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Trova la scheda palestra giusta per te
25 schede pronte per la massa e la forza, con esercizi, serie e ripetizioni. Gratuite nell'app.
25 piani · 44 varianti · 2–6 giorni a settimana
Full Body Essentials
Un programma full body su due giorni per principianti e per chi riprende ad allenarsi e vuole lavorare su tutto il corpo con due sedute a settimana. Gli allenamenti A e B hanno enfasi diverse e distribuiscono durante la settimana il lavoro per la parte inferiore, le spinte, le tirate e gli esercizi complementari. La variante Macchine usa cavi e macchine; la variante Pesi liberi combina bilanciere, manubri, cavi, corpo libero ed esercizi zavorrati.
Inizio con bilanciere (Basic Beginner Routine)
Una breve introduzione all’allenamento con bilanciere per principianti assoluti: si alternano due sedute per tutto il corpo, con tre esercizi per seduta. Questa versione semplificata di hitPR usa obiettivi fissi di ripetizioni e incrementi di peso costanti. Mantiene la struttura della parte di forza della r/Fitness Basic Beginner Routine, adattandone volutamente la progressione.
Dumbbell Foundation
Un semplice programma per tutto il corpo su tre giorni di allenamento a settimana, con la stessa sessione ogni giorno. Servono manubri e una panca stabile. Compatto comprende cinque esercizi principali; Standard aggiunge un secondo rematore e lavoro per deltoidi laterali, addominali e polpacci. Tutti gli esercizi con manubri usano la doppia progressione.
Full Body (Fierce 5)
Fierce 5 è un programma full body per principianti su tre giorni, organizzato in due allenamenti alternati. Rispetto a routine molto minimaliste, include più tirate e lavoro per braccia, polpacci e addome. La versione hitPR mantiene la struttura A/B, ma adatta la progressione automatica e alcuni esercizi all'app. Offre una versione da palestra, una incentrata sul bilanciere e completata da lavoro ai manubri e a corpo libero, e una versione con manubri.
Machine Only
Un programma orientato all’ipertrofia basato su macchine e cavi, senza esercizi con bilanciere o manubri. Le opzioni da 2 e 3 giorni sono programmi full body per principianti; l’opzione da 4 giorni usa uno split upper/lower per chi è a livello intermedio. Tutti gli esercizi con carico usano la doppia progressione: prima aumentano le ripetizioni all’interno dell’intervallo previsto, poi aumenta il carico. L’opzione da 4 giorni utilizza anche la Smith machine.
Ipertrofia Full Body
Un programma full body orientato all'ipertrofia per tre giorni di allenamento a settimana. Gli allenamenti A e B ruotano in modo continuo come A/B/A nella settimana 1 e B/A/B nella settimana 2, distribuendo il volume settimanale tra due sessioni full body diverse. La variante Macchine usa cavi, macchine e un esercizio a corpo libero; la variante Pesi liberi usa bilanciere, manubri ed esercizi complementari a corpo libero. La maggior parte degli esercizi con carico usa la doppia progressione, mentre i restanti esercizi a corpo libero progrediscono aumentando l'obiettivo di ripetizioni.
Upper / Lower
Un programma Upper/Lower su quattro giorni per chi ha un’esperienza di base nell’allenamento di forza e vuole distribuire il lavoro per l’ipertrofia su quattro sedute settimanali. Upper 1 e Upper 2 combinano spinte e tirate orizzontali e verticali; Lower 1 e Lower 2 includono movimenti a dominanza di ginocchio, d’anca e unilaterali. Palestra completa usa bilanciere, manubri, cavi, macchine e corpo libero; la variante Manubri richiede manubri, panca e sbarra per trazioni.
Power & Ipertrofia (PHUL)
PHUL è la routine upper/lower di quattro giorni di Brandon Campbell per forza e crescita muscolare. Parte alta e parte bassa vengono allenate una volta con lavoro più pesante e una volta con range di ripetizioni più alti. Palestra completa resta vicina alla selezione di esercizi e ai range pubblicati nel 2013; Pesi liberi sostituisce cavi e macchine con alternative presenti nel catalogo basate su bilanciere, manubri e corpo libero.
