3 VARIANTES

Planos

Full Body 2–4 dias/semana ~35 min

Hipertrofia com Peso Corporal

Plano autoral de hipertrofia para o corpo inteiro, baseado em exercícios com peso corporal e um elástico. A variante de 2 dias tem o menor volume; as de 3 e 4 dias acrescentam volume semanal e variedade. A progressão automática aumenta as repetições ou o tempo de isometria do exercício selecionado. Quando uma variação fica fácil ou difícil demais, muitas notas apresentam uma progressão manual com exercícios do catálogo. Dependendo da variante, as sessões duram cerca de 30–40 minutos.

Para quem é este plano?

Para iniciantes com uma base de treino com peso corporal até praticantes mais experientes que queiram ajustar movimentos individualmente; a variante de 2 dias é a entrada mais simples
Se um exercício programado ainda estiver muito difícil ou já estiver fácil demais, escolha uma variação próxima adequada na nota do exercício, quando disponível
Objetivo: ganhar massa muscular com exercícios de peso corporal, metas progressivamente maiores de repetições ou tempo de sustentação e seleção manual de exercícios quando necessário
Equipamento: barra fixa, estrutura estável para mergulhos e remadas, elástico e, dependendo do exercício, banco, superfície elevada ou ancoragem segura para as pernas

Como funciona

Três variantes: A versão de 2 dias tem 36 séries de trabalho por semana, a de 3 dias 54 e a de 4 dias 69. Mais dias de treino aumentam tanto o volume semanal quanto a variedade de exercícios, portanto não são simplesmente a mesma sessão feita com maior frequência.
Supersets: A maioria dos exercícios é organizada em pares e executada de forma alternada. Depois do primeiro exercício, passe diretamente para o segundo; o descanso programado vem após a conclusão do par.
Progressão de repetições e tempo: Quando você alcança todas as séries-alvo de um exercício, os exercícios por repetição acrescentam 1 repetição-alvo por série e os exercícios isométricos acrescentam 5 segundos. A progressão sempre se aplica ao exercício selecionado naquele momento.
Progressões manuais de exercícios: Em muitos exercícios, as notas mostram opções adequadas do catálogo, mais fáceis ou mais difíceis. Se um exercício fica fácil demais de forma consistente ou a variação programada ainda é muito difícil, a troca é manual; o hitPR não substitui o exercício automaticamente.
Após metas não atingidas: Depois de três tentativas sem atingir a meta no mesmo exercício, os exercícios por repetição reduzem o alvo em 2 repetições e os exercícios isométricos em 10 segundos.

Prós e Limitações

+ Três variantes permitem usar o mesmo conceito de plano com 2, 3 ou 4 dias de treino

+ Ao longo da semana, o plano cobre empurrar, puxar na vertical e na horizontal, agachamentos/avanços, cadeia posterior, panturrilhas e core

+ As progressões manuais facilitam a adaptação de cada movimento ao nível atual

− A troca para uma variação mais fácil ou mais difícil é manual; a progressão automática de repetições/tempo não substitui o exercício

− Apesar do foco em peso corporal, o plano não dispensa equipamento: barra fixa, mergulhos, remadas e alguns movimentos de core/pernas exigem apoios, superfícies ou ancoragens estáveis

− O deltoide lateral não recebe trabalho direto, e usuários mais fortes podem chegar ao limite de algumas variações de membros inferiores com peso corporal

Músculos treinados

Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5

Frente

Costas

Peito

Quadríceps

Glúteos

Dorsais

7.5

Costas superiores

Posteriores

Panturrilhas

Core

Tríceps

4.5

Deltoide anterior

4.5

Deltoide posterior

4.5

Bíceps

4.5

Antebraços

4.5

Adutores

4.5

Lombar

1.5

Variante

Estrutura do Plano

Corpo inteiro A

6 exercícios · 18 séries · ~33 min

Supersérie

Barra fixa

Progressão de RepsDescanso 90 s

3 × 5

séries × reps

Mais fácil → mais difícil: Barra fixa assistida com elástico → Barra fixa → Barra fixa archer.

Agachamento com peso corporal

Progressão de RepsDescanso 90 s

3 × 15

séries × reps

Mais fácil → mais difícil: Agachamento profundo com apoio → Agachamento com peso corporal → Agachamento split (estático) → Agachamento unilateral (pistol).

Supersérie

Flexão

Progressão de RepsDescanso 75 s

3 × 8

séries × reps

Mais fácil → mais difícil: Flexão inclinada → Flexão → Flexão declinada → Flexão archer → Flexão unilateral.

Elevação pélvica no chão

Progressão de RepsDescanso 75 s

3 × 15

séries × reps

Mais fácil → mais difícil: Elevação pélvica no chão → Elevação pélvica com marcha → Elevação pélvica no banco.

Supersérie

Prancha

Progressão de DuraçãoDescanso 60 s

3 × 30 s

séries × duração

Panturrilha em pé

Progressão de RepsDescanso 45 s

3 × 15

séries × reps

Mais fácil → mais difícil: Panturrilha em pé → Panturrilha unilateral no chão → Panturrilha burrinho unilateral.