Twój trening. Twoje zasady. Twoje dane.

Dwudniowy plan całego ciała dla początkujących i osób wracających do treningu, które chcą trenować całe ciało w dwóch sesjach tygodniowo. Treningi A i B mają różne akcenty i rozkładają w ciągu tygodnia pracę dolnej części ciała, ruchy wypychające, przyciągające oraz ćwiczenia dodatkowe. Wariant Maszyny wykorzystuje wyciągi i maszyny; wariant Wolne ciężary łączy sztangę, hantle, wyciągi, masę własnego ciała i ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem.

Plan full body ukierunkowany na hipertrofię, przeznaczony na trzy dni treningowe w tygodniu. Treningi A i B rotują w sposób ciągły: A/B/A w tygodniu 1 oraz B/A/B w tygodniu 2, dzięki czemu tygodniowa objętość rozkłada się na dwie różne sesje całego ciała. Wariant Maszyny wykorzystuje wyciągi, maszyny i jedno ćwiczenie z masą ciała, a wariant Wolne ciężary — sztangę, hantle i uzupełniające ćwiczenia z masą ciała. Większość ćwiczeń z obciążeniem korzysta z podwójnej progresji, natomiast pozostałe ćwiczenia z masą ciała zwiększają docelową liczbę powtórzeń.

Ta wersja hitPR odwzorowuje 5/3/1 for Beginners Jima Wendlera jako trzydniowy plan full body. Każdy trening zawiera dwa główne ćwiczenia wykonywane według klasycznej trzytygodniowej fali, a następnie 5×5 First Set Last. Potem wykonujesz po 50 łącznych powtórzeń jednego stałego ćwiczenia push, pull oraz na jedną nogę/core. W odróżnieniu od oryginału hitPR z góry wybiera ćwiczenia pomocnicze i automatycznie zwiększa Training Max na końcu każdego cyklu.

Ta sześciodniowa wersja rozszerza PHUL Brandona Campbella opublikowany w 2013 roku. Pierwsze cztery sesje zachowują znaną strukturę Góra Siła, Dół Siła, Góra Hipertrofia i Dół Hipertrofia, a druga para hipertroficzna góra/dół zwiększa częstotliwość treningu i tygodniową objętość. Dodatkowa sześciodniowa struktura i automatyczne reguły progresji są adaptacjami hitPR, a nie częścią zweryfikowanego oryginalnego schematu.

Krótkie wprowadzenie do treningu ze sztangą dla osób całkowicie początkujących: dwa treningi całego ciała wykonuje się naprzemiennie, po trzy ćwiczenia na sesję. Ta uproszczona wersja hitPR wykorzystuje ustalone cele powtórzeń i stałe przyrosty ciężaru. Zachowuje układ części siłowej r/Fitness Basic Beginner Routine, ale celowo dostosowuje jej progresję.

Czterodniowy plan Upper/Lower dla osób z podstawowym doświadczeniem w treningu siłowym, które chcą rozłożyć pracę hipertroficzną na cztery sesje w tygodniu. Upper 1 i Upper 2 łączą poziome i pionowe ruchy wypychania oraz przyciągania; Lower 1 i Lower 2 obejmują ruchy kolanodominujące, biodrodominujące i jednostronne. Pełna siłownia wykorzystuje sztangę, hantle, wyciągi, maszyny i masę ciała; wariant Hantle wymaga hantli, ławki i drążka do podciągania.

Ta wersja hitPR adaptuje Boring But Big Jima Wendlera jako czterodniowy blok objętościowy 5/3/1. W każdym treningu po klasycznej trzytygodniowej fali z serią „+” wykonujesz 5×10 tego samego głównego ćwiczenia przy 50% Training Max. Trening kończą trzy stałe ćwiczenia pomocnicze po 3×10. Blok obejmuje dwa cykle; po każdym z nich hitPR automatycznie zwiększa Training Max.

Prosty plan całego ciała na trzy dni treningowe w tygodniu, z tą samą sesją każdego dnia. Potrzebne są hantle i stabilna ławka. Kompakt zawiera pięć głównych ćwiczeń; Standard dodaje drugie wiosłowanie oraz pracę na boczne części barków, brzuch i łydki. Wszystkie ćwiczenia z hantlami wykorzystują podwójną progresję.

PHUL to czterodniowy plan góra/dół Brandona Campbella łączący rozwój siły i masy mięśniowej. Góra i dół ciała są trenowane raz ciężej oraz raz w wyższych zakresach powtórzeń. Pełna siłownia pozostaje blisko doboru ćwiczeń i zakresów opublikowanych w 2013 roku; Wolne ciężary zastępuje wyciągi i maszyny dostępnymi w katalogu ćwiczeniami ze sztangą, hantlami i masą ciała.