Focus Parte Superiore
Un piano di specializzazione orientato all'ipertrofia che concentra la maggior parte del lavoro settimanale su petto, schiena, spalle e braccia. La variante da 4 giorni distribuisce la parte superiore su tre sessioni, mentre quella da 3 giorni ne usa due; entrambe mantengono una breve giornata gambe con volume volutamente ridotto. È pensato per chi ha già un po' di esperienza e vuole dare priorità alla parte superiore mantenendo più basso il lavoro per le gambe in palestra.
Upper/Lower + PPL Hybrid
Un programma di ipertrofia su cinque giorni per chi ha già esperienza con l’allenamento di forza e vuole combinare uno split Upper/Lower con una struttura Push/Pull/Legs. Le prime due sedute mettono l’accento su parte superiore e inferiore del corpo con esercizi multiarticolari più pesanti; Push, Pull e Gambe distribuiscono poi il resto del lavoro settimanale su tre sedute più brevi. Gli esercizi con carico usano la doppia progressione, mentre i due esercizi a corpo libero progrediscono tramite le ripetizioni.
Power & Ipertrofia 6 Giorni (PHUL)
Questa versione su sei giorni estende il PHUL di Brandon Campbell pubblicato nel 2013. Le prime quattro sessioni mantengono la struttura nota Upper Forza, Lower Forza, Upper Ipertrofia e Lower Ipertrofia, mentre una seconda coppia upper/lower di ipertrofia aumenta frequenza di allenamento e volume settimanale. La struttura aggiuntiva su sei giorni e le regole di progressione automatica sono adattamenti di hitPR e non fanno parte del modello originale verificato.
Push / Pull / Legs (Reddit PPL)
Il Reddit PPL di u/Metallicdpa unisce la progressione lineare su cinque movimenti principali con bilanciere a molti complementari. Push alterna panca piana e distensioni sopra la testa; Pull alterna stacco e rematore; le sedute Gambe sono identiche. Palestra completa riprende la selezione pubblicata, mentre Pesi liberi sostituisce cavi e macchine. Questo programma per principianti richiede sei sedute settimanali e familiarità con i movimenti principali.
Arnold Split
Questa versione hitPR mantiene il classico ritmo di sei giorni: petto/schiena, spalle/braccia e gambe, ciascun blocco allenato due volte a settimana. Rispetto al programma di Livello I del libro, la selezione degli esercizi è stata notevolmente modernizzata e il volume delle serie ridotto; con 138 serie di lavoro a settimana, resta comunque un programma ad alto volume. La maggior parte degli esercizi con carico usa la doppia progressione. Gli esercizi a corpo libero Trazioni, Sollevamento gambe sospeso e Affondo in camminata progrediscono aggiungendo ripetizioni.
Progressione a tier (GZCLP)
GZCLP è il programma lineare full body di Cody LeFever per chi è agli inizi. Ogni sessione combina un T1 pesante, un T2 moderato e un movimento di tirata T3 più leggero; squat, panca piana, stacco e distensioni sopra la testa con bilanciere si alternano tra T1 e T2. Se non viene completato il volume base, cambia prima lo schema di serie e ripetizioni, invece di resettare subito completamente l’esercizio. Le varianti da 3 giorni seguono la rotazione pubblicata, mentre quelle da 4 giorni eseguono gli stessi quattro allenamenti come adattamento hitPR più denso.
Full Body (5/3/1 for Beginners)
Questa versione di hitPR riproduce 5/3/1 for Beginners di Jim Wendler come programma full body su tre giorni. Ogni sessione comprende due esercizi principali con la classica onda di tre settimane, seguiti da 5×5 First Set Last. Poi completi 50 ripetizioni totali di un esercizio fisso di spinta, uno di tirata e uno per gamba singola/core. A differenza dell’originale, hitPR preseleziona gli esercizi di assistenza e aumenta automaticamente il Training Max alla fine di ogni ciclo.
