Panca piana con bilanciere
POWERDoppia progressione (Reps → Peso) · 3–5 rip.Recupero 3 min
3 × 3
serie × rip.
Piani
Alto/Basso 6 giorni/settimana ~43–54 min
Power & Ipertrofia 6 Giorni (PHUL)
Questa versione su sei giorni estende il PHUL di Brandon Campbell pubblicato nel 2013. Le prime quattro sessioni mantengono la struttura nota Upper Forza, Lower Forza, Upper Ipertrofia e Lower Ipertrofia, mentre una seconda coppia upper/lower di ipertrofia aumenta frequenza di allenamento e volume settimanale. La struttura aggiuntiva su sei giorni e le regole di progressione automatica sono adattamenti di hitPR e non fanno parte del modello originale verificato.
A chi è rivolta questa scheda?
- Atleti esperti che possono allenarsi con continuità sei giorni a settimana
- A proprio agio con panca piana, squat, stacco, rematore e distensioni sopra la testa con bilanciere
- Già abituati a un volume elevato per parte superiore e inferiore e a tre stimoli settimanali per ciascuna metà del corpo
- Palestra completa con bilanciere, manubri, cavi, macchine per le gambe e sbarra per trazioni
Come funziona
- Rotazione su sei giorni: Upper Forza, Lower Forza, Upper Ipertrofia 1, Lower Ipertrofia 1, Upper Ipertrofia 2, Lower Ipertrofia 2. La parte superiore e quella inferiore vengono allenate tre volte a settimana.
- Giorni di forza: Panca piana e rematore, insieme a squat e stacco, tutti con bilanciere, concentrano il lavoro pesante su 3–5 ripetizioni. Gli altri movimenti usano range specifici da 5 a 15 ripetizioni.
- Giorni di ipertrofia: La prima coppia parte superiore/inferiore resta vicina alla selezione di esercizi e ai range pubblicati da Campbell. La seconda è un’estensione hitPR con ulteriore lavoro di spinta, tirata, spalle, braccia e parte inferiore, soprattutto tra 8 e 15 ripetizioni.
- Progressione hitPR: Gli esercizi con carico usano una doppia progressione nel proprio range: prima aumentano le ripetizioni, poi il carico e si riparte dal limite inferiore. Le Trazioni aumentano invece il numero di ripetizioni.
- Obiettivi mancati e adattamento: Negli esercizi con carico, hitPR riduce il peso del 10% dopo tre obiettivi mancati; nelle Trazioni il requisito scende di due ripetizioni. Campbell non prescrive un algoritmo fisso di doppia progressione o deload, quindi queste regole sono l’implementazione di hitPR.
Pro e Limiti
+ Combina multiarticolari pesanti con tre stimoli per la parte superiore e tre per quella inferiore ogni settimana
+ Le prime quattro sessioni restano vicine a PHUL, mentre una seconda coppia di ipertrofia distribuisce volume settimanale aggiuntivo
+ Ogni esercizio ha una regola di progressione funzionante invece di restare indefinitamente sullo stesso carico di lavoro
− Sei giorni di allenamento a settimana lasciano poco margine quando la disponibilità settimanale cambia
− Il volume per la parte inferiore è molto alto, quindi le due sessioni aggiuntive non sono automaticamente utili se quattro giorni funzionano già bene
− La struttura su sei giorni è un’estensione hitPR e non il modello PHUL pubblicato da Campbell
Muscoli allenati
Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5
Fronte
Dorso
Quadricipiti
21
Tricipiti
17
Glutei
16.5
Bicipiti
15.5
Petto
15
Polpacci
14
Deltoidi anteriori
13.5
Schiena alta
13.5
Avambracci
11.5
Dorsali
10.5
Deltoidi posteriori
10.5
Femorali
10.5
Deltoidi laterali
9
Adduttori
9
Trapezio superiore
3
Lombari
3
Struttura del Piano
Upper Forza
7 esercizi · 19 serie · ~54 min
Panca inclinata con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 6–10 rip.Recupero 2 min
3 × 6
serie × rip.
Rematore con bilanciere
POWERDoppia progressione (Reps → Peso) · 3–5 rip.Recupero 3 min
3 × 3
serie × rip.
Lat machine ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 6–10 rip.Recupero 2 min
3 × 6
serie × rip.
Distensioni sopra la testa con bilanciere
POWERDoppia progressione (Reps → Peso) · 5–8 rip.Recupero 3 min
3 × 5
serie × rip.
Curl con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 6–10 rip.Recupero 60 s
2 × 6
serie × rip.
Estensione dei tricipiti sdraiato con bilanciere (skull crusher)
Doppia progressione (Reps → Peso) · 6–10 rip.Recupero 60 s
2 × 6
serie × rip.
Lower Forza
5 esercizi · 16 serie · ~43 min
Squat con bilanciere
POWERDoppia progressione (Reps → Peso) · 3–5 rip.Recupero 3 min
3 × 3
serie × rip.
Stacco con bilanciere
POWERDoppia progressione (Reps → Peso) · 3–5 rip.Recupero 3 min
3 × 3
serie × rip.
Pressa a 45°
Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–15 rip.Recupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Leg curl seduto alla macchina
Doppia progressione (Reps → Peso) · 6–10 rip.Recupero 60 s
3 × 6
serie × rip.
Polpacci seduto alla macchina
Doppia progressione (Reps → Peso) · 6–10 rip.Recupero 60 s
4 × 6
serie × rip.
Upper Ipertrofia 1
7 esercizi · 21 serie · ~54 min
Panca inclinata con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Croci con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 60 s
3 × 8
serie × rip.
Rematore seduto ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Rematore unilaterale con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Alzate laterali con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 60 s
3 × 8
serie × rip.
Curl inclinato con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 60 s
3 × 8
serie × rip.
Pushdown ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 60 s
3 × 8
serie × rip.
Lower Ipertrofia 1
6 esercizi · 18 serie · ~45 min
Squat frontale con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Affondo con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Leg extension alla macchina
Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–15 rip.Recupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
Leg curl sdraiato alla macchina
Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–15 rip.Recupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
Polpacci seduto alla macchina
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 60 s
3 × 8
serie × rip.
Polpacci alla pressa a 45°
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 60 s
3 × 8
serie × rip.
Upper Ipertrofia 2
7 esercizi · 21 serie · ~53 min
Panca piana con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Trazioni
Progressione ripetizioniRecupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Distensioni sopra la testa seduto con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Face pull ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–15 rip.Recupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Alzate laterali con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 60 s
3 × 8
serie × rip.
Curl a martello con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 60 s
3 × 8
serie × rip.
Estensione dei tricipiti sdraiato con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 60 s
3 × 8
serie × rip.
Lower Ipertrofia 2
5 esercizi · 16 serie · ~46 min
Stacco rumeno con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Squat hack
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Squat split su una gamba con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–12 rip.Recupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Hip thrust con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–15 rip.Recupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Polpacci in piedi alla macchina
Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–15 rip.Recupero 60 s
4 × 10
serie × rip.
Basato su “Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout” di Brandon Campbell, pubblicato nel 2013 su Muscle & Strength. La struttura su sei giorni, le sessioni aggiuntive di ipertrofia e le regole di progressione automatica sono adattamenti di hitPR. hitPR non è affiliato a Brandon Campbell né a Muscle & Strength.
Programma originale su Muscle & StrengthConsulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, specialmente se hai condizioni preesistenti o non ti alleni da tempo. Inizia più leggero di quanto pensi — la tecnica corretta viene sempre prima del peso pesante.
Inizia questa scheda in hitPR
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