Seu treino. Suas regras. Seus dados.

Um plano de corpo inteiro para dois dias de treino por semana. Cada sessão cobre todos os grupos musculares relevantes. As duas sessões diferem no foco — o Workout A é focado em agachamento e supino reto, o Workout B muda para hip hinge e supino inclinado. Disponível em duas variantes de equipamento: Máquinas (entrada mais fácil, menos carga na lombar) ou Peso Livre (exercícios compostos com barra). Período recomendado de 4–8 meses, depois progredir para 'Full Body 3-Day' para mais frequência ou 'Upper/Lower 4-Day' com quatro dias de treino disponíveis.

Um plano de corpo inteiro para três dias de treino por semana com rotação A/B ao longo de duas semanas. Os treinos A e B trabalham todos os grupos musculares mas com exercícios diferentes — variação de estímulo sem dividir. Em duas semanas cada músculo é treinado 1,5× por semana, muito mais do que num plano de 2 dias. Disponível em duas variantes de equipamento: Máquinas ou Peso Livre. Período recomendado 6–12 meses, depois avançar para 'Upper / Lower' com quatro dias de treino disponíveis.

A variante amigável para iniciantes do método GZCL de Cody LeFever, popularizada no r/Fitness. Cada sessão usa uma estrutura de três tiers: um composto pesado, um exercício secundário moderado e trabalho acessório mais leve. Quando as repetições estagnam, o esquema de séries/repetições muda antes de a carga descer — prolongando o progresso mais do que um simples programa linear. Um próximo passo comum após programas como Iniciante com Barra ou Fierce 5.

Uma expansão da abordagem PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) para seis dias por semana. Dois dias de força trabalham os levantamentos principais em baixas repetições com descansos longos, construindo força bruta. Quatro dias de hipertrofia usam mais repetições com descansos mais curtos para impulsionar o crescimento muscular.

O programa padrão de iniciação com barra da comunidade r/Fitness no Reddit, derivado do Greyskull LP do Phrak. Dois treinos alternam num padrão A-B, cobrindo todos os padrões fundamentais de movimento com seis exercícios. A progressão linear adiciona carga a cada sessão bem-sucedida. Um dos pontos de entrada mais recomendados para o treino de força estruturado.

Um split Upper/Lower para quatro dias de treino por semana. Cada músculo é treinado duas vezes por semana — uma vez com foco em supino e agachamento, outra com foco em supino inclinado e hinge/glúteos. Disponível em duas variantes de equipamento: Studio (barra, cabos, máquinas) ou Dumbbells (treino em casa com banco e barra de pull-up). Período recomendado 8–14 meses, depois evoluir para 'Upper/Lower/Push/Pull/Legs 5-Day' com cinco dias disponíveis ou 'Reddit PPL 6-Day' para volume de hipertrofia puro.

Um programa de três dias para a transição a partir da progressão linear. Em cada sessão, você treina dois dos quatro exercícios básicos, cada um seguindo uma onda de três semanas com percentuais crescentes. A última série de cada semana é uma série AMRAP: o máximo de repetições possível. Depois vêm as séries de back-off 5×5 com a carga inicial e três exercícios de assistência. No fim de cada ciclo, o Training Max sobe automaticamente. Planeje dois a três ciclos e depois passe para a Periodização Ondulatória 4D (Realização) para o teste de TM — ou para a Periodização Ondulatória 4D (Volume) se ganhar músculo se tornar mais importante.

Um plano de corpo inteiro para três dias de treino por semana, executável apenas com halteres e opcionalmente um banco — sem rack, sem barra. O mesmo treino três vezes por semana: a repetição consolida os movimentos mais rápido do que qualquer rotação A/B. Disponível em duas durações — Compacto (5 exercícios) ou Padrão (8 exercícios). Período recomendado de 4-6 meses, depois migrar para 'Hipertrofia Full Body' ou 'Full Body Essentials' conforme os dias de treino disponíveis.

O PHUL combina dois dias de força com dois dias de hipertrofia numa rotação upper/lower. Os dias de força priorizam exercícios compostos em poucas repetições para força, os dias de hipertrofia usam repetições moderadas-a-altas para construir músculo. Um clássico da comunidade, disponível aqui com variantes para academia e academia em casa.