Boring But Big (5/3/1)
Questa versione di hitPR adatta il Boring But Big di Jim Wendler come blocco di volume 5/3/1 su quattro giorni. In ogni seduta, la classica onda di tre settimane con una serie “+” è seguita da 5×10 dello stesso esercizio principale al 50% del Training Max. Tre esercizi accessori fissi in 3×10 completano la seduta. Il blocco comprende due cicli; hitPR aumenta automaticamente il Training Max dopo ciascun ciclo.
Test del TM (5/3/1)
Questa versione hitPR combina un’onda 3/5/1 con 5×5 First Set Last e una settimana finale di test del Training Max. Nelle prime tre settimane, distensioni sopra la testa, stacco, panca piana e squat con bilanciere hanno ciascuno una giornata dedicata; la settimana da 3 e la settimana 5/3/1 includono una serie «+», mentre la settimana da 5, più leggera, no. La quarta settimana riduce l’allenamento al solo esercizio principale e sale fino al 100% del Training Max attuale. Il blocco usa elementi del sistema 5/3/1 di Jim Wendler, ma questa combinazione di quattro settimane è un adattamento hitPR.
nSuns LP
nSuns LP combina fondamentali basati su percentuali con un volume di allenamento molto elevato. Ogni sessione abbina un blocco T1 da nove serie, un blocco T2 da otto serie e due esercizi accessori fissi. La versione 4 giorni è incentrata su panca piana, squat e stacco con bilanciere; la versione 5 giorni aggiunge una giornata pesante dedicata alle distensioni sopra la testa. È indicata per atleti di livello intermedio con una tecnica solida, in grado di sostenere regolarmente quattro o cinque sessioni lunghe a settimana.
German Volume Training — Fase 1 (Volume)
German Volume Training è un blocco di ipertrofia ad alto volume basato sul metodo delle 10 serie reso popolare da Charles Poliquin. In questa versione hitPR ti alleni tre volte a settimana; ogni seduta prevede due esercizi principali in 10×10 seguiti da due esercizi complementari in 3×10–15. La scelta degli esercizi e la distribuzione settimanale sono in parte adattate a hitPR. La regola centrale resta invariata: usare lo stesso carico in tutte e dieci le serie e aumentarlo solo dopo aver completato l'intero 10×10.
German Volume Training — Fase 2 (Intensità)
Questa versione hitPR mantiene il nucleo della Fase 2 di Poliquin: 10×6 su due esercizi principali per sessione con un carico iniziale vicino al 12RM. In hitPR è impostato al 78% del Training Max; con un TM pari al 90% del 1RM, corrisponde a circa il 70% del 1RM. A differenza della routine di esempio di Poliquin, hitPR usa una selezione di esercizi adattata e organizza il blocco su tre giorni di allenamento fissi a settimana. Il piano dura tre settimane; la sequenza originale di Poliquin prevedeva inoltre prima del 10×6 una fase di transizione di tre settimane a volume ridotto.
Ciclo di forza (Candito 6 Week Strength Program)
Questa versione hitPR adatta il 6 Week Strength Program di Jonnie Candito come ciclo di forza di sei settimane per squat, panca piana e stacco con bilanciere. La frequenza scende da cinque giorni nelle settimane 1–2 a quattro nelle settimane 3–4 e tre nelle settimane 5–6, mentre il volume diminuisce e i carichi salgono fino a serie pesanti da 1–4 ripetizioni. Per la settimana 6, hitPR utilizza l’opzione originale del test 1RM; le percentuali originali calcolate sull’1RM vengono convertite in un Training Max hitPR impostato al 90% dell’1RM, mentre gli slot accessori lasciati liberi nell’originale sono precompilati con esercizi specifici del catalogo.
Full body a corpo libero (Recommended Routine)
Questo adattamento hitPR segue la struttura del 2018 della Recommended Routine di r/bodyweightfitness: la stessa sessione full body tre volte a settimana, tre coppie di esercizi e una tripletta per il core. Gli esercizi programmati sono scelte predefinite; le note indicano alternative facoltative, più facili o più difficili, presenti nel catalogo hitPR attuale e selezionabili manualmente. hitPR aumenta le ripetizioni o il tempo di tenuta dell'esercizio scelto, ma non cambia mai esercizio automaticamente. Poiché hitPR esegue ogni gruppo senza pause tra i suoi esercizi, questa versione riunisce i recuperi originali in tre minuti dopo ogni giro completo di una coppia o della tripletta. Il riscaldamento originale di 5–10 minuti non è programmato e va aggiunto alla durata indicata.
