Squat con bilanciere
T1Cambio schema
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
4 VARIANTI Piani
Full Body 3–4 giorni/settimana ~37 min
Progressione a tier (GZCLP)
GZCLP è il programma lineare full body di Cody LeFever per chi è agli inizi. Ogni sessione combina un T1 pesante, un T2 moderato e un movimento di tirata T3 più leggero; squat, panca piana, stacco e distensioni sopra la testa con bilanciere si alternano tra T1 e T2. Se non viene completato il volume base, cambia prima lo schema di serie e ripetizioni, invece di resettare subito completamente l’esercizio. Le varianti da 3 giorni seguono la rotazione pubblicata, mentre quelle da 4 giorni eseguono gli stessi quattro allenamenti come adattamento hitPR più denso.
A chi è rivolta questa scheda?
- Principianti che sanno eseguire con tecnica controllata squat, panca piana, stacco e distensioni sopra la testa con bilanciere
- Chi può allenarsi con regolarità tre volte a settimana e vuole praticare spesso i quattro esercizi principali
- Chi cerca una progressione lineare del carico con regole chiare quando non viene raggiunto il volume base, invece di un unico schema fisso di serie e ripetizioni
- La variante Palestra completa richiede bilanciere, cavi e manubri. La variante Pesi liberi usa Trazioni ed è adatta solo se puoi iniziare con tre serie da 15 ripetizioni.
Come funziona
- T1, T2 e T3: Ogni sessione inizia con un esercizio principale T1 pesante, seguito da un esercizio principale T2 moderato. In A1 e A2, il T3 è Lat machine ai cavi oppure, nella variante pesi liberi, Trazioni; in B1 e B2, il T3 è Rematore unilaterale con manubri.
- Sequenza T1: Finché completi tutte le ripetizioni previste, il carico aumenta nella successiva sessione T1 di quell’esercizio. Se non raggiungi l’obiettivo, inizialmente il carico resta invariato e lo schema passa da 5×3+ a 6×2+ e poi a 10×1+. Dopo un 10×1+ non completato, hitPR riduce il carico del 15% e torna a 5×3+; il programma originale prevede a quel punto un nuovo test del 5RM.
- Sequenza T2: T2 inizia con 3×10. Se non completi le ripetizioni previste, mantieni lo stesso carico e passa a 3×8, poi a 3×6. Al termine della sequenza, T2 torna a 3×10 con un carico iniziale più alto.
- AMRAP e T3: Solo l’ultima serie di T1 e T3 è aperta. Lascia circa 1–2 ripetizioni in riserva e interrompi un AMRAP T1 al massimo a 10 ripetizioni pulite. In Lat machine ai cavi e Rematore unilaterale con manubri, il carico aumenta quando l’ultima serie raggiunge 25 ripetizioni pulite. Nella variante Pesi liberi, Trazioni è un adattamento hitPR: quando raggiungi gli obiettivi di tutte e tre le serie, l’obiettivo di ogni serie aumenta di una ripetizione; dopo tre sessioni sotto l’obiettivo, diminuisce di due ripetizioni per serie.
- Rotazione: Le varianti da 3 giorni scorrono continuamente attraverso A1, B1, A2 e B2: settimana 1 A1/B1/A2, settimana 2 B2/A1/B1 e così via. Le varianti da 4 giorni eseguono gli stessi quattro allenamenti in una settimana e sono un adattamento hitPR con frequenza di allenamento e carico di lavoro settimanale maggiori.
Pro e Limiti
+ I quattro esercizi principali vengono allenati sia pesanti come T1 sia moderati come T2
+ Le sequenze definite di serie e ripetizioni indicano chiaramente il passo successivo dopo un obiettivo mancato, senza resettare subito completamente l’esercizio.
+ Lat machine ai cavi o Trazioni, insieme a Rematore unilaterale con manubri, aggiungono fin dall’inizio tirata verticale e orizzontale
− T1, T2, T3 e le rispettive sequenze di serie e ripetizioni richiedono più spiegazioni rispetto a una progressione lineare molto semplice.
