3 VARIANTI

Piani

Full Body Alto/Basso 2–4 giorni/settimana ~46 min–1h 1min

Machine Only

Un programma orientato all’ipertrofia basato su macchine e cavi, senza esercizi con bilanciere o manubri. Le opzioni da 2 e 3 giorni sono programmi full body per principianti; l’opzione da 4 giorni usa uno split upper/lower per chi è a livello intermedio. Tutti gli esercizi con carico usano la doppia progressione: prima aumentano le ripetizioni all’interno dell’intervallo previsto, poi aumenta il carico. L’opzione da 4 giorni utilizza anche la Smith machine.

A chi è rivolta questa scheda?

Principianti che si allenano due o tre giorni a settimana e vogliono evitare consapevolmente esercizi con bilanciere e manubri
Persone di livello intermedio che vogliono allenarsi quattro giorni a settimana con uno split upper/lower
Accesso a una palestra ben attrezzata con macchine e cavi; l’opzione da 4 giorni richiede anche una Smith machine
Obiettivo: aumentare la massa muscolare con un sistema di progressione semplice e uniforme su attrezzature guidate

Come funziona

Tre opzioni: 2 giorni full body con volume settimanale ridotto, 3 giorni full body come opzione standard e 4 giorni upper/lower con più volume per il livello intermedio.
Doppia progressione: Aumenta prima le ripetizioni all’interno dell’intervallo previsto. Quando raggiungi il limite superiore in tutte le serie, aumenta il carico e riparti dalla parte bassa dell’intervallo.
Intervalli di ripetizioni: A seconda dell’esercizio, l’intervallo obiettivo è 8–12, 10–12, 10–15 o 12–15 ripetizioni.
Aumenti di carico: Gli incrementi sono configurati per ogni esercizio e visualizzati nell’unità di peso selezionata.
Deload: Dopo due tentativi falliti consecutivi, la progressione riduce il carico del 10% e riporta l’obiettivo di ripetizioni al limite inferiore dell’intervallo.

Pro e Limiti

+ Nessun esercizio con bilanciere o manubri, con un chiaro focus sull’allenamento in palestra basato sulle macchine

+ Una doppia progressione coerente su quasi tutti gli esercizi rende facile seguire i progressi

+ Tre frequenze di allenamento coprono diverse disponibilità di tempo, dal piano ridotto da 2 giorni allo split da 4 giorni con più volume

− Il programma richiede un’area macchine ben attrezzata; macchine specializzate e una Smith machine non sono disponibili in tutte le palestre

− L’opzione da 2 giorni utilizza volutamente molto meno volume settimanale e allena i gruppi muscolari più piccoli in modo più limitato rispetto alle opzioni da 3 e 4 giorni

− Il programma non è pensato per sviluppare la tecnica con bilanciere o manubri né la forza specifica con i pesi liberi

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Fronte

Dorso

Quadricipiti

Deltoidi anteriori

10.5

Petto

Schiena alta

8.5

Tricipiti

Femorali

Glutei

6.5

Bicipiti

6.5

Deltoidi posteriori

6.5

Dorsali

Deltoidi laterali

Avambracci

5.5

Adduttori

4.5

Core

Trapezio superiore

Polpacci

Variante

Struttura del Piano

Sessione A

7 esercizi · 17 serie · ~46 min

Pressa a 45°

Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 90 s

3 × 13

serie × rip.

Panca piana alla macchina

Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 90 s

3 × 13

serie × rip.

Lat machine ai cavi

Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 90 s

3 × 13

serie × rip.

Distensioni sopra la testa alla macchina

Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 90 s

2 × 13

serie × rip.

Leg curl sdraiato alla macchina

Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 90 s

2 × 13

serie × rip.

Curl ai cavi

Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 60 s

2 × 13

serie × rip.

Crunch in ginocchio ai cavi

Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 60 s

2 × 13

serie × rip.