Squat con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5+ |
| 4–8 | 65% | 5 |
Piani
Full Body 3 giorni/settimana ~1h 29min–1h 41min
Full Body (5/3/1 for Beginners)
Questa versione di hitPR riproduce 5/3/1 for Beginners di Jim Wendler come programma full body su tre giorni. Ogni sessione comprende due esercizi principali con la classica onda di tre settimane, seguiti da 5×5 First Set Last. Poi completi 50 ripetizioni totali di un esercizio fisso di spinta, uno di tirata e uno per gamba singola/core. A differenza dell’originale, hitPR preseleziona gli esercizi di assistenza e aumenta automaticamente il Training Max alla fine di ogni ciclo.
A chi è rivolta questa scheda?
- Principianti con una solida tecnica di base in squat, panca piana, stacco e distensioni sopra la testa con bilanciere; non è necessario aver seguito prima un programma lineare.
- Puoi allenarti tre giorni a settimana e impostare un Training Max conservativo per tutti e quattro gli esercizi principali.
- Vuoi aumentare la forza con percentuali submassimali, serie AMRAP e volume FSL aggiuntivo, invece di dover aumentare il carico a ogni sessione.
- Sessioni da 89 a 101 minuti si adattano ai tuoi impegni; la media è di 94 minuti, con 150 ripetizioni di assistenza in ogni allenamento.
Come funziona
- Onda di tre settimane: La settimana 1 usa il 65/75/85% del TM per 5/5/5+, la settimana 2 il 70/80/90% per 3/3/3+ e la settimana 3 il 75/85/95% per 5/3/1+. L’ultima serie principale è un AMRAP, ma si interrompe prima di ripetizioni molto lente e forzate o di un peggioramento tecnico.
- First Set Last: Dopo le tre serie principali esegui 5×5 con la percentuale della prima serie di lavoro: 65% nella settimana 1, 70% nella settimana 2 e 75% nella settimana 3.
- Tre giorni full body: Il giorno 1 abbina squat e panca piana, il giorno 2 stacco e distensioni sopra la testa, il giorno 3 panca piana e squat, tutti con bilanciere.
- Lavoro di assistenza: Ogni allenamento usa poi un esercizio fisso di spinta, uno di tirata e uno per gamba singola/core con un obiettivo di 50 ripetizioni totali. Il 5×10 è la suddivisione iniziale configurata in hitPR; l’originale lascia più libertà nella scelta degli esercizi e prevede 50–100 ripetizioni totali per categoria.
- Progressione del TM in hitPR: Dopo ogni ciclo di tre settimane, hitPR aggiunge 5 kg ai TM di squat e stacco con bilanciere, e 2,5 kg ai TM di panca piana e distensioni sopra la testa. Questi incrementi metrici fissi sono l’adattamento hitPR; l’app non verifica che le ripetizioni restino rapide e tecnicamente pulite. Regola manualmente il TM quando necessario.
Pro e Limiti
+ Struttura chiara su tre giorni con due esercizi principali per sessione e pratica ripetuta di squat e panca piana con bilanciere.
+ Il 5×5 FSL aggiunge volume submassimale sullo stesso esercizio principale dopo il lavoro più pesante.
+ Le serie con “+” forniscono un feedback sulla prestazione tramite ripetizioni pulite aggiuntive senza richiedere un test di 1RM ogni settimana.
− Con due blocchi principali completi e 150 ripetizioni di assistenza, gli allenamenti di questa versione hitPR durano da 89 a 101 minuti, con una media di 94 minuti.
− Stacco e distensioni sopra la testa con bilanciere compaiono una volta a settimana, mentre squat e panca piana compaiono due volte.
− Gli aumenti automatici del TM e le scelte fisse di assistenza da 50 ripetizioni sono meno flessibili delle indicazioni originali di Wendler.
Muscoli allenati
Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5
Fronte
Dorso
Tricipiti
24.5
Petto
23.5
Quadricipiti
21
Deltoidi anteriori
21
Glutei
18.5
Adduttori
10.5
Schiena alta
10
Deltoidi posteriori
10
Core
10
Dorsali
7.5
Bicipiti
5
Avambracci
5
Femorali
4
Lombari
4
Deltoidi laterali
4
Trapezio superiore
4
Struttura del Piano
Il tuo Training Max (TM)
Inserisci il tuo TM per ogni esercizio e accanto a ogni percentuale compare il carico, arrotondato a 2,5 kg. I valori restano in questa scheda e non vengono salvati da nessuna parte.
Settimana 1 · Giorno 1
5 esercizi · 31 serie · ~1h 30min
Panca piana con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5+ |
| 4–8 | 65% | 5 |
Dip dei tricipiti
Obiettivo: 50 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
5 × 10
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 50 rip. totali: Scegli: Dip dei tricipiti assistiti (in ginocchio).
Trazioni supine
Obiettivo: 50 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
5 × 10
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 50 rip. totali: Scegli: Trazioni supine assistite alla macchina.
