Twój trening. Twoje zasady. Twoje dane.

Plan na całe ciało na dwa dni treningowe w tygodniu. Każda sesja obejmuje wszystkie istotne grupy mięśniowe. Dwie sesje różnią się punktem ciężkości — Workout A skupia się na przysiadzie i wyciskaniu na ławce, Workout B przesuwa akcent na hip hinge i wyciskanie na ławce skośnej. Dostępny w dwóch wariantach sprzętowych: Maszyny (łatwiejszy start, mniejsze obciążenie dolnej części pleców) lub Wolne Ciężary (ćwiczenia wielostawowe ze sztangą). Zalecany okres 4–8 miesięcy, potem przejście na 'Full Body 3-Day' dla większej częstotliwości lub 'Upper/Lower 4-Day' przy czterech dostępnych dniach treningowych.

Plan na całe ciało na trzy dni treningowe w tygodniu z rotacją A/B w cyklu dwutygodniowym. Treningi A i B obejmują wszystkie grupy mięśniowe, ale z różnymi ćwiczeniami — zróżnicowanie bodźca bez podziału na split. W ciągu dwóch tygodni każdy mięsień jest trenowany 1,5× na tydzień, znacznie więcej niż w planie 2-dniowym. Dostępny w dwóch wariantach sprzętu: Maszyny lub Wolne Ciężary. Zalecany okres 6–12 miesięcy, następnie przejście na 'Upper / Lower' przy czterech dostępnych dniach treningowych.

Wariant metody GZCL przyjazny dla początkujących autorstwa Cody'ego LeFevera, spopularyzowany na r/Fitness. Każda sesja używa trzypoziomowej struktury: ciężkie ćwiczenie wielostawowe, umiarkowane ćwiczenie drugorzędne i lżejsza praca dodatkowa. Gdy powtórzenia stają, schemat serii/powtórzeń zmienia się przed obniżeniem ciężaru — wydłużając postęp dłużej niż prosty program liniowy. Częsty kolejny krok po programach jak Sztanga Start czy Fierce 5.

Rozszerzenie podejścia PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) do sześciu dni tygodniowo. Dwa dni siłowe młotkują główne ćwiczenia przy niskich powtórzeniach z długimi przerwami, budując surową siłę. Cztery dni hipertroficzne używają wyższych powtórzeń z krótszymi przerwami, napędzając wzrost mięśni.

Standardowy program startowy ze sztangą od społeczności r/Fitness na Reddicie, wywodzący się z Greyskull LP autorstwa Phraka. Dwa treningi naprzemienne w schemacie A-B obejmują wszystkie podstawowe wzorce ruchowe w sześciu ćwiczeniach. Progresja liniowa dodaje ciężar po każdej udanej sesji. Jeden z najczęściej polecanych punktów wejścia w ustrukturyzowany trening siłowy.

Split Upper/Lower na cztery dni treningowe w tygodniu. Każdy mięsień jest trenowany dwa razy w tygodniu — raz z naciskiem na wyciskanie na ławce i przysiad, raz z naciskiem na wyciskanie na skosie i hinge/pośladki. Dostępny w dwóch wariantach sprzętowych: Studio (sztanga, wyciągi, maszyny) lub Dumbbells (trening domowy z ławką i drążkiem do podciągania). Zalecany okres 8–14 miesięcy, następnie przejście na 'Upper/Lower/Push/Pull/Legs 5-Day' przy pięciu dostępnych dniach lub 'Reddit PPL 6-Day' dla czystego wolumenu hipertrofii.

Trzydniowy program na przejście z progresji liniowej. W każdej jednostce trenujesz dwa z czterech ćwiczeń podstawowych, każde w ramach trzytygodniowej fali z rosnącymi procentami. Ostatnia seria w każdym tygodniu to seria AMRAP — tyle powtórzeń, ile zdołasz. Potem następują serie back-off 5×5 na ciężarze startowym oraz trzy ćwiczenia pomocnicze. Na koniec każdego cyklu Training Max rośnie automatycznie. Zaplanuj dwa do trzech cykli, a potem przejdź do Periodyzacji Falowej (Realizacja) na test TM — albo do Periodyzacji Falowej (Objętość), jeśli budowa mięśni stanie się ważniejsza.

Plan na całe ciało na trzy dni treningowe w tygodniu, do wykonania jedynie z hantlami i opcjonalnie ławką — bez racka, bez sztangi. Ten sam trening trzy razy w tygodniu: powtarzanie utrwala ruchy szybciej niż jakakolwiek rotacja A/B. Dostępny w dwóch długościach — Kompakt (5 ćwiczeń) lub Standard (8 ćwiczeń). Zalecany okres 4-6 miesięcy, następnie przejście na 'Hipertrofia Full Body' lub 'Full Body Essentials' w zależności od dostępnych dni treningowych.

PHUL łączy dwa dni siłowe z dwoma dniami hipertroficznymi w rotacji górne/dolne. Dni siłowe priorytetyzują ćwiczenia wielostawowe na niskich powtórzeniach pod siłę, dni hipertroficzne używają umiarkowanych do wysokich powtórzeń pod budowę masy. Klasyk społeczności, dostępny tutaj w wariantach siłowniowym i domowym.