Distensioni sopra la testa con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5+ |
| 4–8 | 50% | 10 |
Piani
Periodizzazione a blocchi 4 giorni/settimana ~50 min
Boring But Big (5/3/1)
Questa versione di hitPR adatta il Boring But Big di Jim Wendler come blocco di volume 5/3/1 su quattro giorni. In ogni seduta, la classica onda di tre settimane con una serie “+” è seguita da 5×10 dello stesso esercizio principale al 50% del Training Max. Tre esercizi accessori fissi in 3×10 completano la seduta. Il blocco comprende due cicli; hitPR aumenta automaticamente il Training Max dopo ciascun ciclo.
A chi è rivolta questa scheda?
- Atleti di livello intermedio con tecnica sicura in distensioni sopra la testa, stacco, panca piana e squat con bilanciere.
- Conosci il tuo Training Max, impostato in modo realistico, per tutti e quattro gli esercizi principali e sai valutare ripetizioni pulite e controllate.
- Vuoi abbinare un lavoro pesante regolare a un volume supplementare elevato, invece di aumentare il carico a ogni seduta.
- Quattro giorni di allenamento e circa 50 minuti per seduta si adattano alla tua settimana.
Come funziona
- Onda di tre settimane: La settimana 1 usa il 65/75/85% del TM per 5/5/5+, la settimana 2 usa il 70/80/90% per 3/3/3+ e la settimana 3 usa il 75/85/95% per 5/3/1+. Nella serie “+” esegui il maggior numero possibile di ripetizioni pulite e fermati prima che diventino lente, forzate o tecnicamente instabili.
- Boring But Big: Subito dopo esegui 5×10 dello stesso esercizio principale al 50% del TM. Completa tutte le 50 ripetizioni con tecnica costante; serie iniziali facili non sono un motivo per aumentare la percentuale all’interno del blocco.
- Accessori fissi: Ogni seduta termina con tre esercizi prestabiliti in 3×10 e 60 secondi di recupero. La suddivisione iniziale configurata è 3×10 e l’obiettivo è completare 30 ripetizioni per esercizio.
- Progressione del TM in hitPR: Dopo ogni ciclo, hitPR aggiunge 5 kg al Training Max di stacco e squat con bilanciere, e 2,5 kg a quello di distensioni sopra la testa e panca piana. L’app non valuta velocità o tecnica; regola manualmente il TM quando necessario.
- Blocco di sei settimane: Il piano termina dopo il secondo ciclo di tre settimane. Rivaluta i TM prima di scegliere il blocco successivo; una fase di realizzazione è una prosecuzione facoltativa di hitPR, non un requisito di Boring But Big. Il programma non include una settimana di deload dedicata.
Pro e Limiti
+ Una struttura semplice e ripetibile combina lavoro pesante regolare e 50 ripetizioni supplementari dello stesso esercizio principale.
+ Il carico fisso al 50% del TM mantiene il 5×10 conservativo e prevedibile durante entrambi i cicli.
+ Un esercizio principale al giorno rende facile seguire la struttura su quattro giorni.
− Il lavoro in 5×10 di stacco e squat con bilanciere può essere impegnativo anche al 50% del TM.
− Non è previsto un deload dedicato tra i due cicli e gli aumenti fissi del TM possono essere troppo aggressivi per alcuni atleti.
− Ogni esercizio principale compare una sola volta a settimana, mentre scelta e obiettivi di ripetizioni degli accessori sono fissi.
Muscoli allenati
Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5
Fronte
Dorso
Deltoidi anteriori
18
Tricipiti
17
Petto
17
Core
12
Glutei
12
Dorsali
9
Schiena alta
9
Quadricipiti
8
Deltoidi posteriori
6
Bicipiti
6
Avambracci
6
Deltoidi laterali
4
Trapezio superiore
4
Femorali
4
Lombari
4
Adduttori
4
Struttura del Piano
Il tuo Training Max (TM)
Inserisci il tuo TM per ogni esercizio e accanto a ogni percentuale compare il carico, arrotondato a 2,5 kg. I valori restano in questa scheda e non vengono salvati da nessuna parte.
Settimana 1 · Distensioni sopra la testa con bilanciere
4 esercizi · 17 serie · ~51 min
Dip dei tricipiti
Obiettivo: 30 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 3×10: Scegli: Dip dei tricipiti assistiti (in ginocchio).
Trazioni supine
Obiettivo: 30 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 3×10: Scegli: Trazioni supine assistite alla macchina.
