Desenvolvimento com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5+ |
| 4–8 | 50% | 10 |
Planos
Periodização em blocos 4 dias/semana ~50 min
Boring But Big (5/3/1)
Esta versão do hitPR adapta o Boring But Big de Jim Wendler como um bloco de volume 5/3/1 de quatro dias. Em cada sessão, a onda clássica de três semanas com uma série “+” é seguida por 5×10 do mesmo exercício principal a 50% do Training Max. Três exercícios de assistência fixos em 3×10 encerram a sessão. O bloco abrange dois ciclos; o hitPR aumenta automaticamente o Training Max depois de cada ciclo.
Para quem é este plano?
- Praticantes de nível intermediário com técnica segura em desenvolvimento, levantamento terra, supino e agachamento com barra.
- Você conhece o seu Training Max, definido de forma realista, para os quatro exercícios principais e sabe avaliar repetições limpas e controladas.
- Você quer combinar trabalho pesado regular com bastante volume adicional, em vez de aumentar a carga em toda sessão.
- Quatro dias de treino e cerca de 50 minutos por sessão cabem na sua semana.
Como funciona
- Onda de três semanas: A semana 1 usa 65/75/85% do TM para 5/5/5+, a semana 2 usa 70/80/90% para 3/3/3+ e a semana 3 usa 75/85/95% para 5/3/1+. Na série “+”, faça o máximo de repetições limpas possível e pare antes que elas fiquem lentas, forçadas ou tecnicamente instáveis.
- Boring But Big: Logo depois, faça 5×10 do mesmo exercício principal a 50% do TM. Complete as 50 repetições com técnica consistente; séries iniciais fáceis não são motivo para aumentar o percentual dentro do bloco.
- Assistência fixa: Cada sessão termina com três exercícios predefinidos em 3×10 e 60 segundos de descanso. A divisão inicial configurada é 3×10, e a meta é completar 30 repetições por exercício.
- Progressão do TM no hitPR: Depois de cada ciclo, o hitPR acrescenta 5 kg ao Training Max de levantamento terra e agachamento com barra, e 2,5 kg ao de desenvolvimento e supino. O app não avalia velocidade nem técnica; ajuste o TM manualmente quando necessário.
- Bloco de seis semanas: O plano termina depois do segundo ciclo de três semanas. Reavalie os TMs antes de escolher o próximo bloco; uma fase de realização é uma continuação opcional do hitPR, não uma exigência do Boring But Big. Este cronograma não inclui uma semana de deload específica.
Prós e Limitações
+ Uma estrutura simples e repetível combina trabalho pesado regular com 50 repetições adicionais do mesmo exercício principal.
+ A carga fixa de 50% do TM mantém o 5×10 conservador e previsível durante os dois ciclos.
+ Um exercício principal por dia facilita acompanhar a estrutura de quatro dias.
− O trabalho de 5×10 em levantamento terra e agachamento com barra pode ser exigente mesmo a 50% do TM.
− Não há um deload específico entre os dois ciclos, e os aumentos fixos do TM podem ser agressivos demais para algumas pessoas.
− Cada exercício principal aparece apenas uma vez por semana, enquanto a seleção e as metas de repetições da assistência são fixas.
Músculos treinados
Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5
Frente
Costas
Deltoide anterior
18
Tríceps
17
Peito
17
Core
12
Glúteos
12
Dorsais
9
Costas superiores
9
Quadríceps
8
Deltoide posterior
6
Bíceps
6
Antebraços
6
Deltoide lateral
4
Trapézio superior
4
Posteriores
4
Lombar
4
Adutores
4
Estrutura do Plano
Seu Training Max (TM)
Digite seu TM de cada exercício e a carga aparece ao lado de cada porcentagem, arredondada para 2,5 kg. Os valores ficam nesta aba e não são salvos em lugar nenhum.
Semana 1 · Desenvolvimento com barra
4 exercícios · 17 séries · ~51 min
Mergulho de tríceps
Meta: 30 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 3×10: Escolha: Mergulho de tríceps assistido (ajoelhado).
Barra fixa supinada
Meta: 30 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 3×10: Escolha: Barra fixa supinada assistida na máquina.
Elevação de pernas suspenso
Meta: 30 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 1 · Levantamento terra com barra
4 exercícios · 17 séries · ~51 min
Levantamento terra com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5+ |
| 4–8 | 50% | 10 |
Mergulho de tríceps
Meta: 30 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 3×10: Escolha: Mergulho de tríceps assistido (ajoelhado).