Ipertrofia a Corpo Libero
Piano full body originale per l’ipertrofia, basato su esercizi a corpo libero e una banda elastica. La variante da 2 giorni offre il volume più basso; quelle da 3 e 4 giorni aggiungono volume settimanale e varietà. La progressione automatica aumenta le ripetizioni o il tempo di tenuta dell’esercizio selezionato. Se una variante è troppo facile o difficile, molte note propongono una scala manuale tra gli esercizi del catalogo. Le sessioni durano circa 30–40 minuti.
Glute Builder (Home Gym)
Glute Builder è un programma per l’ipertrofia rivolto a chi ha già un po’ di esperienza con i pesi e dispone di una home gym compatta. La variante a 4 giorni separa parte inferiore e superiore, mentre quella a 3 giorni distribuisce il lavoro su tre sedute full body. Estensione dell’anca, movimenti di hip hinge ed esercizi unilaterali per la parte inferiore danno priorità ai glutei; il volume per i quadricipiti resta volutamente più basso, mentre la parte superiore riceve un volume moderato di supporto.
Glute Focus
Piano di specializzazione per i glutei da svolgere in palestra. L'hip thrust con bilanciere è al centro di due sedute settimanali: una pesante da 4 × 6–8 e una di volume da 3 × 10–12. Squat, movimenti di estensione dell'anca, lavoro unilaterale, cavi e abduzioni completano il programma. La versione da 3 giorni è intermedia; quella da 4 aggiunge una breve seduta di pump ed è avanzata.
Guida
Quale scheda fa per te?
Quale scheda palestra per la massa o la forza fa per te dipende soprattutto da quattro domande: cosa vuoi ottenere, quanti giorni hai a disposizione, da quanto tempo ti alleni e quale attrezzatura hai? Qui trovi 25 schede pronte con esercizi, serie e ripetizioni, e per ogni domanda le schede più adatte; nell'app sono tutte gratuite.
Indice
Scelta rapida: quale scheda in base ai giorni?
| Giorni a settimana | Sono nuovo | Qualche mese | 1+ anni | 3+ anni |
|---|---|---|---|---|
| 2 giorni |
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| 3 giorni | ||||
| 4 giorni | ||||
| 5 giorni | – |
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| 6 giorni | – | – |
Obiettivo: massa o forza?
Per entrambi gli obiettivi alleni gli stessi esercizi fondamentali. La differenza sta nel carico che usi, nel numero di serie e nella durata del recupero.
Aumento della massa: queste schede puntano su molte serie per muscolo a settimana, ripetizioni da medie ad alte e recuperi più brevi. I muscoli crescono in modo simile con carichi leggeri e pesanti, se le serie arrivano vicino al cedimento muscolare. Più serie aiutano, ma ogni serie aggiuntiva rende un po’ meno delle precedenti.
Forza: queste schede girano attorno a pochi esercizi fondamentali pesanti, di solito squat, panca piana, stacco da terra e military press con il bilanciere, con poche ripetizioni e recuperi lunghi. Il motivo: il tuo massimale cresce soprattutto con carichi pesanti.
Cosa fa per te: se vuoi più massa visibile, scegli una scheda per la massa. Se vuoi spostare più peso su squat, panca piana e stacco da terra, scegli una scheda per la forza. Con entrambe costruisci muscolo; l’obiettivo sposta solo l’enfasi.
Quale scheda:
- Per iniziare con la forza: GZCLP, Basic Beginner Routine o Fierce 5; senza bilanciere la Recommended Routine a corpo libero.
- Forza per livelli intermedi: Test del TM (5/3/1), nSuns LP e Candito calcolano i carichi in percentuale di un valore di riferimento (trovi altri dettagli nella sezione sull’esperienza). Per iniziare con questo tipo di allenamento c’è 5/3/1 for Beginners.