Rollout con ruota addominale
Obiettivo: 50 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
5 × 10
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 1 · Giorno 2
5 esercizi · 31 serie · ~1h 41min
Stacco con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5+ |
| 4–8 | 65% | 5 |
Distensioni sopra la testa con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5+ |
| 4–8 | 65% | 5 |
Panca inclinata con manubri
Obiettivo: 50 ripetizioni in totaleRecupero 90 s
5 × 10
serie × rip.
Rematore con manubri
Obiettivo: 50 ripetizioni in totaleRecupero 90 s
5 × 10
serie × rip.
Squat split su una gamba con manubri
Obiettivo: 50 ripetizioni in totaleRecupero 90 s
5 × 10
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 1 · Giorno 3
5 esercizi · 31 serie · ~1h 34min
Panca piana con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5+ |
| 4–8 | 65% | 5 |
Squat con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5+ |
| 4–8 | 65% | 5 |
Estensione dei tricipiti sdraiato con bilanciere (skull crusher)
Obiettivo: 50 ripetizioni in totaleRecupero 90 s
5 × 10
serie × rip.
Croci inverse con manubri
Obiettivo: 50 ripetizioni in totaleRecupero 90 s
5 × 10
serie × rip.
Sollevamento gambe sospeso
Obiettivo: 50 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
5 × 10
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 2 · Giorno 1
5 esercizi · 31 serie · ~1h 29min
Squat con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 70% | 5 |
Panca piana con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 70% | 5 |
Dip dei tricipiti
Obiettivo: 50 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
5 × 10
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 50 rip. totali: Scegli: Dip dei tricipiti assistiti (in ginocchio).
Trazioni supine
Obiettivo: 50 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
5 × 10
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 50 rip. totali: Scegli: Trazioni supine assistite alla macchina.
Rollout con ruota addominale
Obiettivo: 50 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
5 × 10
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 2 · Giorno 2
5 esercizi · 31 serie · ~1h 40min
Stacco con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 70% | 5 |
Distensioni sopra la testa con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 70% | 5 |
Panca inclinata con manubri
Obiettivo: 50 ripetizioni in totaleRecupero 90 s
5 × 10
serie × rip.
Rematore con manubri
Obiettivo: 50 ripetizioni in totaleRecupero 90 s
5 × 10
serie × rip.
Squat split su una gamba con manubri
Obiettivo: 50 ripetizioni in totaleRecupero 90 s
5 × 10
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 2 · Giorno 3
5 esercizi · 31 serie · ~1h 33min
Panca piana con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 70% | 5 |
Squat con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 70% | 5 |
Estensione dei tricipiti sdraiato con bilanciere (skull crusher)
Obiettivo: 50 ripetizioni in totaleRecupero 90 s
5 × 10
serie × rip.
Croci inverse con manubri
Obiettivo: 50 ripetizioni in totaleRecupero 90 s
5 × 10
serie × rip.
Sollevamento gambe sospeso
Obiettivo: 50 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
5 × 10
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 3 · Giorno 1
5 esercizi · 31 serie · ~1h 29min
Squat con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 75% | 5 |
Panca piana con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 75% | 5 |
Dip dei tricipiti
Obiettivo: 50 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
5 × 10
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 50 rip. totali: Scegli: Dip dei tricipiti assistiti (in ginocchio).
Trazioni supine
Obiettivo: 50 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
5 × 10
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 50 rip. totali: Scegli: Trazioni supine assistite alla macchina.
Rollout con ruota addominale
Obiettivo: 50 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
5 × 10
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 3 · Giorno 2
5 esercizi · 31 serie · ~1h 40min
Stacco con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 75% | 5 |
Distensioni sopra la testa con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 75% | 5 |
Panca inclinata con manubri
Obiettivo: 50 ripetizioni in totaleRecupero 90 s
5 × 10
serie × rip.
Rematore con manubri
Obiettivo: 50 ripetizioni in totaleRecupero 90 s
5 × 10
serie × rip.
Squat split su una gamba con manubri
Obiettivo: 50 ripetizioni in totaleRecupero 90 s
5 × 10
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 3 · Giorno 3
5 esercizi · 31 serie · ~1h 33min
Panca piana con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 75% | 5 |
Squat con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 75% | 5 |
Estensione dei tricipiti sdraiato con bilanciere (skull crusher)
Obiettivo: 50 ripetizioni in totaleRecupero 90 s
5 × 10
serie × rip.
Croci inverse con manubri
Obiettivo: 50 ripetizioni in totaleRecupero 90 s
5 × 10
serie × rip.
Sollevamento gambe sospeso
Obiettivo: 50 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
5 × 10
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Basato su “5/3/1 for Beginners” di Jim Wendler, pubblicato il 5 agosto 2016 su JimWendler.com. hitPR preseleziona un esercizio di assistenza da 50 ripetizioni per ogni categoria e aumenta automaticamente il Training Max alla fine di ogni ciclo. hitPR non è affiliato a Jim Wendler.
Originale: Jim Wendler (2016)Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, specialmente se hai condizioni preesistenti o non ti alleni da tempo. Inizia più leggero di quanto pensi — la tecnica corretta viene sempre prima del peso pesante.
Inizia questa scheda in hitPR
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