Barra fixa supinada
Meta: 30 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 3×10: Escolha: Barra fixa supinada assistida na máquina.
Elevação de pernas suspenso
Meta: 30 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 1 · Supino com barra
4 exercícios · 17 séries · ~51 min
Supino com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5+ |
| 4–8 | 50% | 10 |
Flexão
Meta: 30 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
Remada curvada com barra
Meta: 30 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
Rollout com roda abdominal
Meta: 30 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 1 · Agachamento com barra
4 exercícios · 17 séries · ~51 min
Agachamento com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5+ |
| 4–8 | 50% | 10 |
Flexão
Meta: 30 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
Remada curvada com barra
Meta: 30 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
Rollout com roda abdominal
Meta: 30 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 2 · Desenvolvimento com barra
4 exercícios · 17 séries · ~50 min
Desenvolvimento com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 50% | 10 |
Mergulho de tríceps
Meta: 30 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 3×10: Escolha: Mergulho de tríceps assistido (ajoelhado).
Barra fixa supinada
Meta: 30 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 3×10: Escolha: Barra fixa supinada assistida na máquina.
Elevação de pernas suspenso
Meta: 30 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 2 · Levantamento terra com barra
4 exercícios · 17 séries · ~50 min
Levantamento terra com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 50% | 10 |
Mergulho de tríceps
Meta: 30 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 3×10: Escolha: Mergulho de tríceps assistido (ajoelhado).
Barra fixa supinada
Meta: 30 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 3×10: Escolha: Barra fixa supinada assistida na máquina.
Elevação de pernas suspenso
Meta: 30 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 2 · Supino com barra
4 exercícios · 17 séries · ~50 min
Supino com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 50% | 10 |
Flexão
Meta: 30 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
Remada curvada com barra
Meta: 30 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
Rollout com roda abdominal
Meta: 30 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 2 · Agachamento com barra
4 exercícios · 17 séries · ~50 min
Agachamento com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 50% | 10 |
Flexão
Meta: 30 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
Remada curvada com barra
Meta: 30 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
Rollout com roda abdominal
Meta: 30 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 3 · Desenvolvimento com barra
4 exercícios · 17 séries · ~50 min
Desenvolvimento com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 50% | 10 |
Mergulho de tríceps
Meta: 30 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 3×10: Escolha: Mergulho de tríceps assistido (ajoelhado).
Barra fixa supinada
Meta: 30 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 3×10: Escolha: Barra fixa supinada assistida na máquina.
Elevação de pernas suspenso
Meta: 30 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 3 · Levantamento terra com barra
4 exercícios · 17 séries · ~50 min
Levantamento terra com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 50% | 10 |
Mergulho de tríceps
Meta: 30 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 3×10: Escolha: Mergulho de tríceps assistido (ajoelhado).
Barra fixa supinada
Meta: 30 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
Se ainda não conseguir fazer 3×10: Escolha: Barra fixa supinada assistida na máquina.
Elevação de pernas suspenso
Meta: 30 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 3 · Supino com barra
4 exercícios · 17 séries · ~50 min
Supino com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 50% | 10 |
Flexão
Meta: 30 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
Remada curvada com barra
Meta: 30 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
Rollout com roda abdominal
Meta: 30 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Semana 3 · Agachamento com barra
4 exercícios · 17 séries · ~50 min
Agachamento com barra
MAIN
| Série | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 50% | 10 |
Flexão
Meta: 30 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
Remada curvada com barra
Meta: 30 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
Rollout com roda abdominal
Meta: 30 repetições no totalDescanso 60 s
3 × 10
séries × reps
“+” significa o máximo de repetições limpas possível (AMRAP).
Baseado em “Boring But Big”, de Jim Wendler, publicado em 20 de maio de 2013 no JimWendler.com. A versão do hitPR usa o mesmo exercício principal para 5×10 a 50% do TM, fixa três exercícios de assistência em 3×10, automatiza aumentos métricos do TM e reúne o trabalho em dois ciclos. Ela não reproduz o 3 Month Challenge posterior. O hitPR não é afiliado a Jim Wendler.
Jim Wendler: Boring But Big (2013)Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.
Comece este plano no hitPR
Grátis. Todas as regras de progressão pré-configuradas.
Em breve no
Google Play
Em breve na
App Store