Schede di Allenamento

Un programma full body per due giorni di allenamento a settimana. Ogni sessione copre tutti i gruppi muscolari rilevanti. Le due sessioni differiscono nel focus — il Workout A è centrato su squat e panca piana, il Workout B sposta il focus su hip hinge e panca inclinata. Disponibile in due varianti di attrezzatura: Macchine (ingresso più facile, meno carico sulla zona lombare) o Pesi Liberi (esercizi composti con bilanciere). Periodo raccomandato di 4–8 mesi, poi passare a 'Full Body 3-Day' per più frequenza o 'Upper/Lower 4-Day' con quattro giorni di allenamento disponibili.

Il programma standard per principianti con bilanciere della community r/Fitness su Reddit, derivato dal Greyskull LP di Phrak. Due allenamenti si alternano in uno schema A-B, coprendo tutti gli schemi di movimento fondamentali con sei esercizi. La progressione lineare aggiunge peso ad ogni sessione riuscita. Uno dei punti d'ingresso più consigliati per un allenamento di forza strutturato.

Un programma full body per tre giorni di allenamento a settimana, eseguibile solo con manubri e facoltativamente una panca — niente rack, niente bilanciere. Lo stesso allenamento tre volte a settimana: la ripetizione consolida i movimenti più velocemente di qualsiasi rotazione A/B. Disponibile in due durate — Compatto (5 esercizi) o Standard (8 esercizi). Periodo consigliato 4-6 mesi, poi passare a 'Ipertrofia Full Body' o 'Full Body Essentials' in base ai giorni di allenamento disponibili.

Un piano full-body con bilanciere per principianti, di davisj3537 (Bodybuilding.com, 2014). Due allenamenti si alternano su tre giorni di allenamento. A differenza del tipico piano per principianti, Fierce 5 include fin dal primo giorno esercizi aggiuntivi per deltoidi posteriori, braccia, polpacci e addome — sviluppo della forza e crescita muscolare equilibrata in parallelo. Disponibile in tre varianti di attrezzatura: palestra, solo bilanciere + sbarra per trazioni, oppure allenamento a casa con manubri. Periodo consigliato di 4–6 mesi, poi passa a 'Reddit PPL' per più volume o a 'Upper / Lower' per un'ipertrofia mirata.

Un programma esclusivamente con macchine, senza bilanciere o manubri. Disponibile in tre varianti di frequenza — 2 giorni full body per chi riprende, 3 giorni full body come standard e 4 giorni upper/lower per il livello intermedio. I movimenti guidati permettono di iniziare e allenarsi senza un compagno di allenamento. Core e zona lombare vengono meno sollecitati sulle macchine rispetto a esercizi come lo stacco da terra — per la massima ipertrofia dei femorali e della zona lombare, si consiglia di passare a un programma con pesi liberi a medio termine.

Un programma full body per tre giorni di allenamento a settimana con rotazione A/B su due settimane. Gli allenamenti A e B colpiscono tutti i gruppi muscolari ma con esercizi diversi — variazione dello stimolo senza split. In due settimane ogni muscolo viene allenato 1,5× a settimana, molto più che in un programma da 2 giorni. Disponibile in due varianti di attrezzatura: Macchine o Pesi Liberi. Periodo consigliato 6–12 mesi, poi passare a 'Upper / Lower' con quattro giorni di allenamento disponibili.

Uno split Upper/Lower per quattro giorni di allenamento a settimana. Ogni muscolo viene allenato due volte a settimana — una volta con focus su panca piana e squat, una volta con focus su panca inclinata e hinge/glutei. Disponibile in due varianti di attrezzatura: Studio (bilanciere, cavi, macchine) o Dumbbells (allenamento a casa con panca e sbarra per trazioni). Periodo consigliato 8–14 mesi, poi passare a 'Upper/Lower/Push/Pull/Legs 5-Day' con cinque giorni disponibili o 'Reddit PPL 6-Day' per volume di ipertrofia puro.

Il PHUL abbina due giorni di power a due giorni di ipertrofia in una rotazione upper/lower. I giorni power danno priorità ai multiarticolari a basse ripetizioni per la forza, i giorni ipertrofia usano ripetizioni medio-alte per costruire muscolo. Un punto di riferimento della community, disponibile qui con varianti sia palestra che home-gym.

