Agachamento com barra
Progressão Linear
3 × 5
séries × reps
3 VARIANTES Planos
Full Body 3 dias/semana ~50 min
Full Body (Fierce 5)
O Fierce 5 é um treino full body de três dias para iniciantes, organizado em dois treinos alternados. Em relação a rotinas muito minimalistas, inclui mais puxadas e trabalho para braços, panturrilhas e abdômen. A versão do hitPR mantém a estrutura A/B, mas adapta a progressão automática e alguns exercícios ao app. Há uma versão para academia, uma centrada em exercícios com barra e complementada por halteres e peso corporal, e uma versão com halteres.
Para quem é este plano?
- Iniciantes ou pessoas com pouca experiência em treino de força estruturado
- Três dias de treino não consecutivos por semana
- Equipamento para a variante escolhida: academia completa; barra, halteres, rack, banco e barra fixa; ou halteres, banco ou apoio estável e barra fixa
- Disposição para completar seis exercícios por treino, incluindo o trabalho acessório
Como funciona
- Rotação A/B: Os treinos A e B se alternam em três dias — semana 1: A-B-A; semana 2: B-A-B.
- Progressão linear: Ao completar todas as repetições prescritas de um exercício principal com carga, sua carga aumenta pelo incremento configurado na próxima vez em que ele aparece. O original progride por semana; essa cadência por sessão é uma adaptação do hitPR.
- Acessórios: Os acessórios com carga usam dupla progressão: primeiro aumentam as repetições na faixa-alvo, depois sobe a carga e as repetições voltam ao limite inferior. Exercícios com peso corporal aumentam repetições; essas regras são adaptações do hitPR.
- Reset: Após duas falhas consecutivas, os exercícios principais com carga são reduzidos em 15 %. Os acessórios com carga caem 10 % e voltam ao limite inferior de repetições; nos exercícios com peso corporal, a meta diminui em duas repetições.
- Estrutura: Cada treino combina membros inferiores com movimentos de empurrar e puxar e, conforme a variante, acrescenta trabalho para ombros, braços, panturrilhas e abdômen.
Prós e Limitações
+ Estrutura A/B clara em três dias e fácil de organizar
+ Mais puxadas e trabalho acessório do que em rotinas de iniciação muito minimalistas
+ Três variantes para academia completa, treino focado em barra e treino com halteres
− Seis exercícios por treino tornam as sessões mais longas do que em rotinas de iniciação muito minimalistas
− O plano padrão não inclui uma puxada pesada clássica partindo do chão; a extensão do quadril é treinada de outra forma
− A progressão linear é voltada à fase de iniciante; no hitPR, segue uma cadência por sessão em vez da cadência semanal do original
Músculos treinados
Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5
Frente
Costas
Quadríceps
9
Costas superiores
9
Deltoide posterior
9
Tríceps
7.5
Bíceps
7.5
Glúteos
6.8
Deltoide anterior
6.8
Dorsais
6.8
Antebraços
6
Adutores
4.5
Peito
4.5
Posteriores
4.5
Panturrilhas
3
Core
3
Deltoide lateral
2.3
Trapézio superior
2.3
Lombar
2.3
Variante
Estrutura do Plano
Semana 1 · Treino A
6 exercícios · 16 séries · ~46 min
Supino com barra
Progressão Linear
3 × 5
séries × reps
Remada Pendlay com barra
Progressão Linear
3 × 8
séries × reps
Face pull na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 90 s
3 × 10
séries × reps
Supersérie
Panturrilha em pé na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 60 s
2 × 15
séries × reps
Tríceps na polia (barra em V)
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 60 s
2 × 10
séries × reps
Semana 1 · Treino B
6 exercícios · 16 séries · ~49 min
Agachamento frontal com barra
Progressão Linear
3 × 5
séries × reps
Desenvolvimento com barra
Progressão Linear
3 × 5
séries × reps
Levantamento terra romeno com barra
Progressão Linear
3 × 8
séries × reps
Puxada na polia
Progressão Linear
3 × 8
séries × reps
Supersérie
Abdominal ajoelhado na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 60 s
2 × 15
séries × reps
Rosca com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 60 s
2 × 10
séries × reps
Semana 1 · Treino A
6 exercícios · 16 séries · ~46 min
Agachamento com barra
Progressão Linear
3 × 5
séries × reps
Supino com barra
Progressão Linear
3 × 5
séries × reps
Remada Pendlay com barra
Progressão Linear
3 × 8
séries × reps
Face pull na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 90 s
3 × 10
séries × reps
Supersérie
Panturrilha em pé na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 60 s
