Full Body (Fierce 5)

Um plano de corpo inteiro com barra para iniciantes, de davisj3537 (Bodybuilding.com, 2014). Dois treinos se alternam ao longo de três dias de treino. Ao contrário do plano típico para iniciantes, o Fierce 5 inclui, desde o primeiro dia, exercícios adicionais para deltoides posteriores, braços, panturrilhas e abdômen — desenvolvimento de força e crescimento muscular equilibrado em paralelo. Disponível em três variantes de equipamento: academia, apenas barra + barra fixa, ou treino em casa com halteres. Período recomendado de 4–6 meses; depois, mude para o 'Reddit PPL' para mais volume ou para o 'Superior / Inferior' para uma hipertrofia direcionada.

Para quem é este plano?

• 0–6 meses de experiência de treino ou iniciantes completos
• À vontade para aprender exercícios com barra com cargas leves
• Objetivo: construir uma base de força com desenvolvimento muscular equilibrado
• Acesso a barra, rack, máquina de cabos e halteres (sem máquina de cabos? → versão Sem Máquinas)

Como funciona

• Alternância A/B: Dois treinos rodam ao longo de três dias — Semana 1: A-B-A, Semana 2: B-A-B
• Progressão Linear: Bata todas as repetições e a carga sobe na próxima sessão — os compostos aumentam a cada treino
• Dupla Progressão: Acessórios funcionam em intervalos de repetições — bata o teto, adicione carga, reinicie repetições
• Equilíbrio Empurrar-Puxar: Cada movimento de empurrar é compensado com um movimento de puxar
• Auto-Deload: Falhou a mesma carga duas vezes? A carga cai 15% e você reconstrói

Prós e Limitações

Músculos treinados

Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5

Variante