2 VARIANTI

Piani

Specializzato 3–4 giorni/settimana ~37–59 min

Focus Parte Superiore

Un piano di specializzazione orientato all'ipertrofia che concentra la maggior parte del lavoro settimanale su petto, schiena, spalle e braccia. La variante da 4 giorni distribuisce la parte superiore su tre sessioni, mentre quella da 3 giorni ne usa due; entrambe mantengono una breve giornata gambe con volume volutamente ridotto. È pensato per chi ha già un po' di esperienza e vuole dare priorità alla parte superiore mantenendo più basso il lavoro per le gambe in palestra.

A chi è rivolta questa scheda?

Chi ha già un po' di esperienza e vuole dare priorità a petto, schiena, spalle e braccia
Chi vuole ridurre il volume delle gambe in palestra, per esempio perché corsa, ciclismo o un altro sport richiedono già parte della capacità di recupero della parte inferiore
Puoi allenarti con costanza 3 o 4 giorni a settimana
Accesso a una palestra ben attrezzata

Come funziona

Suddivisione: La variante da 4 giorni usa tre sessioni per la parte superiore e una per le gambe; la variante da 3 giorni usa due sessioni per la parte superiore e una per le gambe. Petto, schiena, spalle e braccia vengono allenati in due giorni alla settimana in entrambe le varianti.
Doppia progressione: Gli esercizi con carico restano nel range di ripetizioni configurato. Quando raggiungi il limite superiore in tutte le serie, il carico aumenta e l'obiettivo di ripetizioni torna al limite inferiore del range. Dopo due tentativi di progressione falliti, si applica il deload configurato del 10%.
Trazioni: Le Trazioni usano una progressione basata solo sulle ripetizioni e aggiungono una ripetizione dopo una sessione riuscita. Dopo tre tentativi di progressione falliti, l'obiettivo scende di due ripetizioni. La nota dell'esercizio propone un'alternativa manuale più facile e una più difficile presenti nel catalogo.
Gambe volutamente a volume ridotto: Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci restano allenati con esercizi di resistenza, ma ricevono molto meno lavoro settimanale rispetto alla parte superiore.

Pro e Limiti

+ Priorità chiara alla parte superiore senza eliminare del tutto l'allenamento delle gambe

+ Il lavoro per la parte superiore è distribuito su due stimoli settimanali per zona in entrambe le varianti

+ Progressione semplice e coerente su quasi tutti gli esercizi

− Il volume per la parte inferiore è volutamente basso e non è pensato per massimizzare la crescita delle gambe

− La variante da 4 giorni accumula molto lavoro per braccia e spalle e può diventare eccessiva se aggiungi altro allenamento per la parte superiore

− Richiede una palestra ben attrezzata con bilanciere, manubri, cavi e macchine

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Fronte

Dorso

Tricipiti

Bicipiti

14.5

Deltoidi posteriori

12.5

Schiena alta

11.5

Deltoidi anteriori

Deltoidi laterali

Dorsali

Avambracci

10.5

Petto

Quadricipiti

Glutei

4.5

Trapezio superiore

Femorali

Polpacci

Adduttori

1.5

Variante

Struttura del Piano

Superiore A · Spinta

6 esercizi · 19 serie · ~50 min

Panca piana con bilanciere

Doppia progressione (Reps → Peso) · 6–10 rip.Recupero 2 min

4 × 8

serie × rip.

Panca inclinata con manubri

Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s

3 × 10

serie × rip.

Distensioni sopra la testa con bilanciere

Doppia progressione (Reps → Peso) · 6–10 rip.Recupero 2 min

3 × 8

serie × rip.

Alzate laterali ai cavi

Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 60 s

4 × 13

serie × rip.

Pushdown ai cavi

Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–15 rip.Recupero 75 s

3 × 12

serie × rip.

Estensione dei tricipiti ai cavi sopra la testa (con corda)

Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–15 rip.Recupero 75 s

2 × 12

serie × rip.