- Forza e massa insieme: PHUL, con due sedute pesanti per la forza e due con più ripetizioni per la massa.
- Aumento della massa: tutte le altre schede, per iniziare per esempio Full Body Essentials e Machine Only. Boring But Big si basa su 5/3/1, ma aggiunge a ogni esercizio principale cinque serie da dieci ripetizioni, e per questo rientra qui.
Restare in forma: per questo obiettivo non c’è una scheda dedicata. Chi fa allenamento della forza con regolarità diventa più forte, costruisce massa e migliora anche equilibrio e velocità del passo. Una scheda full body a due o tre giorni, come Full Body Essentials o Ipertrofia a Corpo Libero, copre tutto il corpo.
Se sei indeciso tra GZCLP, 5/3/1 e nSuns, ti aiuta il confronto tra i programmi di allenamento di Reddit.
Quanti giorni di allenamento a settimana?
Il numero di giorni decide come una scheda divide la tua settimana. Per l’aumento della massa conta poco se alleni un muscolo due o tre volte a settimana, purché il numero di serie settimanali sia quello giusto. Per la forza servono almeno due sedute a settimana.
2 giorni: ogni seduta allena tutto il corpo. Full Body Essentials concentra così tanto lavoro in due sedute che in palestra ognuna dura circa un’ora. Più rapida è la variante a due giorni di Machine Only, che usa meno volume, oppure a casa Ipertrofia a Corpo Libero in circa mezz’ora.
3 giorni: per tre giorni la scelta è più ampia, quasi sempre come scheda full body con un giorno di riposo tra le sedute. Per iniziare vanno bene GZCLP, Fierce 5 o Dumbbell Foundation; per la massa con un po’ di esperienza Ipertrofia Full Body.
4 giorni: di solito alleni parte superiore e inferiore due volte a settimana ciascuna, e ogni seduta resta gestibile. Upper / Lower è pensato per la massa, PHUL per forza e massa insieme. Chi vuole restare sul full body prende la variante a quattro giorni di GZCLP, un adattamento dell’originale a tre giorni. In Boring But Big e nel Test del TM (5/3/1) ogni giorno è incentrato su un esercizio principale.
5 giorni: Upper/Lower + PPL Hybrid per la massa, nSuns LP e Candito per la forza; Candito parte con cinque giorni e dopo sei settimane scende a tre. Tutte e tre richiedono esperienza di allenamento. Come principiante, con cinque giorni liberi prendi una scheda a tre o quattro giorni e ti restano giorni di recupero in più.
6 giorni: spinta, tirata e gambe, uno split Arnold oppure parte superiore e inferiore ripetute tre volte, ogni gruppo muscolare due o tre volte a settimana: Reddit PPL, l’Arnold Split e PHUL 6 Giorni per chi è già avanzato. Tutte e tre portano moltissimo volume, e sei giorni fissi lasciano poco margine se salta una seduta.
Regola pratica: pianifica con i giorni che riesci a fare anche in una settimana piena, non con quelli di una settimana tranquilla.
Quante volte allenare ogni gruppo muscolare lo spiega l’articolo sulla frequenza di allenamento per gruppo muscolare.
Esperienza: principianti, intermedi, avanzati
Con l’esperienza cambia soprattutto come una scheda ti fa progredire e quanto allenamento riesci a sostenere.
I principianti progrediscono in modo lineare: se completi tutte le ripetizioni previste, alla sessione successiva aggiungi peso. Così lavorano Basic Beginner Routine, GZCLP e Fierce 5 con il bilanciere. Machine Only alle macchine e Dumbbell Foundation con i manubri aumentano prima le ripetizioni e poi il peso. Questa progressione semplice è pensata per la fase da principiante; per il programma originale della Basic Beginner Routine il wiki della community Reddit r/Fitness consiglia al massimo tre mesi.