2 × 15
séries × reps
Tríceps na polia (barra em V)
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 60 s
2 × 10
séries × reps
Semana 2 · Treino B
6 exercícios · 16 séries · ~49 min
Agachamento frontal com barra
Progressão Linear
3 × 5
séries × reps
Desenvolvimento com barra
Progressão Linear
3 × 5
séries × reps
Levantamento terra romeno com barra
Progressão Linear
3 × 8
séries × reps
Puxada na polia
Progressão Linear
3 × 8
séries × reps
Supersérie
Abdominal ajoelhado na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 60 s
2 × 15
séries × reps
Rosca com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 60 s
2 × 10
séries × reps
Semana 2 · Treino A
6 exercícios · 16 séries · ~46 min
Agachamento com barra
Progressão Linear
3 × 5
séries × reps
Supino com barra
Progressão Linear
3 × 5
séries × reps
Remada Pendlay com barra
Progressão Linear
3 × 8
séries × reps
Face pull na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 90 s
3 × 10
séries × reps
Supersérie
Panturrilha em pé na máquina
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 60 s
2 × 15
séries × reps
Tríceps na polia (barra em V)
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 60 s
2 × 10
séries × reps
Semana 2 · Treino B
6 exercícios · 16 séries · ~49 min
Agachamento frontal com barra
Progressão Linear
3 × 5
séries × reps
Desenvolvimento com barra
Progressão Linear
3 × 5
séries × reps
Levantamento terra romeno com barra
Progressão Linear
3 × 8
séries × reps
Puxada na polia
Progressão Linear
3 × 8
séries × reps
Supersérie
Abdominal ajoelhado na polia
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 60 s
2 × 15
séries × reps
Rosca com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 60 s
2 × 10
séries × reps
Semana 1 · Treino A
6 exercícios · 16 séries · ~49 min
Agachamento com barra
Progressão Linear
3 × 5
séries × reps
Supino com barra
Progressão Linear
3 × 5
séries × reps
Remada Pendlay com barra
Progressão Linear
3 × 8
séries × reps
Crucifixo invertido com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 90 s
3 × 10
séries × reps
Supersérie
Panturrilha unilateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 60 s
2 × 15
séries × reps
Tríceps testa com barra (skull crusher)
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 60 s
2 × 10
séries × reps
Semana 1 · Treino B
6 exercícios · 16 séries · ~49 min
Agachamento frontal com barra
Progressão Linear
3 × 5
séries × reps
Desenvolvimento com barra
Progressão Linear
3 × 5
séries × reps
Levantamento terra romeno com barra
Progressão Linear
3 × 8
séries × reps
Barra fixa supinada
Progressão de Reps
3 × 8
séries × reps
Supersérie
Elevação de pernas suspenso
Progressão de RepsDescanso 60 s
2 × 15
séries × reps
Rosca com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 60 s
2 × 10
séries × reps
Semana 1 · Treino A
6 exercícios · 16 séries · ~49 min
Agachamento com barra
Progressão Linear
3 × 5
séries × reps
Supino com barra
Progressão Linear
3 × 5
séries × reps
Remada Pendlay com barra
Progressão Linear
3 × 8
séries × reps
Crucifixo invertido com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 90 s
3 × 10
séries × reps
Supersérie
Panturrilha unilateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 60 s
2 × 15
séries × reps
Tríceps testa com barra (skull crusher)
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 60 s
2 × 10
séries × reps
Semana 2 · Treino B
6 exercícios · 16 séries · ~49 min
Agachamento frontal com barra
Progressão Linear
3 × 5
séries × reps
Desenvolvimento com barra
Progressão Linear
3 × 5
séries × reps
Levantamento terra romeno com barra
Progressão Linear
3 × 8
séries × reps
Barra fixa supinada
Progressão de Reps
3 × 8
séries × reps
Supersérie
Elevação de pernas suspenso
Progressão de RepsDescanso 60 s
2 × 15
séries × reps
Rosca com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 60 s
2 × 10
séries × reps
Semana 2 · Treino A
6 exercícios · 16 séries · ~49 min
Agachamento com barra
Progressão Linear
3 × 5
séries × reps
Supino com barra
Progressão Linear
3 × 5
séries × reps
Remada Pendlay com barra
Progressão Linear
3 × 8
séries × reps
Crucifixo invertido com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 90 s
3 × 10
séries × reps
Supersérie
Panturrilha unilateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 60 s
2 × 15
séries × reps
Tríceps testa com barra (skull crusher)
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 60 s
