmış kuvvet antrenmanına en çok tavsiye edilen giriş noktalarından biri.

Haftada dört antrenman günü için bir Upper/Lower split. Her kas haftada iki kez çalışılır — bir kez bench press ve squat odağıyla, bir kez incline press ve hinge/glute odağıyla. İki ekipman varyantında mevcut: Studio (barbell, kablo, makine) veya Dumbbells (bench ve barfiks çubuğuyla ev antrenmanı). Önerilen süre 8–14 ay, sonra beş gün mevcutsa 'Upper/Lower/Push/Pull/Legs 5-Day'e veya saf hipertrofi hacmi için 'Reddit PPL 6-Day'e geçiş.

Doğrusal ilerlemeden çıkış için üç günlük bir program. Her antrenmanda dört temel hareketin ikisini, her biri artan yüzdelerle üç haftalık bir dalgayı takip edecek şekilde çalışırsın. Her haftanın son seti bir AMRAP setidir — mümkün olduğunca çok tekrar. Ardından başlangıç ağırlığında 5×5 back-off setleri ve üç yardımcı hareket gelir. Her döngünün sonunda Training Max otomatik olarak artar. İki ila üç döngü planla; sonra TM testi için Dalga Periyodizasyonu (Gerçekleştirme) planına geçersin — ya da kas gelişimi daha önemli hale gelirse Dalga Periyodizasyonu (Hacim) planına.

Haftada üç antrenman günü için tam vücut programı, sadece dambıllar ve isteğe bağlı bir bench ile uygulanabilir — rack yok, barbell yok. Haftada üç kez aynı antrenman: tekrar, hareketleri herhangi bir A/B rotasyonundan daha hızlı pekiştirir. İki antrenman uzunluğunda mevcut — Kompakt (5 hareket) veya Standart (8 hareket). Önerilen süre 4-6 ay, ardından mevcut antrenman günlerine göre 'Full Body Hipertrofi' veya 'Full Body Essentials' programına geç.

PHUL, üst/alt rotasyonunda iki güç gününü iki hipertrofi günüyle eşleştirir. Güç günleri kuvvet için düşük tekrarda bileşik hareketleri önceliklendirir, hipertrofi günleri kas yapmak için orta-yüksek tekrar kullanır. Bir topluluk klasiği; burada hem spor salonu hem ev varyantlarıyla mevcut.