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Quão forte você realmente é?
Selecione um exercício e seu peso corporal — e veja como você se compara a outros atletas.
Seu nível
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Padrões de força por peso corporal
— Werte als Vielfaches des Koerpergewichts (1RM / BW)
| Exercício | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|
O que são padrões de força?
Os padrões de força ajudam a avaliar onde você está em comparação com outros atletas. São baseados na relação entre seu 1RM (One Rep Max) e seu peso corporal — uma métrica chamada de Wilks ou relação força-peso corporal.
As categorias (Iniciante, Novato, Intermediário, Avançado, Elite) são derivadas de dados competitivos de powerlifting e grandes conjuntos de dados comunitários. Um 'Iniciante' treina há menos de 6 meses, enquanto 'Elite' representa os top 5% dos praticantes dedicados — tipicamente 5+ anos de treino consistente e estruturado.
Importante: Esses números são diretrizes, não julgamentos. Todo mundo começa diferente e tem genética, proporções de membros e históricos de treino diferentes. Um 'iniciante' no agachamento pode ser 'avançado' no supino. Padrões de força também variam por idade e sexo — as tabelas aqui refletem médias masculinas, e mulheres devem esperar proporções diferentes.
Use padrões como orientação — para identificar pontos fracos e definir metas realistas. Se seu agachamento é 'Novato' mas seu levantamento terra é 'Intermediário', isso é informação útil para programação. Acompanhe suas proporções ao longo de meses e você verá progresso concreto mesmo quando os números absolutos pareçam lentos.
Menos de 6 meses de treino. Aprendendo técnicas básicas.
6-12 meses de treino regular. Progressão linear ainda funciona.
1-3 anos de treino. Precisa de programas periodizados para progredir.
3-5+ anos de treino. Progresso é lento e conquistado com dificuldade.
5+ anos de treino dedicado. Top 5% de todos os praticantes.
Fontes
- Kilgore L, Rippetoe M, Hartman E. Strength Standards. Practical Programming for Strength Training.
- Symmetric Strength (2020). Strength Standards Database.
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