Uno split di ipertrofia che dà priorità alla parte superiore — petto, schiena, spalle e braccia ricevono la maggior parte del volume, mentre le gambe vengono mantenute con un breve giorno di richiamo. In due varianti (3 o 4 giorni). Ideale se le gambe le alleni già con corsa, bici o il tuo sport e vuoi crescere nella parte alta.

Uno split ibrido per cinque giorni di allenamento a settimana. La settimana inizia con due giorni pesanti (parte superiore, parte inferiore) a basse ripetizioni, seguiti da tre giorni di volume (push, pull, gambe) a ripetizioni più alte. Ogni muscolo viene allenato due volte a settimana — una volta pesante per la forza, una volta con volume per l'ipertrofia. Periodo consigliato di 12+ mesi, poi passare al 'Reddit PPL 6-Day' con sei giorni di allenamento disponibili e focus puro sull'ipertrofia.

Un'espansione dell'approccio PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) a sei giorni settimanali. Due giorni di forza martellano le alzate principali a basse ripetizioni con pause lunghe, costruendo forza grezza. Quattro giorni di ipertrofia usano ripetizioni più alte con pause più brevi per stimolare la crescita muscolare.

Lo standard della community r/Fitness per l'allenamento ad alta frequenza, scritto da u/metallicadpa nel 2015. Uno split push/pull/legs eseguito due volte a settimana, che abbina progressione lineare sui principali lift col bilanciere a doppia progressione sugli accessori. Ogni sessione mescola un multiarticolare orientato alla forza con isolamento ipertrofico, colpendo ogni gruppo muscolare due volte a settimana. Uno dei programmi più consigliati su Reddit per costruire massa e forza in parallelo.

L'Arnold Split distribuisce l'allenamento su sei sessioni settimanali, abbinando petto e schiena, spalle e braccia, e gambe nel loro giorno dedicato — ogni gruppo viene allenato due volte a settimana, con addominali in ogni sessione. Dato che petto e schiena condividono un giorno, le braccia vengono allenate fresche il giorno successivo, senza pre-affaticamento. Il programma è pensato per chi ha un po' di esperienza e il tempo per sei sessioni settimanali.

La variante per principianti del metodo GZCL di Cody LeFever, resa popolare su r/Fitness. Ogni sessione usa una struttura a tre tier: un multiarticolare pesante, un esercizio secondario moderato e lavoro accessorio più leggero. Quando le ripetizioni si bloccano, lo schema serie/ripetizioni cambia prima che il peso scenda — estendendo i progressi più a lungo di un semplice programma lineare. Un passo successivo comune dopo programmi come Bilanciere Starter o Fierce 5.

Un programma di tre giorni per la transizione dalla progressione lineare. In ogni seduta alleni due dei quattro esercizi fondamentali, ciascuno seguendo un'onda di tre settimane con percentuali crescenti. L'ultima serie di ogni settimana è una serie AMRAP: più ripetizioni possibili. Seguono le serie di back-off 5×5 con il peso iniziale e tre esercizi accessori. Alla fine di ogni ciclo il Training Max aumenta automaticamente. Pianifica due o tre cicli, poi passa alla Periodizzazione a Onde 4G (Realizzazione) per il test del TM — oppure alla Periodizzazione a Onde 4G (Volume) se mettere massa diventa più importante.

Un programma di quattro giorni ad alto volume di allenamento per mettere massa mentre la forza continua a salire. Ogni giorno di allenamento uno dei quattro esercizi fondamentali con onda di tre settimane e serie AMRAP alla fine, poi 5×10 dello stesso esercizio al 50 % del Training Max come lavoro di volume. Tre esercizi accessori chiudono la seduta. Alla fine di ogni ciclo il Training Max aumenta automaticamente. Pianifica due cicli, poi passa alla Periodizzazione a Onde 4G (Realizzazione) per il test del TM — e torna poi a un ciclo di accumulo.

Un ciclo di realizzazione che segue un ciclo di accumulo e mette alla prova il Training Max. Tre settimane di lavoro seguono la classica struttura a onde del 3/5/1 con serie AMRAP alla fine e serie di back-off 5×5. La quarta settimana è la settimana di test: sali gradualmente fino al tuo Training Max attuale e lì esegui una serie AMRAP finale. Il numero di ripetizioni raggiunto decide se il TM resta, sale o viene abbassato per il ciclo successivo. Quattro giorni a settimana, un esercizio principale al giorno. Non è pensato come piano a sé stante: dopo torni a un ciclo di accumulo con il valore verificato.

