Panca piana con bilanciere
MAINProgressione lineare
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
2 VARIANTI Piani
Push/Pull/Legs 6 giorni/settimana ~47 min–1h 11min
Push / Pull / Legs (Reddit PPL)
Il Reddit PPL di u/Metallicdpa unisce la progressione lineare su cinque movimenti principali con bilanciere a molti complementari. Push alterna panca piana e distensioni sopra la testa; Pull alterna stacco e rematore; le sedute Gambe sono identiche. Palestra completa riprende la selezione pubblicata, mentre Pesi liberi sostituisce cavi e macchine. Questo programma per principianti richiede sei sedute settimanali e familiarità con i movimenti principali.
A chi è rivolta questa scheda?
- Principianti con una prima esperienza con il bilanciere che riescono ancora a progredire da una seduta alla successiva
- Sei sedute di allenamento alla settimana si inseriscono con regolarità nei propri impegni
- Squat, stacco, panca piana, distensioni sopra la testa e rematore con bilanciere sono già movimenti familiari
- Obiettivo: aumentare la forza nei movimenti principali accumulando un volume rilevante di complementari per l'ipertrofia
Come funziona
- Schema: Allena Push, Pull e Gambe due volte alla settimana. Colloca il giorno di riposo tra i due blocchi PPL oppure alla fine, in base ai tuoi impegni.
- Serie principali: Panca piana, distensioni sopra la testa e rematore con bilanciere prevedono 4×5 seguiti da 1×5+; squat 2×5 seguiti da 1×5+; stacco 1×5+. Il segno + indica l'ultima serie AMRAP; le ripetizioni aggiuntive servono da riferimento, ma non sono necessarie per il normale aumento del carico.
- Progressione principale: Dopo aver completato il volume di base previsto, aumenta il carico dell'esercizio di 2,5 kg alla seduta successiva; per Stacco con bilanciere, aumenta di 5 kg. Dopo tre fallimenti consecutivi sullo stesso esercizio, riduci il suo carico del 10%.
- Complementari con carico: Lavora nell'intervallo di ripetizioni indicato. Quando tutte le serie raggiungono il limite superiore con una tecnica corretta, aumenta leggermente il carico nella seduta successiva e riparti dal limite inferiore.
- Adattamenti hitPR: I due superset originali con Alzate laterali con manubri sono riuniti in un blocco da sei serie. Nella variante Pesi liberi, Trazioni supine e Flessione dei femorali ai glute-ham progrediscono solo tramite le ripetizioni; non viene aggiunto automaticamente alcun carico esterno.
Pro e Limiti
+ Progressione lineare chiara su cinque movimenti principali, con molto lavoro diretto per schiena, spalle e braccia
+ Ogni grande gruppo muscolare viene allenato due volte alla settimana
+ Palestra completa e Pesi liberi mantengono gli stessi cinque movimenti principali
− Sei giorni di allenamento e 124 serie di lavoro alla settimana sono un volume elevato per un programma da principianti
− Il volume per braccia e tirate è nettamente superiore a quello dei programmi minimalisti per principianti
− Pesi liberi può solo approssimare la progressione originale con carico da 8–12 ripetizioni nei suoi due esercizi a corpo libero
Muscoli allenati
Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5
Fronte
Dorso
Bicipiti
24.5
Tricipiti
23
Schiena alta
19
Deltoidi posteriori
18.5
Avambracci
16.5
Deltoidi laterali
16
Deltoidi anteriori
15
Petto
14
Femorali
12.5
Quadricipiti
12
Dorsali
11.5
Glutei
10
Polpacci
10
Adduttori
6
Trapezio superiore
4
Lombari
3.5
Variante
Struttura del Piano
Push A
6 esercizi · 23 serie · ~1h 2min
Distensioni sopra la testa con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Panca inclinata con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Pushdown ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 60 s
3 × 8
serie × rip.
Estensione dei tricipiti ai cavi sopra la testa (con corda)
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 60 s
3 × 8
serie × rip.
Alzate laterali con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 15–20 rip.Recupero 60 s
6 × 15
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Pull A
6 esercizi · 20 serie · ~51 min
Stacco con bilanciere
MAINProgressione lineare
1 × 5+
serie × rip.
Lat machine ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Rematore seduto ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Face pull ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 15–20 rip.Recupero 60 s
5 × 15
serie × rip.
Curl a martello con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s
4 × 8
serie × rip.
Curl dei bicipiti con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s
4 × 8
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Gambe A
5 esercizi · 17 serie · ~47 min
Squat con bilanciere
MAINProgressione lineare
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–2 | 5 |
| 3 | 5+ |
Stacco rumeno con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Pressa a 45°
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Leg curl sdraiato alla macchina
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s
3 × 8
serie × rip.
