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Ein Ganzkörperplan für zwei Trainingstage pro Woche. Jede Einheit deckt alle relevanten Muskelgruppen ab. Die beiden Einheiten unterscheiden sich in den Schwerpunkten — Workout A ist Squat- und Bench-Press-fokussiert, Workout B verschiebt den Fokus auf Hinge und Incline Bench. Verfügbar in zwei Equipment-Varianten: Maschinen (einfacher Einstieg, weniger Belastung für den unteren Rücken) oder Freie Gewichte (Barbell-Grundübungen). Empfohlener Zeitraum 4–8 Monate, danach Wechsel auf 'Ganzkörper 3-Tage' für mehr Frequenz oder 'Upper/Lower 4-Tage' bei vier verfügbaren Trainingstagen.

Ein Ganzkörperplan für drei Trainingstage pro Woche mit A/B-Rotation über zwei Wochen. Workout A und B treffen beide alle Muskelgruppen, aber mit unterschiedlichen Übungen — Reizvariation ohne Split. Über zwei Wochen kommt jeder Muskel auf 1,5× pro Woche, deutlich mehr als bei einem 2-Tage-Plan. Verfügbar in zwei Equipment-Varianten: Maschinen oder Freie Gewichte. Empfohlener Zeitraum 6–12 Monate, danach Wechsel auf 'Upper/Lower 4-Tage' bei vier verfügbaren Trainingstagen.

Cody LeFevers einsteigerfreundliche Variante der GZCL-Methode, bekannt geworden über r/Fitness. Jede Einheit nutzt drei Stufen: schwerer Hauptlift, moderater Zweitlift, leichtere Zusatzarbeit. Wenn du nicht mehr weiterkommst, wechselt erst das Satz/Wdh-Schema (z.B. 5×3 → 6×2 → 10×1), bevor das Gewicht sinkt — das verlängert die Fortschritte gegenüber einem einfachen linearen Programm. Ein häufiger nächster Schritt nach Plänen wie Barbell-Einstieg oder Fierce 5.

Eine Erweiterung des PHUL-Ansatzes (Power Hypertrophy Upper Lower) auf sechs Tage pro Woche. Zwei Power-Tage trainieren die Grundübungen mit niedrigen Wiederholungen und langen Pausen für maximale Kraft. Vier Hypertrophie-Tage arbeiten mit höheren Wiederholungen und kürzeren Pausen für Muskelwachstum.

Das Standard-Langhantel-Einstiegsprogramm der r/Fitness-Community, abgeleitet von Phraks Greyskull LP. Zwei Workouts wechseln sich im A/B-Schema ab und decken mit sechs Grundübungen alle wichtigen Bewegungsmuster ab. Bei jedem erfolgreichen Training steigt das Gewicht — Oberkörper-Übungen in kleinen Schritten, Unterkörper in größeren. Empfohlener Zeitraum 8–12 Wochen, danach Wechsel auf 'Ganzkörper (Fierce 5)' für mehr Volumen oder direkt auf 'Reddit PPL' bei mehr verfügbaren Trainingstagen.

Ein Upper/Lower-Split für vier Trainingstage pro Woche. Jeder Muskel wird zweimal pro Woche trainiert — einmal mit Schwerpunkt Bench Press und Squat, einmal mit Schwerpunkt Incline Press und Hinge/Glute-Arbeit. Verfügbar in zwei Equipment-Varianten: Studio (Barbell, Cable, Maschinen) oder Dumbbells (Heimtraining mit Bank und Klimmzugstange). Empfohlener Zeitraum 8–14 Monate, danach Wechsel auf 'Upper/Lower/Push/Pull/Legs 5-Tage' bei fünf verfügbaren Trainingstagen oder 'Reddit PPL 6-Tage' für reines Hypertrophie-Volumen.

Ein Drei-Tage-Programm für den Übergang aus der linearen Progression. Pro Einheit trainierst du zwei der vier Grundübungen, jeweils nach einer Drei-Wochen-Welle mit steigenden Prozentsätzen. Der letzte Satz jeder Woche ist ein AMRAP-Satz — so viele Wiederholungen wie möglich. Danach folgen 5×5 Backoff-Sätze beim Einstiegsgewicht und drei Assistenzübungen. Am Ende jedes Zyklus steigt das Trainingsmaximum automatisch. Plane mit zwei bis drei Zyklen, danach wechselst du zur Wellenperiodisierung 4T (Realisation) für den TM-Test — oder zur Wellenperiodisierung 4T (Volumen), wenn Muskelaufbau wichtiger wird.

Ein Ganzkörperplan für drei Trainingstage pro Woche, ausführbar mit nur Dumbbells und optional einer Bank — kein Rack, keine Barbell. Dreimal pro Woche das gleiche Workout: Wiederholung festigt die Bewegungen schneller als jede A/B-Rotation. Verfügbar in zwei Workout-Längen — Kompakt (5 Übungen) oder Standard (8 Übungen). Empfohlener Zeitraum 4–6 Monate, danach Wechsel auf 'Ganzkörper 3-Tage' oder 'Ganzkörper 2-Tage' je nach verfügbaren Trainingstagen.

PHUL kombiniert zwei Power-Tage mit zwei Hypertrophie-Tagen in einer Upper/Lower-Rotation. Power-Tage priorisieren Compound-Übungen bei niedrigen Reps für Kraft, Hypertrophie-Tage setzen auf moderate bis hohe Reps für Muskelaufbau. Ein Community-Klassiker, hier mit Gym- und Home-Gym-Variante verfügbar.