Planos
Periodização Ondulatória (Volume)
Um programa de quatro dias com alto volume de treino para ganhar músculo enquanto a força continua subindo. A cada dia de treino, um dos quatro exercícios básicos com onda de três semanas e série AMRAP no fim; depois, 5×10 do mesmo exercício a 50 % do Training Max como trabalho de volume. Três exercícios de assistência encerram a sessão. No fim de cada ciclo, o Training Max sobe automaticamente. Planeje dois ciclos e depois passe para a Periodização Ondulatória 4D (Realização) para o teste de TM — e volte em seguida a um ciclo de acumulação.
Para quem é este plano?
- Um a dois anos de treino regular com barra e técnica limpa nos quatro exercícios básicos.
- Pelo menos um ciclo de periodização ondulatória concluído (idealmente o plano «Periodização Ondulatória 3D (Força)»): você precisa estar familiarizado com o conceito de TM e com o aumento automático.
- Objetivo de treino: ganhar músculo enquanto a força continua subindo; você está pronto para um volume de treino maior.
- Tempo e recuperação suficientes para quatro dias de treino por semana com sessões mais longas.
Como funciona
- Onda de percentuais: O exercício principal segue uma onda de três semanas com séries de 5, de 3 e singles pesados a percentuais crescentes do Training Max. A última série de cada semana é uma série AMRAP — o máximo de repetições limpas possível, sem chegar à falha muscular.
- Trabalho de volume 5×10: Depois do trabalho principal, você faz cinco séries de dez repetições no mesmo exercício a 50 % do Training Max. As duas primeiras séries devem parecer viáveis, as séries três e quatro nitidamente mais duras, e a última no seu limite. Se as cinquenta repetições passarem sem esforço, a porcentagem está baixa demais — se não conseguir terminá-las, o Training Max está definido alto demais.
- Aumento do TM por ciclo: No final de cada ciclo, o Training Max sobe um valor fixo por exercício — pequenos saltos para que o volume elevado se mantenha sustentável ao longo de vários ciclos.
- Um exercício principal por dia: A estrutura de quatro dias separa Squat, Bench Press, Deadlift e Overhead Press — menor frequência por exercício, mas um volume bastante maior por sessão.
Prós e Limitações
Músculos treinados
Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5
Estrutura do Plano
4 exercícios · 17 séries
~51 min
Séries 1–3: onda com carga crescente, série 3 AMRAP. Séries 4–8: volume 5×10.
Push — 30 reps, divida como quiser. Alternativas: flexões, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 30 reps, divida como quiser. Alternativas: puxada na polia, remada, face pulls, roscas.
Perna / core — 30 reps, divida como quiser. Alternativas: roda abdominal, prancha, afundos.
4 exercícios · 17 séries
~51 min
Séries 1–3: onda com carga crescente, série 3 AMRAP. Séries 4–8: volume 5×10.
Push — 30 reps, divida como quiser. Alternativas: flexões, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 30 reps, divida como quiser. Alternativas: puxada na polia, remada, face pulls, roscas.
Perna / core — 30 reps, divida como quiser. Alternativas: roda abdominal, prancha, afundos.
4 exercícios · 17 séries
~51 min
Séries 1–3: onda com carga crescente, série 3 AMRAP. Séries 4–8: volume 5×10.
Push — 30 reps, divida como quiser. Alternativas: paralelas, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 30 reps, divida como quiser. Alternativas: barra fixa supinada, face pulls, band pull-aparts, roscas.
Perna / core — 30 reps, divida como quiser. Alternativas: elevações de pernas, prancha, afundos.
4 exercícios · 17 séries
~51 min
Séries 1–3: onda com carga crescente, série 3 AMRAP. Séries 4–8: volume 5×10.
Push — 30 reps, divida como quiser. Alternativas: paralelas, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 30 reps, divida como quiser. Alternativas: barra fixa supinada, face pulls, band pull-aparts, roscas.
Perna / core — 30 reps, divida como quiser. Alternativas: elevações de pernas, prancha, afundos.