Polpacci in piedi alla macchina
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s
5 × 8
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Push B
6 esercizi · 23 serie · ~1h 2min
Distensioni sopra la testa con bilanciere
MAINProgressione lineare
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
Panca piana con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Panca inclinata con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Pushdown ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 60 s
3 × 8
serie × rip.
Estensione dei tricipiti ai cavi sopra la testa (con corda)
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 60 s
3 × 8
serie × rip.
Alzate laterali con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 15–20 rip.Recupero 60 s
6 × 15
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Pull B
6 esercizi · 24 serie · ~1h 6min
Rematore con bilanciere
MAINProgressione lineare
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
Lat machine ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Rematore seduto ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Face pull ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 15–20 rip.Recupero 60 s
5 × 15
serie × rip.
Curl a martello con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s
4 × 8
serie × rip.
Curl dei bicipiti con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s
4 × 8
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Gambe B
5 esercizi · 17 serie · ~47 min
Squat con bilanciere
MAINProgressione lineare
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–2 | 5 |
| 3 | 5+ |
Stacco rumeno con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Pressa a 45°
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Leg curl sdraiato alla macchina
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s
3 × 8
serie × rip.
Polpacci in piedi alla macchina
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s
5 × 8
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Push A
6 esercizi · 23 serie · ~1h 2min
Panca piana con bilanciere
MAINProgressione lineare
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
Distensioni sopra la testa con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Panca inclinata con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Estensione dei tricipiti sdraiato con bilanciere (skull crusher)
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 60 s
3 × 8
serie × rip.
Estensione dei tricipiti in piedi con bilanciere sopra la testa
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 60 s
3 × 8
serie × rip.
Alzate laterali con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 15–20 rip.Recupero 60 s
6 × 15
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Pull A
6 esercizi · 20 serie · ~56 min
Stacco con bilanciere
MAINProgressione lineare
1 × 5+
serie × rip.
Trazioni supine
Progressione ripetizioniRecupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare le serie previste: Scegli: Trazioni assistite con elastico.
Rematore unilaterale con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Croci inverse con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 15–20 rip.Recupero 90 s
5 × 15
serie × rip.
Curl a martello con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s
4 × 8
serie × rip.
Curl dei bicipiti con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s
4 × 8
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Gambe A
5 esercizi · 17 serie · ~48 min
Squat con bilanciere
MAINProgressione lineare
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–2 | 5 |
| 3 | 5+ |
Stacco rumeno con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Squat frontale con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Flessione dei femorali ai glute-ham
Progressione ripetizioniRecupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare le serie previste: Scegli: Leg curl inverso auto-assistito.
Polpacci in piedi con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s
5 × 8
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Push B
6 esercizi · 23 serie · ~1h 2min
Distensioni sopra la testa con bilanciere
MAINProgressione lineare
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
Panca piana con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Panca inclinata con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Estensione dei tricipiti sdraiato con bilanciere (skull crusher)
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 60 s
3 × 8
serie × rip.
Estensione dei tricipiti in piedi con bilanciere sopra la testa
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 60 s
3 × 8
serie × rip.
Alzate laterali con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 15–20 rip.Recupero 60 s
6 × 15
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Pull B
6 esercizi · 24 serie · ~1h 11min
Rematore con bilanciere
MAINProgressione lineare
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
Trazioni supine
Progressione ripetizioniRecupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare le serie previste: Scegli: Trazioni assistite con elastico.
Rematore unilaterale con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Croci inverse con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 15–20 rip.Recupero 90 s
5 × 15
serie × rip.
Curl a martello con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s
4 × 8
serie × rip.
Curl dei bicipiti con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s
4 × 8
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Gambe B
5 esercizi · 17 serie · ~48 min
Squat con bilanciere
MAINProgressione lineare
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–2 | 5 |
| 3 | 5+ |
Stacco rumeno con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Squat frontale con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Flessione dei femorali ai glute-ham
Progressione ripetizioniRecupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare le serie previste: Scegli: Leg curl inverso auto-assistito.
Polpacci in piedi con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s
5 × 8
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Adattato da « A Linear Progression Based PPL Program for Beginners » di u/Metallicdpa, pubblicato su r/Fitness il 31 maggio 2015. Pesi liberi è un adattamento hitPR; diverse sostituzioni sono indicate esplicitamente come opzioni nell'originale. hitPR non è affiliata all'autore.
Post originale su r/FitnessConsulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, specialmente se hai condizioni preesistenti o non ti alleni da tempo. Inizia più leggero di quanto pensi — la tecnica corretta viene sempre prima del peso pesante.
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