Chi è a un livello intermedio e punta alla forza lavora di solito con un Training Max: un valore di calcolo volutamente basso, spesso il 90% del tuo massimale su una ripetizione, da cui la scheda calcola ogni peso in percentuale. Questo Training Max si aggiorna in 5/3/1 for Beginners dopo ogni ciclo di tre settimane, in nSuns LP ogni settimana in base alla prestazione nella serie più pesante. Candito porta in sei settimane da molto volume a un test del tuo massimale. Per 5/3/1 for Beginners non serve aver fatto prima un programma lineare, ma serve una tecnica sicura nei quattro esercizi con il bilanciere e circa un’ora e mezza per seduta.
Chi è a un livello intermedio e punta alla massa distribuisce più serie su quattro-sei giorni, per esempio con Upper / Lower, Upper/Lower + PPL Hybrid o l’Arnold Split. Ne vale la pena: chi si allena già da tempo guadagna di più con sedute aggiuntive.
Chi è già avanzato trova qui schede con moltissimo volume: German Volume Training, Fase 1 con dieci serie da dieci ripetizioni per ogni esercizio principale, e PHUL 6 Giorni. Scegli queste schede se conosci già un volume alto e lo sostieni bene.
Regola pratica: finché riesci ad aggiungere peso agli esercizi principali da una sessione all’altra, resta sulla progressione lineare. Se si blocca per diverse settimane, nonostante sonno e alimentazione siano a posto, una scheda con Training Max è il passo successivo.
Reddit PPL nasce come programma per principianti: gli esercizi principali progrediscono in modo lineare. Richiede però sei giorni a settimana e moltissimo volume. Sceglilo se conosci già gli esercizi fondamentali con il bilanciere e puoi davvero programmare sei sedute.
Come strutturare le prime settimane lo mostra la guida Allenamento della forza per principianti; dopo una pausa più lunga ti aiuta l’articolo su come tornare ad allenarsi dopo una pausa.
Attrezzatura: palestra, home gym, manubri o corpo libero?
L’attrezzatura stabilisce quali esercizi sono possibili. Allenarsi con pesi liberi o alle macchine cambia poco per forza e massa; diventi più forte soprattutto nel gesto specifico che alleni.
Palestra: qui va bene ogni scheda. Molte esistono in una variante da palestra e in una solo con pesi liberi, per esempio Fierce 5, PHUL e Reddit PPL. Upper/Lower + PPL Hybrid, l’Arnold Split, nSuns LP e Candito richiedono la palestra completa.
Solo macchine e cavi: Machine Only funziona senza bilanciere né manubri, con due, tre o quattro giorni; le varianti a due e tre giorni sono pensate per i principianti, quella a quattro giorni richiede anche una multipower. Full Body Essentials e Ipertrofia Full Body hanno ciascuna una variante alle macchine.
Bilanciere e manubri: con rack, panca, bilanciere e manubri hai accesso alla maggior parte delle schede per la forza: Basic Beginner Routine, GZCLP, Fierce 5 e le schede 5/3/1, oltre alle varianti con pesi liberi di PHUL, Ipertrofia Full Body e Reddit PPL. Per glutei e gambe, Glute Builder è costruita apposta per questo setup e funziona senza rack, cavi e macchine.
Solo manubri: Dumbbell Foundation richiede manubri e una panca stabile. Se hai anche una sbarra per trazioni, si aggiungono le varianti con manubri di Fierce 5 e Upper / Lower. Negli esercizi per le gambe, il peso disponibile con i manubri può diventare troppo leggero a un certo punto.
Corpo libero e bande elastiche: Ipertrofia a Corpo Libero per la massa su due-quattro giorni, la Recommended Routine per la forza su tre giorni. Entrambe richiedono una sbarra per trazioni, un modo per fare dip e rematore e una banda elastica; senza nessuna attrezzatura, nessuna scheda si adatta del tutto. Con le bande la forza aumenta in modo simile a manubri e macchine. Come progredire comunque senza attrezzi lo spiega l’articolo sull’allenamento della forza a casa senza attrezzi.
Tempo per sessione: sedute brevi o lunghe?
Quanto dura una seduta dipende soprattutto dal numero di serie e dai recuperi. Le schede per la forza prevedono di solito circa tre minuti di recupero dopo l’esercizio principale pesante, quelle per la massa spesso solo un minuto o un minuto e mezzo dopo gli esercizi complementari. I minuti indicati sulle card sono stime basate su serie, ripetizioni e recuperi; chi recupera più in fretta finisce prima.