4 exercícios · 17 séries
~50 min
Séries 1–3: onda com carga crescente, série 3 AMRAP. Séries 4–8: volume 5×10.
Push — 30 reps, divida como quiser. Alternativas: flexões, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 30 reps, divida como quiser. Alternativas: puxada na polia, remada, face pulls, roscas.
Perna / core — 30 reps, divida como quiser. Alternativas: roda abdominal, prancha, afundos.
4 exercícios · 17 séries
~50 min
Séries 1–3: onda com carga crescente, série 3 AMRAP. Séries 4–8: volume 5×10.
Push — 30 reps, divida como quiser. Alternativas: flexões, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 30 reps, divida como quiser. Alternativas: puxada na polia, remada, face pulls, roscas.
Perna / core — 30 reps, divida como quiser. Alternativas: roda abdominal, prancha, afundos.
4 exercícios · 17 séries
~50 min
Séries 1–3: onda com carga crescente, série 3 AMRAP. Séries 4–8: volume 5×10.
Push — 30 reps, divida como quiser. Alternativas: paralelas, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 30 reps, divida como quiser. Alternativas: barra fixa supinada, face pulls, band pull-aparts, roscas.
Perna / core — 30 reps, divida como quiser. Alternativas: elevações de pernas, prancha, afundos.
4 exercícios · 17 séries
~50 min
Séries 1–3: onda com carga crescente, série 3 AMRAP. Séries 4–8: volume 5×10.
Push — 30 reps, divida como quiser. Alternativas: paralelas, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 30 reps, divida como quiser. Alternativas: barra fixa supinada, face pulls, band pull-aparts, roscas.
Perna / core — 30 reps, divida como quiser. Alternativas: elevações de pernas, prancha, afundos.
4 exercícios · 17 séries
~50 min
Séries 1–3: onda com carga crescente, série 3 AMRAP. Séries 4–8: volume 5×10.
Push — 30 reps, divida como quiser. Alternativas: flexões, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 30 reps, divida como quiser. Alternativas: puxada na polia, remada, face pulls, roscas.
Perna / core — 30 reps, divida como quiser. Alternativas: roda abdominal, prancha, afundos.
4 exercícios · 17 séries
~50 min
Séries 1–3: onda com carga crescente, série 3 AMRAP. Séries 4–8: volume 5×10.
Push — 30 reps, divida como quiser. Alternativas: flexões, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 30 reps, divida como quiser. Alternativas: puxada na polia, remada, face pulls, roscas.
Perna / core — 30 reps, divida como quiser. Alternativas: roda abdominal, prancha, afundos.
4 exercícios · 17 séries
~50 min
Séries 1–3: onda com carga crescente, série 3 AMRAP. Séries 4–8: volume 5×10.
Push — 30 reps, divida como quiser. Alternativas: paralelas, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 30 reps, divida como quiser. Alternativas: barra fixa supinada, face pulls, band pull-aparts, roscas.
Perna / core — 30 reps, divida como quiser. Alternativas: elevações de pernas, prancha, afundos.
4 exercícios · 17 séries
~50 min
Séries 1–3: onda com carga crescente, série 3 AMRAP. Séries 4–8: volume 5×10.
Push — 30 reps, divida como quiser. Alternativas: paralelas, supino com halteres, extensões de tríceps.
Pull — 30 reps, divida como quiser. Alternativas: barra fixa supinada, face pulls, band pull-aparts, roscas.
Perna / core — 30 reps, divida como quiser. Alternativas: elevações de pernas, prancha, afundos.
Este plano implementa periodização ondulatória baseada em porcentagens com progressão do Training Max — uma metodologia de treinamento que Jim Wendler popularizou em grande medida através do seu sistema '5/3/1'. Para entender completamente a filosofia por trás desta abordagem, recomendo o seu livro: jimwendler.com
Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.
Comece este plano no hitPR
Grátis. Todas as regras de progressão pré-configuradas.