2 VARIANTI

Piani

Push/Pull/Legs 6 giorni/settimana ~47 min–1h 8min

Push / Pull / Legs (Reddit PPL)

Lo standard della community r/Fitness per l'allenamento ad alta frequenza, scritto da u/metallicadpa nel 2015. Uno split push/pull/legs eseguito due volte a settimana, che abbina progressione lineare sui principali lift col bilanciere a doppia progressione sugli accessori. Ogni sessione mescola un multiarticolare orientato alla forza con isolamento ipertrofico, colpendo ogni gruppo muscolare due volte a settimana. Uno dei programmi più consigliati su Reddit per costruire massa e forza in parallelo.

A chi è rivolta questa scheda?

Atleti con almeno 3 mesi di allenamento costante che vogliono frequenza più alta di un programma a 3-4 giorni
A proprio agio con la tecnica di panca, squat, stacco, military press e rematore col bilanciere
Obiettivo: costruire massa muscolare e forza in parallelo
Richiede accesso affidabile a una palestra completa — la variante home sostituisce i cavi con equivalenti bilanciere/manubri

Come funziona

Rotazione PPL: Push (petto/spalle/tricipiti), Pull (schiena/bicipiti), Legs — ripetuti due volte a settimana per sei sessioni totali.
Doppia progressione: I lift principali usano incrementi lineari di peso; gli accessori usano un range target dove aggiungi peso una volta raggiunto il limite alto.
Superserie: Il lavoro di isolamento per le braccia è abbinato in superserie (es. tricep pushdown + alzate laterali) per mantenere la durata della sessione gestibile.
Stacco AMRAP: Lo stacco è una singola serie di lavoro AMRAP invece di più serie, gestendo la fatica per la giornata pesante di trazione.

Pro e Limiti

+ L'alta frequenza (2x per muscolo a settimana) è ben supportata per l'ipertrofia

+ Le superserie tengono le sessioni intorno ai 60-70 minuti nonostante il volume

+ Documentazione chiara della community e migliaia di report di progressi come riferimento

− Sei giorni di allenamento fissi a settimana — poca flessibilità nella pianificazione settimanale

− La progressione lineare si esaurisce — poi si passa a un piano per avanzati

− Sedute di Tirata lunghe — i Face Pulls e i Curls allungano sensibilmente il tempo di allenamento

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Fronte

Dorso

Bicipiti

29.5

Tricipiti

Schiena alta

Avambracci

19.5

Femorali

18.5

Deltoidi laterali

Polpacci

Deltoidi posteriori

15.5

Deltoidi anteriori

Petto

Quadricipiti

Dorsali

11.5

Trapezi

Glutei

Core

Lombari

3.5

Variante

Struttura del Piano

6 esercizi · 23 serie

~1h 2min

Panca piana con bilanciere

5×5+

MAIN

Alternativa: panca piana con manubri se la postazione con bilanciere è occupata.

Distensioni sopra la testa con bilanciere

3×8

Alternativa: lento con manubri da seduto.

Panca inclinata con manubri

3×8

Alternativa: landmine press o panca inclinata alla macchina.

Pushdown ai cavi

3×8

Alternativa: qualsiasi isolamento per i tricipiti (estensioni con manubri, skull crusher, pushdown ai cavi).

Estensione dei tricipiti ai cavi sopra la testa (con corda)

3×8

Alternativa: qualsiasi isolamento per i tricipiti (skull crusher, estensioni dei tricipiti con manubri).

Alzate laterali con manubri

6×15

Nell'originale in superset con i due esercizi per i tricipiti (3 serie ciascuno); eseguire le serie di seguito funziona altrettanto bene.

Basato su "A Linear Progression Based PPL Program for Beginners" di u/metallicadpa, pubblicato su r/Fitness nel 2015. hitPR non è affiliato al creatore.

Post originale su r/Fitness

Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, specialmente se hai condizioni preesistenti o non ti alleni da tempo. Inizia più leggero di quanto pensi — la tecnica corretta viene sempre prima del peso pesante.

Inizia questa scheda in hitPR

Gratuito. Tutte le regole di progressione pre-configurate.

Presto su

Google Play