Sollevamento gambe sospeso
Obiettivo: 30 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 1 · Stacco con bilanciere
4 esercizi · 17 serie · ~51 min
Stacco con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5+ |
| 4–8 | 50% | 10 |
Dip dei tricipiti
Obiettivo: 30 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 3×10: Scegli: Dip dei tricipiti assistiti (in ginocchio).
Trazioni supine
Obiettivo: 30 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 3×10: Scegli: Trazioni supine assistite alla macchina.
Sollevamento gambe sospeso
Obiettivo: 30 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 1 · Panca piana con bilanciere
4 esercizi · 17 serie · ~51 min
Panca piana con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5+ |
| 4–8 | 50% | 10 |
Piegamenti
Obiettivo: 30 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
Rematore con bilanciere
Obiettivo: 30 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
Rollout con ruota addominale
Obiettivo: 30 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 1 · Squat con bilanciere
4 esercizi · 17 serie · ~51 min
Squat con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5+ |
| 4–8 | 50% | 10 |
Piegamenti
Obiettivo: 30 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
Rematore con bilanciere
Obiettivo: 30 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
Rollout con ruota addominale
Obiettivo: 30 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 2 · Distensioni sopra la testa con bilanciere
4 esercizi · 17 serie · ~50 min
Distensioni sopra la testa con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 50% | 10 |
Dip dei tricipiti
Obiettivo: 30 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 3×10: Scegli: Dip dei tricipiti assistiti (in ginocchio).
Trazioni supine
Obiettivo: 30 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 3×10: Scegli: Trazioni supine assistite alla macchina.
Sollevamento gambe sospeso
Obiettivo: 30 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 2 · Stacco con bilanciere
4 esercizi · 17 serie · ~50 min
Stacco con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 50% | 10 |
Dip dei tricipiti
Obiettivo: 30 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 3×10: Scegli: Dip dei tricipiti assistiti (in ginocchio).
Trazioni supine
Obiettivo: 30 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 3×10: Scegli: Trazioni supine assistite alla macchina.
Sollevamento gambe sospeso
Obiettivo: 30 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 2 · Panca piana con bilanciere
4 esercizi · 17 serie · ~50 min
Panca piana con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 50% | 10 |
Piegamenti
Obiettivo: 30 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
Rematore con bilanciere
Obiettivo: 30 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
Rollout con ruota addominale
Obiettivo: 30 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 2 · Squat con bilanciere
4 esercizi · 17 serie · ~50 min
Squat con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 50% | 10 |
Piegamenti
Obiettivo: 30 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
Rematore con bilanciere
Obiettivo: 30 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
Rollout con ruota addominale
Obiettivo: 30 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 3 · Distensioni sopra la testa con bilanciere
4 esercizi · 17 serie · ~50 min
Distensioni sopra la testa con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 50% | 10 |
Dip dei tricipiti
Obiettivo: 30 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 3×10: Scegli: Dip dei tricipiti assistiti (in ginocchio).
Trazioni supine
Obiettivo: 30 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 3×10: Scegli: Trazioni supine assistite alla macchina.
Sollevamento gambe sospeso
Obiettivo: 30 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 3 · Stacco con bilanciere
4 esercizi · 17 serie · ~50 min
Stacco con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 50% | 10 |
Dip dei tricipiti
Obiettivo: 30 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 3×10: Scegli: Dip dei tricipiti assistiti (in ginocchio).
Trazioni supine
Obiettivo: 30 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 3×10: Scegli: Trazioni supine assistite alla macchina.
Sollevamento gambe sospeso
Obiettivo: 30 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 3 · Panca piana con bilanciere
4 esercizi · 17 serie · ~50 min
Panca piana con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 50% | 10 |
Piegamenti
Obiettivo: 30 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
Rematore con bilanciere
Obiettivo: 30 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
Rollout con ruota addominale
Obiettivo: 30 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 3 · Squat con bilanciere
4 esercizi · 17 serie · ~50 min
Squat con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 50% | 10 |
Piegamenti
Obiettivo: 30 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
Rematore con bilanciere
Obiettivo: 30 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
Rollout con ruota addominale
Obiettivo: 30 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Basato su «Boring But Big» di Jim Wendler, pubblicato il 20 maggio 2013 su JimWendler.com. La versione hitPR usa lo stesso esercizio principale per 5×10 al 50% del TM, fissa tre esercizi accessori in 3×10, automatizza incrementi metrici del TM e raccoglie il lavoro in due cicli. Non riproduce la successiva 3 Month Challenge. hitPR non è affiliato a Jim Wendler.
Jim Wendler: Boring But Big (2013)Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, specialmente se hai condizioni preesistenti o non ti alleni da tempo. Inizia più leggero di quanto pensi — la tecnica corretta viene sempre prima del peso pesante.
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