Periodizzazione a Onde (Volume)

Un programma di quattro giorni ad alto volume di allenamento per mettere massa mentre la forza continua a salire. Ogni giorno di allenamento uno dei quattro esercizi fondamentali con onda di tre settimane e serie AMRAP alla fine, poi 5×10 dello stesso esercizio al 50 % del Training Max come lavoro di volume. Tre esercizi accessori chiudono la seduta. Alla fine di ogni ciclo il Training Max aumenta automaticamente. Pianifica due cicli, poi passa alla Periodizzazione a Onde 4G (Realizzazione) per il test del TM — e torna poi a un ciclo di accumulo.

A chi è rivolta questa scheda?

• Uno o due anni di allenamento regolare con il bilanciere, tecnica pulita su tutti e quattro gli esercizi fondamentali.
• Almeno un ciclo di periodizzazione a onde completato (idealmente il piano «Periodizzazione a Onde 3G (Forza)»): devi avere familiarità con il concetto di TM e con l'aumento automatico.
• Obiettivo di allenamento: mettere massa mentre la forza continua a salire, sei pronto per un volume di allenamento più alto.
• Tempo e recupero sufficienti per quattro giorni di allenamento a settimana con sedute più lunghe.

Come funziona

• Onda di percentuali: L'esercizio principale segue un'onda di tre settimane con serie da 5, da 3 e singole pesanti a percentuali crescenti del Training Max. L'ultima serie di ogni settimana è una serie AMRAP — quante più ripetizioni pulite possibili, senza arrivare al cedimento muscolare.
• Lavoro di volume 5×10: Dopo il lavoro principale esegui cinque serie da dieci ripetizioni con lo stesso esercizio al 50 % del Training Max. Le prime due serie dovrebbero risultare gestibili, la terza e la quarta nettamente più impegnative e l'ultima al tuo limite. Se tutte le cinquanta ripetizioni scorrono senza sforzo, la percentuale è troppo bassa; se non riesci a completarle, il Training Max è impostato troppo alto.
• Aumento del TM per ciclo: Alla fine di ogni ciclo il Training Max sale di una quantità fissa per esercizio — piccoli incrementi che mantengono sostenibile il volume elevato nell'arco di più cicli.
• Un esercizio principale al giorno: La struttura su quattro giorni separa Squat, Bench Press, Deadlift e Overhead Press — frequenza più bassa per esercizio, ma un volume molto più alto per sessione.

Pro e Limiti

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5