Un programma lineare di forza basato sul principio del Training Max con alto volume per sessione. Ogni giorno abbina un sollevamento principale pesante a un secondo sollevamento complementare e breve lavoro accessorio. La panca piana viene allenata due volte a settimana. Adatto a principianti avanzati e intermedi con tecnica solida nei sollevamenti principali con bilanciere.

German Volume Training classico secondo Charles Poliquin: un abbinamento di antagonisti per sessione, dieci serie da dieci ripetizioni ciascuno. Gli esercizi principali partono intorno al 60 % del 1RM. Una volta completate tutte le dieci serie da dieci ripetizioni in modo pulito, il carico sale automaticamente per la sessione successiva. Tre sessioni a settimana, generalmente lunedì, mercoledì e venerdì. Durata consigliata del blocco: sei settimane — seguita dalla Fase 2 (onda 10×6) o ritorno a un programma convenzionale per il consolidamento.

Fase di proseguimento del German Volume Training classico. Stessa struttura ad antagonisti e stessa selezione di esercizi della Fase 1, ma con carichi più elevati e meno ripetizioni. Gli esercizi principali mantengono dieci serie mentre le ripetizioni scendono lungo due onde consecutive di tre settimane, da sei a quattro, con il carico che sale di circa il 2,5 % per gradino settimanale. Tre sessioni a settimana, generalmente lunedì, mercoledì e venerdì. Prerequisito: Fase 1 (10×10) completata con successo.

Un ciclo periodizzato di sei settimane per nuovi massimali in squat, panca piana e stacco da terra. Le prime due settimane costruiscono una base con volume più alto, le settimane tre e quattro diventano più pesanti e specifiche, e la settimana cinque porta singole pesanti vicine al massimo. La settimana sei è la settimana di test: un vero 1RM per alzata su tre giorni, nient'altro — i risultati fissano il nuovo Training Max (TM). Le alzate principali funzionano con percentuali del TM, l'assistenza e il lavoro opzionale a ripetizioni fisse. Se le ripetizioni minime non vengono raggiunte, abbassa il TM dell'esercizio interessato del 2,5 % nelle impostazioni e continua ad allenarti normalmente. Chi salta la settimana sei proietta il nuovo massimo dalla singola della settimana cinque (peso test ×1,03 per due, ×1,06 per tre, ×1,09 per quattro ripetizioni) — oppure fa una settimana di deload tranquilla. Il TM sale anche automaticamente a fine ciclo.

Il programma per principianti più popolare della community r/bodyweightfitness, costruito intorno a superserie spinta/trazione e a una scala di progressione per ogni esercizio. Quando riesci a fare 3×8 con tecnica pulita, passi a una variante più difficile invece di aggiungere peso. Il lavoro di core (anti-estensione, anti-rotazione, catena posteriore) chiude ogni sessione. Nessuna palestra richiesta — bastano una sbarra per trazioni, parallele o sedie robuste per i dip, una sbarra bassa o anelli per i rematori e un elastico.

Un piano a corpo libero full body per l'ipertrofia, in tre varianti (2, 3 o 4 giorni) — scegli in base al tempo che hai, e il volume si adatta di conseguenza. La progressione passa dalle ripetizioni e da varianti più difficili degli esercizi invece che dal carico, così lo stesso piano ti accompagna da principiante ad avanzato. Ti bastano una sbarra per trazioni e un elastico.

Un piano con un focus chiaro sui glutei, disponibile come variante a 3 giorni full body o a 4 giorni upper/lower. L'hip thrust con bilanciere e lo stacco rumeno costituiscono il cuore del lavoro sui glutei, senza trascurare il resto del corpo — petto, schiena e spalle vengono allenati completamente ogni settimana. Il piano funziona come base a lungo termine finché i pesi continuano a salire. Chi in seguito desidera un allenamento più bilanciato passa a 'Upper/Lower 4 Giorni'.

Un piano di specializzazione per lo sviluppo mirato dei glutei con il Hip Thrust con bilanciere come esercizio centrale. Ogni sessione principale contiene tre movimenti — hip thrust, squat e hinge — che colpiscono i glutei da angolazioni diverse. Disponibile in due varianti: 3 giorni (intermedio) o 4 giorni con un giorno di pump aggiuntivo (avanzato). Periodo consigliato di 8–12 settimane come blocco di specializzazione, poi tornare a 'Upper / Lower' o un altro piano bilanciato.