Sedute brevi nascono da pochi esercizi o dai superset. La Basic Beginner Routine con tre esercizi arriva a circa mezz’ora, GZCLP a un po’ di più. Ipertrofia a Corpo Libero risparmia tempo con i superset: passi direttamente da un esercizio all’altro e recuperi solo dopo la coppia. Questo dimezza circa il tempo di allenamento senza eliminare nemmeno una serie, ed è più indicato per la massa che per la forza massimale.
Sedute lunghe nascono da molte serie per sessione. 5/3/1 for Beginners dura circa un’ora e mezza, nSuns LP e Full Body Essentials poco più di un’ora.
Cosa fa per te: fai i conti con il tempo che hai anche nei giorni pieni, e aggiungi il riscaldamento; le serie di riscaldamento non sono incluse nei minuti stimati.
Poco tempo: gli esercizi multiarticolari come squat, rematore e panca piana allenano molti muscoli insieme. Mettili al centro quando il tempo è poco.
Quanto recuperare tra serie pesanti e leggere lo spiega l’articolo sul recupero tra le serie nell’allenamento della forza.
Full body, split o focus specifico?
Full body o split è soprattutto una questione della tua settimana: con lo stesso numero di serie settimanali, entrambi costruiscono forza e massa in modo simile. Scegli quello che ti viene meglio e che si adatta ai tuoi giorni.
Full body: ogni seduta allena parte inferiore e superiore, di solito su due o tre giorni. Si adatta bene a chi inizia e a chi ha pochi giorni di allenamento.
Split: la scheda divide il corpo sui vari giorni, per esempio in parte superiore e inferiore o in spinta, tirata e gambe. Così entrano più serie nella settimana, senza che una singola seduta diventi troppo lunga.
Focus specifico: Focus Parte Superiore concentra gran parte del lavoro settimanale su petto, dorso, spalle e braccia e mantiene un giorno gambe breve; si adatta anche se corsa o ciclismo già impegnano le tue gambe. Glute Focus in palestra e Glute Builder nell’home gym mettono glutei e gambe al centro. Tutte e tre richiedono esperienza di allenamento.
Per le donne valgono le stesse schede degli uomini: con lo stesso allenamento, entrambi costruiscono massa in modo simile in proporzione al punto di partenza. Ne parla l’articolo sull’allenamento della forza per le donne.
Quando conviene quale split lo spiega Full body vs. split.
Se nessuna scheda si adatta esattamente
- Meglio un giorno in meno che uno in più. Una scheda a tre giorni la completi senza problemi con quattro giorni liberi. Con una scheda con un giorno di troppo, ogni settimana salta una seduta.
- Meglio più corta che più lunga. Una scheda più corta entra sempre nel tuo tempo disponibile. Una più lunga la accorci soprattutto trasformando gli esercizi complementari in superset.
- Cambia l’esercizio, non la scheda. Se manca un attrezzo, prendi una variante dello stesso movimento, per esempio il rematore con il manubrio invece che con il bilanciere.
Se anche così non trovi niente che vada bene, con la guida creare un piano di allenamento te ne costruisci uno passo dopo passo.
Fonti
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- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS (2021). No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine, 51(10):2079–2095. PubMed
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- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP et al. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 56(2):481–505. PubMed
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- Refalo MC, Nuckols G, Galpin AJ et al. (2025). Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training in healthy adults: a systematic review with Bayesian meta-analysis. PeerJ, 13:e19042. PubMed
- Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW (2020). Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5):1448–1460. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11):1286–1295. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12):3508–3523. PubMed
- Catalogo dei piani dell’app: destinatari, varianti, attrezzatura, regole di progressione, recuperi e durate stimate dei piani.
Domande frequenti
Qual è la scheda palestra migliore per la massa?
Dove trovo schede palestra gratis?
Allenarsi 3 volte a settimana in palestra basta?
Qual è la scheda palestra giusta per i principianti?
Le donne hanno bisogno di una scheda palestra diversa?
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