2 VARIANTI

Piani

Full Body 3 giorni/settimana ~42 min–1h 4min

Dumbbell Foundation

Un semplice programma per tutto il corpo su tre giorni di allenamento a settimana, con la stessa sessione ogni giorno. Servono manubri e una panca stabile. Compatto comprende cinque esercizi principali; Standard aggiunge un secondo rematore e lavoro per deltoidi laterali, addominali e polpacci. Tutti gli esercizi con manubri usano la doppia progressione.

A chi è rivolta questa scheda?

Principianti e persone che riprendono ad allenarsi e vogliono lavorare su tutto il corpo tre volte a settimana
Persone con manubri e una panca stabile, ma senza bilanciere o rack
Chi preferisce ripetere pochi esercizi e progredire con costanza
Persone che vogliono scegliere tra una sessione compatta e una più lunga

Come funziona

Cinque esercizi principali: Ogni sessione comprende squat goblet, stacco rumeno, panca piana, rematore unilaterale e distensioni sopra la testa da seduto, tutti con manubri.
Progressione degli esercizi principali: Ogni esercizio principale parte da 3×8. Dopo ogni sessione completata, l'obiettivo aumenta di una ripetizione fino a 12; poi il carico aumenta di 2 kg/4 lb e l'obiettivo torna a 8.
Accessori della variante Standard: Rematore su panca inclinata (2×10–12, incrementi di 2 kg/4 lb), alzate laterali (2×12–15, incrementi di 1 kg/2 lb) e polpacci in piedi (3×12–20, incrementi di 2 kg/4 lb), tutti con manubri. Compatto termina dopo i cinque esercizi principali.
Progressione addominale: Crunch (mani sopra la testa) parte da 2×15. Dopo ogni sessione completata, l'obiettivo aumenta di una ripetizione; non è previsto un carico esterno.
Dopo fallimenti ripetuti: Per ogni esercizio con manubri, due sessioni non completate di seguito riducono il carico del 10% e riportano l'obiettivo al limite inferiore del rispettivo intervallo di ripetizioni. Per il crunch, tre sessioni non completate di seguito riducono l'obiettivo di due ripetizioni.

Pro e Limiti

+ La struttura identica di ogni giornata facilita il confronto dei progressi

+ Ogni sessione comprende squat, estensione dell'anca, spinte e rematore

+ Compatto e Standard mantengono gli stessi esercizi principali e le stesse regole di progressione

− Non è incluso alcun movimento di trazione verticale

− La selezione di esercizi prevista richiede una panca stabile

− Il carico disponibile con i manubri può limitare la progressione della parte inferiore del corpo nel lungo periodo

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Fronte

Dorso

Schiena alta

Deltoidi anteriori

13.5

Deltoidi laterali

10.5

Quadricipiti

Glutei

Femorali

Petto

Tricipiti

Polpacci

Bicipiti

7.5

Dorsali

7.5

Deltoidi posteriori

7.5

Core

Adduttori

4.5

Lombari

4.5

Avambracci

4.5

Trapezio superiore

4.5

Variante

Struttura del Piano

Giorno 1

9 esercizi · 24 serie · ~1h 4min

Squat goblet con manubri

Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min

3 × 8

serie × rip.

Stacco rumeno con manubri

Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min

3 × 8

serie × rip.

Panca piana con manubri

Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s

3 × 8

serie × rip.

Rematore unilaterale con manubri

Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s

3 × 8

serie × rip.

Distensioni sopra la testa seduto con manubri

Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s

3 × 8

serie × rip.

Rematore inclinato con manubri

Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–12 rip.Recupero 90 s

2 × 10

serie × rip.

Alzate laterali con manubri

Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 60 s

2 × 12

serie × rip.

Crunch (mani sopra la testa)

Progressione ripetizioniRecupero 60 s

2 × 15

serie × rip.

Polpacci in piedi con manubri

Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–20 rip.Recupero 60 s

3 × 12

serie × rip.