Panca piana con bilanciere
Progressione linearesenza recupero
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1–10 | 78% | 6 |
Piani
Antagonisti 3 giorni/settimana ~1h 1min
German Volume Training — Fase 2 (Intensità)
Questa versione hitPR mantiene il nucleo della Fase 2 di Poliquin: 10×6 su due esercizi principali per sessione con un carico iniziale vicino al 12RM. In hitPR è impostato al 78% del Training Max; con un TM pari al 90% del 1RM, corrisponde a circa il 70% del 1RM. A differenza della routine di esempio di Poliquin, hitPR usa una selezione di esercizi adattata e organizza il blocco su tre giorni di allenamento fissi a settimana. Il piano dura tre settimane; la sequenza originale di Poliquin prevedeva inoltre prima del 10×6 una fase di transizione di tre settimane a volume ridotto.
A chi è rivolta questa scheda?
- Chi ha già esperienza con allenamenti di forza o ipertrofia e tollera volumi elevati di serie.
- Un Training Max realistico per tutti e sei gli esercizi principali, idealmente mantenuto dalla Fase 1 hitPR.
- Chi vuole seguire la sequenza originale di Poliquin dovrebbe completare prima la fase di transizione di tre settimane a volume ridotto dopo la Fase 1.
- Obiettivo: un breve blocco di ipertrofia con carichi più alti e meno ripetizioni rispetto alla Fase 1.
Come funziona
- Tre sessioni: Petto + Schiena, Gambe + Addome e Spalle + Bicipiti. hitPR ripete queste tre sessioni per tre settimane; è un adattamento settimanale fisso del ciclo originale di cinque giorni a rotazione.
- 10×6 sugli esercizi principali: Esegui il primo esercizio principale seguito subito dal secondo, poi recupera per 180 secondi. Questo modello a giri adattato all'app raggruppa le due pause originali da 90 secondi. Il carico iniziale è il 78% del TM, circa il 70% del 1RM quando il TM è impostato al 90% del 1RM.
- Progressione degli esercizi principali: Una volta completate tutte le dieci serie da sei di un esercizio, l'app aumenta il suo Training Max di 1,25 o 2,5 kg a seconda dell'esercizio. Il carico delle serie resta calcolato al 78% del nuovo TM e viene arrotondato, quindi potrebbe non aumentare visibilmente dopo ogni successo. Dopo tre sessioni fallite consecutive, il TM viene ridotto del 10%. Questa regola è un adattamento hitPR della progressione del carico originariamente percentuale del GVT.
- Lavoro complementare: La seconda coppia usa 3×10–15 con doppia progressione: esegui il primo esercizio seguito subito dal secondo, poi recupera per 120 secondi. Aumenta prima le ripetizioni; quando tutte le serie arrivano a 15, aumenta il carico e riparti da 10. Dopo tre sessioni fallite consecutive, il carico scende del 10% e l'obiettivo torna a 10 ripetizioni. Questo sistema standardizzato è un adattamento hitPR, non la tabella originale degli esercizi B della Fase 2 di Poliquin.
- Fine del blocco: Il piano termina dopo la settimana 3. Chi vuole seguire la sequenza originale di Poliquin dovrebbe considerare la Fase 2 un blocco limitato e passare poi a un'altra fase di allenamento.
Pro e Limiti
+ Intensificazione chiara del principio GVT per tre settimane: le stesse dieci serie principali, ma con meno ripetizioni e più carico rispetto alla Fase 1.
+ Mantenere la stessa selezione di esercizi della Fase 1 hitPR rende semplice riutilizzare i Training Max esistenti.
+ Criteri di riuscita semplici: 10×6 sugli esercizi principali e doppia progressione chiaramente definita sul lavoro complementare.
− Non è una riproduzione 1:1 del modello di Poliquin: hitPR usa tre giorni fissi, adatta la selezione degli esercizi, standardizza il lavoro complementare e riunisce le pause di ogni coppia in un unico recupero per giro.
− Volume molto concentrato con 20 serie principali più sei serie complementari per sessione — pensato come breve blocco specialistico, non come routine permanente.
− L'app non registra i tempi di esecuzione prescritti in origine e la fase di transizione di tre settimane a volume ridotto di Poliquin non è inclusa. Entrambi vanno pianificati separatamente per una riproduzione più fedele.
Muscoli allenati
Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5
Fronte
Dorso
Deltoidi anteriori
16.5
Bicipiti
16.5
Petto
13
Tricipiti
13
Schiena alta
11.5
Avambracci
11.5
Quadricipiti
10
Femorali
10
Dorsali
8
Deltoidi laterali
8
Deltoidi posteriori
6.5
Glutei
5
Adduttori
5
Trapezio superiore
5
Core
3
Polpacci
3
Struttura del Piano
Il tuo Training Max (TM)
Inserisci il tuo TM per ogni esercizio e accanto a ogni percentuale compare il carico, arrotondato a 2,5 kg. I valori restano in questa scheda e non vengono salvati da nessuna parte.
Tutte le 3 settimane hanno la stessa struttura.
Petto + Schiena
4 esercizi · 26 serie · ~1h 1min
Superset
Rematore con bilanciere
Progressione lineareRecupero 3 min
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1–10 | 78% | 6 |
Superset
Croci centrali ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–15 rip.senza recupero
3 × 10
serie × rip.
Lat machine ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–15 rip.Recupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Gambe + Addome
4 esercizi · 26 serie · ~1h 1min
Superset
Squat frontale con bilanciere
Progressione linearesenza recupero
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1–10 | 78% | 6 |
Leg curl sdraiato alla macchina
Progressione lineareRecupero 3 min
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1–10 | 78% | 6 |
Superset
Crunch seduto alla macchina
Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–15 rip.senza recupero
3 × 10
serie × rip.
Alternativa: Crunch zavorrato.
Polpacci seduto alla macchina
Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–15 rip.Recupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Spalle + Bicipiti
4 esercizi · 26 serie · ~1h 1min
Superset
Distensioni sopra la testa con bilanciere
Progressione linearesenza recupero
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1–10 | 78% | 6 |
Curl con bilanciere
Progressione lineareRecupero 3 min
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1–10 | 78% | 6 |
Superset
Pushdown ai cavi (con corda)
Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–15 rip.senza recupero
3 × 10
serie × rip.
Alzate laterali con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–15 rip.Recupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Basato sul German Volume Training di Charles Poliquin, pubblicato per la prima volta nel luglio 1996 su Muscle Media 2000. hitPR utilizza il principio 10×6 della Fase 2, ma mantiene la stessa selezione di esercizi della Fase 1 hitPR e usa tre giorni di allenamento fissi a settimana invece del ciclo di cinque giorni a rotazione di Poliquin. hitPR non è affiliato a Charles Poliquin.
Articolo GVT di Poliquin (riproduzione)Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, specialmente se hai condizioni preesistenti o non ti alleni da tempo. Inizia più leggero di quanto pensi — la tecnica corretta viene sempre prima del peso pesante.
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