Periodizzazione a Onde (Forza)

Un programma di tre giorni per la transizione dalla progressione lineare. In ogni seduta alleni due dei quattro esercizi fondamentali, ciascuno seguendo un'onda di tre settimane con percentuali crescenti. L'ultima serie di ogni settimana è una serie AMRAP: più ripetizioni possibili. Seguono le serie di back-off 5×5 con il peso iniziale e tre esercizi accessori. Alla fine di ogni ciclo il Training Max aumenta automaticamente. Pianifica due o tre cicli, poi passa alla Periodizzazione a Onde 4G (Realizzazione) per il test del TM — oppure alla Periodizzazione a Onde 4G (Volume) se mettere massa diventa più importante.

A chi è rivolta questa scheda?

• 4–6 mesi di esperienza con il bilanciere, attualmente in stallo su un programma lineare (Starting Strength, StrongLifts o simili).
• Ti servono valori approssimativi di 1RM per Squat, Bench Press, Deadlift e Overhead Press — misurati o stimati con un calcolatore di 1RM.
• Obiettivo di allenamento: continuare a costruire forza con un programma strutturato invece che con la semplice progressione lineare.
• I cicli di tre settimane fanno per te: qui il progresso si vede nell'arco di settimane, non nelle singole sedute.

Come funziona

• Onda percentuale: Ogni ciclo di tre settimane progredisce attraverso 5, 3 e singole pesanti con percentuali TM ascendenti — la serie finale di ogni settimana è AMRAP.
• Volume di scarico: Dopo il lavoro principale, ripeti il peso percentuale iniziale per 5×5, aggiungendo volume senza intensità eccessiva.
• Auto-incremento TM: Alla fine di ogni ciclo, il Training Max aumenta di una quantità prefissata per alzata — piccoli salti che sostengono il progresso a lungo termine.
• Due alzate al giorno: Ogni sessione abbina un'alzata principale upper e una lower, coprendo tutti e quattro i multiarticolari su tre giorni di allenamento.

Pro e Limiti

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5