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Un plan de cuerpo completo para dos días de entrenamiento por semana. Cada sesión cubre todos los grupos musculares relevantes. Las dos sesiones difieren en su enfoque — el Workout A se centra en sentadilla y press de banca, el Workout B cambia a hip hinge e incline press. Disponible en dos variantes de equipamiento: Máquinas (entrada más fácil, menos carga en la zona lumbar) o Peso Libre (ejercicios compuestos con barra). Periodo recomendado de 4–8 meses, después pasar a 'Full Body 3-Day' para más frecuencia o 'Upper/Lower 4-Day' con cuatro días de entrenamiento disponibles.

Un plan de cuerpo completo para tres días de entrenamiento por semana con rotación A/B a lo largo de dos semanas. Los entrenamientos A y B trabajan todos los grupos musculares pero con ejercicios diferentes — variación de estímulo sin dividir. En dos semanas cada músculo se entrena 1,5× por semana, mucho más que en un plan de 2 días. Disponible en dos variantes de equipamiento: Máquinas o Peso Libre. Período recomendado 6–12 meses, luego pasar a 'Upper / Lower' con cuatro días de entrenamiento disponibles.

La variante para principiantes del método GZCL de Cody LeFever, popularizada en r/Fitness. Cada sesión usa una estructura de tres niveles: un compuesto pesado, un ejercicio secundario moderado y trabajo de accesorios más ligero. Cuando las repeticiones se estancan, el esquema de series/repeticiones cambia antes de que baje el peso — extendiendo el progreso más tiempo que un programa lineal simple. Un siguiente paso común tras programas como Inicio con Barra o Fierce 5.

Una expansión del enfoque PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) a seis días por semana. Dos días de fuerza trabajan los levantamientos principales a bajas repeticiones con descansos largos, construyendo fuerza bruta. Cuatro días de hipertrofia usan más repeticiones con descansos más cortos para impulsar el crecimiento muscular.

El programa estándar de iniciación con barra de la comunidad r/Fitness en Reddit, derivado del Greyskull LP de Phrak. Dos entrenamientos alternan en patrón A-B, cubriendo todos los patrones de movimiento fundamentales con seis ejercicios. La progresión lineal añade peso en cada sesión exitosa. Uno de los puntos de entrada más recomendados al entrenamiento de fuerza estructurado.

Un split Upper/Lower para cuatro días de entrenamiento por semana. Cada músculo se entrena dos veces por semana — una vez con enfoque en bench press y squat, otra con enfoque en incline press y hinge/glúteos. Disponible en dos variantes de equipamiento: Studio (barra, poleas, máquinas) o Dumbbells (entrenamiento en casa con banco y barra de dominadas). Periodo recomendado 8–14 meses, luego pasar a 'Upper/Lower/Push/Pull/Legs 5-Day' con cinco días disponibles o 'Reddit PPL 6-Day' para volumen de hipertrofia puro.

Un programa de tres días para la transición desde la progresión lineal. En cada sesión entrenas dos de los cuatro ejercicios básicos, cada uno siguiendo una ola de tres semanas con porcentajes crecientes. La última serie de cada semana es una serie AMRAP: tantas repeticiones como puedas. Después vienen las series de back-off 5×5 con el peso inicial y tres ejercicios de asistencia. Al final de cada ciclo, el Training Max sube automáticamente. Cuenta con dos o tres ciclos y luego pasa a la Periodización Ondulante 4D (Realización) para el test de TM, o a la Periodización Ondulante 4D (Volumen) si ganar músculo se vuelve más importante.

Un plan de cuerpo completo para tres días de entrenamiento por semana, ejecutable solo con mancuernas y opcionalmente un banco — sin rack, sin barra. El mismo entrenamiento tres veces por semana: la repetición consolida los movimientos más rápido que cualquier rotación A/B. Disponible en dos duraciones — Compacto (5 ejercicios) o Estándar (8 ejercicios). Período recomendado 4-6 meses, luego pasar a 'Hipertrofia Cuerpo Completo' o 'Full Body Essentials' según los días de entrenamiento disponibles.

El PHUL empareja dos días de fuerza con dos días de hipertrofia en una rotación superior/inferior. Los días de fuerza priorizan los ejercicios compuestos a bajas repeticiones, los días de hipertrofia usan repeticiones moderadas-altas para construir músculo. Un clásico de la comunidad, disponible aquí con variantes para gimnasio y para casa.