− Le varianti da 4 giorni sono adattamenti hitPR e aumentano la frequenza di allenamento e il carico di lavoro settimanale rispetto alla rotazione pubblicata da 3 giorni
− Il reset del 15% alla fine della catena T1 non riproduce esattamente il nuovo test del 5RM previsto nel programma originale
Muscoli allenati
Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5
Fronte
Dorso
Glutei
9
Deltoidi anteriori
9
Dorsali
6.8
Schiena alta
6.8
Quadricipiti
6
Petto
6
Tricipiti
6
Deltoidi posteriori
4.5
Bicipiti
4.5
Avambracci
4.5
Adduttori
3
Deltoidi laterali
3
Trapezio superiore
3
Femorali
3
Lombari
3
Variante
Struttura del Piano
Settimana 1 · A1 — Squat con bilanciere
3 esercizi · 11 serie · ~35 min
Panca piana con bilanciere
T2Cambio schemaRecupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Trazioni
T3Progressione ripetizioniRecupero 90 s
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 1 · B1 — Distensioni sopra la testa con bilanciere
3 esercizi · 11 serie · ~39 min
Distensioni sopra la testa con bilanciere
T1Cambio schema
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Stacco con bilanciere
T2Cambio schemaRecupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Rematore unilaterale con manubri
T3Progressione AMRAPRecupero 90 s
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 1 · A2 — Panca piana con bilanciere
3 esercizi · 11 serie · ~35 min
Panca piana con bilanciere
T1Cambio schema
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Squat con bilanciere
T2Cambio schemaRecupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Trazioni
T3Progressione ripetizioniRecupero 90 s
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 2 · B2 — Stacco con bilanciere
3 esercizi · 11 serie · ~39 min
Stacco con bilanciere
T1Cambio schema
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Distensioni sopra la testa con bilanciere
T2Cambio schemaRecupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Rematore unilaterale con manubri
T3Progressione AMRAPRecupero 90 s
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 2 · A1 — Squat con bilanciere
3 esercizi · 11 serie · ~35 min
Squat con bilanciere
T1Cambio schema
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Panca piana con bilanciere
T2Cambio schemaRecupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Trazioni
T3Progressione ripetizioniRecupero 90 s
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 2 · B1 — Distensioni sopra la testa con bilanciere
3 esercizi · 11 serie · ~39 min
Distensioni sopra la testa con bilanciere
T1Cambio schema
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Stacco con bilanciere
T2Cambio schemaRecupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Rematore unilaterale con manubri
T3Progressione AMRAPRecupero 90 s
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 3 · A2 — Panca piana con bilanciere
3 esercizi · 11 serie · ~35 min
Panca piana con bilanciere
T1Cambio schema
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Squat con bilanciere
T2Cambio schemaRecupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Trazioni
T3Progressione ripetizioniRecupero 90 s
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 3 · B2 — Stacco con bilanciere
3 esercizi · 11 serie · ~39 min
Stacco con bilanciere
T1Cambio schema
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Distensioni sopra la testa con bilanciere
T2Cambio schemaRecupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Rematore unilaterale con manubri
T3Progressione AMRAPRecupero 90 s
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 3 · A1 — Squat con bilanciere
3 esercizi · 11 serie · ~35 min
Squat con bilanciere
T1Cambio schema
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Panca piana con bilanciere
T2Cambio schemaRecupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Trazioni
T3Progressione ripetizioniRecupero 90 s
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 4 · B1 — Distensioni sopra la testa con bilanciere
3 esercizi · 11 serie · ~39 min
Distensioni sopra la testa con bilanciere
T1Cambio schema
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Stacco con bilanciere
T2Cambio schemaRecupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Rematore unilaterale con manubri
T3Progressione AMRAPRecupero 90 s
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 4 · A2 — Panca piana con bilanciere
3 esercizi · 11 serie · ~35 min
Panca piana con bilanciere
T1Cambio schema
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Squat con bilanciere
T2Cambio schemaRecupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Trazioni
T3Progressione ripetizioniRecupero 90 s
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 4 · B2 — Stacco con bilanciere
3 esercizi · 11 serie · ~39 min
Stacco con bilanciere
T1Cambio schema
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Distensioni sopra la testa con bilanciere
T2Cambio schemaRecupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Rematore unilaterale con manubri
T3Progressione AMRAPRecupero 90 s
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Tutte le 4 settimane hanno la stessa struttura.
A1 — Squat con bilanciere
3 esercizi · 11 serie · ~35 min
Squat con bilanciere
T1Cambio schema
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Panca piana con bilanciere
T2Cambio schemaRecupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Trazioni
T3Progressione ripetizioniRecupero 90 s
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
B1 — Distensioni sopra la testa con bilanciere
3 esercizi · 11 serie · ~39 min
Distensioni sopra la testa con bilanciere
T1Cambio schema
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Stacco con bilanciere
T2Cambio schemaRecupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Rematore unilaterale con manubri
T3Progressione AMRAPRecupero 90 s
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
A2 — Panca piana con bilanciere
3 esercizi · 11 serie · ~35 min
Panca piana con bilanciere
T1Cambio schema
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Squat con bilanciere
T2Cambio schemaRecupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Trazioni
T3Progressione ripetizioniRecupero 90 s
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
B2 — Stacco con bilanciere
3 esercizi · 11 serie · ~39 min
Stacco con bilanciere
T1Cambio schema
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Distensioni sopra la testa con bilanciere
T2Cambio schemaRecupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Rematore unilaterale con manubri
T3Progressione AMRAPRecupero 90 s
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 1 · A1 — Squat con bilanciere
3 esercizi · 11 serie · ~35 min