2 × 10
séries × reps
Semana 2 · Treino B
6 exercícios · 16 séries · ~49 min
Agachamento frontal com barra
Progressão Linear
3 × 5
séries × reps
Desenvolvimento com barra
Progressão Linear
3 × 5
séries × reps
Levantamento terra romeno com barra
Progressão Linear
3 × 8
séries × reps
Barra fixa supinada
Progressão de Reps
3 × 8
séries × reps
Supersérie
Elevação de pernas suspenso
Progressão de RepsDescanso 60 s
2 × 15
séries × reps
Rosca com barra
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 60 s
2 × 10
séries × reps
Semana 1 · Treino A
6 exercícios · 16 séries · ~55 min
Agachamento split unilateral com halteres
Progressão Linear
3 × 8
séries × reps
Supino com halteres
Progressão Linear
3 × 8
séries × reps
Remada curvada unilateral com halteres
Progressão Linear
3 × 8
séries × reps
Crucifixo invertido com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 90 s
3 × 10
séries × reps
Supersérie
Panturrilha unilateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 60 s
2 × 15
séries × reps
Extensão de tríceps em pé com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 60 s
2 × 10
séries × reps
Semana 1 · Treino B
6 exercícios · 16 séries · ~51 min
Afundo com halteres
Progressão Linear
3 × 8
séries × reps
Desenvolvimento em pé com halteres
Progressão Linear
3 × 8
séries × reps
Levantamento terra romeno com halteres
Progressão Linear
3 × 8
séries × reps
Barra fixa supinada
Progressão de Reps
3 × 8
séries × reps
Supersérie
Elevação de pernas suspenso
Progressão de RepsDescanso 60 s
2 × 15
séries × reps
Rosca com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 60 s
2 × 10
séries × reps
Semana 1 · Treino A
6 exercícios · 16 séries · ~55 min
Agachamento split unilateral com halteres
Progressão Linear
3 × 8
séries × reps
Supino com halteres
Progressão Linear
3 × 8
séries × reps
Remada curvada unilateral com halteres
Progressão Linear
3 × 8
séries × reps
Crucifixo invertido com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 90 s
3 × 10
séries × reps
Supersérie
Panturrilha unilateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 60 s
2 × 15
séries × reps
Extensão de tríceps em pé com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 60 s
2 × 10
séries × reps
Semana 2 · Treino B
6 exercícios · 16 séries · ~51 min
Afundo com halteres
Progressão Linear
3 × 8
séries × reps
Desenvolvimento em pé com halteres
Progressão Linear
3 × 8
séries × reps
Levantamento terra romeno com halteres
Progressão Linear
3 × 8
séries × reps
Barra fixa supinada
Progressão de Reps
3 × 8
séries × reps
Supersérie
Elevação de pernas suspenso
Progressão de RepsDescanso 60 s
2 × 15
séries × reps
Rosca com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 60 s
2 × 10
séries × reps
Semana 2 · Treino A
6 exercícios · 16 séries · ~55 min
Agachamento split unilateral com halteres
Progressão Linear
3 × 8
séries × reps
Supino com halteres
Progressão Linear
3 × 8
séries × reps
Remada curvada unilateral com halteres
Progressão Linear
3 × 8
séries × reps
Crucifixo invertido com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 90 s
3 × 10
séries × reps
Supersérie
Panturrilha unilateral com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 60 s
2 × 15
séries × reps
Extensão de tríceps em pé com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 60 s
2 × 10
séries × reps
Semana 2 · Treino B
6 exercícios · 16 séries · ~51 min
Afundo com halteres
Progressão Linear
3 × 8
séries × reps
Desenvolvimento em pé com halteres
Progressão Linear
3 × 8
séries × reps
Levantamento terra romeno com halteres
Progressão Linear
3 × 8
séries × reps
Barra fixa supinada
Progressão de Reps
3 × 8
séries × reps
Supersérie
Elevação de pernas suspenso
Progressão de RepsDescanso 60 s
2 × 15
séries × reps
Rosca com halteres
Progressão Dupla (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 60 s
2 × 10
séries × reps
Baseado na Fierce 5 Novice Routine de davisj3537, publicada em 2014 nos fóruns do Bodybuilding.com. A versão do hitPR mantém a estrutura A/B e a organização dos exercícios, mas adapta a progressão automática e algumas variantes de equipamento às regras e exercícios disponíveis no hitPR. O hitPR não é afiliado ao criador.
Tópico original no Bodybuilding.comConsulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.
Comece este plano no hitPR
Grátis. Todas as regras de progressão pré-configuradas.
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