Squat con bilanciere
T1Cambio schema
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Panca piana con bilanciere
T2Cambio schemaRecupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Lat machine ai cavi
T3Progressione AMRAPRecupero 90 s
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 1 · B1 — Distensioni sopra la testa con bilanciere
3 esercizi · 11 serie · ~39 min
Distensioni sopra la testa con bilanciere
T1Cambio schema
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Stacco con bilanciere
T2Cambio schemaRecupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Rematore unilaterale con manubri
T3Progressione AMRAPRecupero 90 s
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 1 · A2 — Panca piana con bilanciere
3 esercizi · 11 serie · ~35 min
Panca piana con bilanciere
T1Cambio schema
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Squat con bilanciere
T2Cambio schemaRecupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Lat machine ai cavi
T3Progressione AMRAPRecupero 90 s
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 2 · B2 — Stacco con bilanciere
3 esercizi · 11 serie · ~39 min
Stacco con bilanciere
T1Cambio schema
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Distensioni sopra la testa con bilanciere
T2Cambio schemaRecupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Rematore unilaterale con manubri
T3Progressione AMRAPRecupero 90 s
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 2 · A1 — Squat con bilanciere
3 esercizi · 11 serie · ~35 min
Squat con bilanciere
T1Cambio schema
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Panca piana con bilanciere
T2Cambio schemaRecupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Lat machine ai cavi
T3Progressione AMRAPRecupero 90 s
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 2 · B1 — Distensioni sopra la testa con bilanciere
3 esercizi · 11 serie · ~39 min
Distensioni sopra la testa con bilanciere
T1Cambio schema
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Stacco con bilanciere
T2Cambio schemaRecupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Rematore unilaterale con manubri
T3Progressione AMRAPRecupero 90 s
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 3 · A2 — Panca piana con bilanciere
3 esercizi · 11 serie · ~35 min
Panca piana con bilanciere
T1Cambio schema
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Squat con bilanciere
T2Cambio schemaRecupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Lat machine ai cavi
T3Progressione AMRAPRecupero 90 s
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 3 · B2 — Stacco con bilanciere
3 esercizi · 11 serie · ~39 min
Stacco con bilanciere
T1Cambio schema
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Distensioni sopra la testa con bilanciere
T2Cambio schemaRecupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Rematore unilaterale con manubri
T3Progressione AMRAPRecupero 90 s
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 3 · A1 — Squat con bilanciere
3 esercizi · 11 serie · ~35 min
Squat con bilanciere
T1Cambio schema
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Panca piana con bilanciere
T2Cambio schemaRecupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Lat machine ai cavi
T3Progressione AMRAPRecupero 90 s
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 4 · B1 — Distensioni sopra la testa con bilanciere
3 esercizi · 11 serie · ~39 min
Distensioni sopra la testa con bilanciere
T1Cambio schema
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Stacco con bilanciere
T2Cambio schemaRecupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Rematore unilaterale con manubri
T3Progressione AMRAPRecupero 90 s
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 4 · A2 — Panca piana con bilanciere
3 esercizi · 11 serie · ~35 min
Panca piana con bilanciere
T1Cambio schema
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Squat con bilanciere
T2Cambio schemaRecupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Lat machine ai cavi
T3Progressione AMRAPRecupero 90 s
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 4 · B2 — Stacco con bilanciere
3 esercizi · 11 serie · ~39 min
Stacco con bilanciere
T1Cambio schema
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Distensioni sopra la testa con bilanciere
T2Cambio schemaRecupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Rematore unilaterale con manubri
T3Progressione AMRAPRecupero 90 s
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Tutte le 4 settimane hanno la stessa struttura.
A1 — Squat con bilanciere
3 esercizi · 11 serie · ~35 min
Squat con bilanciere
T1Cambio schema
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Panca piana con bilanciere
T2Cambio schemaRecupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Lat machine ai cavi
T3Progressione AMRAPRecupero 90 s
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
B1 — Distensioni sopra la testa con bilanciere
3 esercizi · 11 serie · ~39 min
Distensioni sopra la testa con bilanciere
T1Cambio schema
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Stacco con bilanciere
T2Cambio schemaRecupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Rematore unilaterale con manubri
T3Progressione AMRAPRecupero 90 s
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
A2 — Panca piana con bilanciere
3 esercizi · 11 serie · ~35 min
Panca piana con bilanciere
T1Cambio schema
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Squat con bilanciere
T2Cambio schemaRecupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Lat machine ai cavi
T3Progressione AMRAPRecupero 90 s
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
B2 — Stacco con bilanciere
3 esercizi · 11 serie · ~39 min
Stacco con bilanciere
T1Cambio schema
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Distensioni sopra la testa con bilanciere
T2Cambio schemaRecupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Rematore unilaterale con manubri
T3Progressione AMRAPRecupero 90 s
| Serie | Rip. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Basato su GZCLP di Cody LeFever (u/gzcl), pubblicato il 5 febbraio 2016 in “GZCL Applications & Adaptations” su Swole at Every Height. Le varianti da 4 giorni e il reset del 15% alla fine della catena T1 sono adattamenti hitPR; il programma originale prevede in quel punto un nuovo test del 5RM. hitPR non è affiliato a Cody LeFever.
Fonte originaleConsulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, specialmente se hai condizioni preesistenti o non ti alleni da tempo. Inizia più leggero di quanto pensi — la tecnica corretta viene sempre prima del peso pesante.
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