Panca piana con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 6–10 rip.Recupero 2 min
4 × 8
serie × rip.
2 VARIANTI Piani
Alto/Basso 4 giorni/settimana ~43 min–1h 15min
Upper / Lower
Un programma Upper/Lower su quattro giorni per chi ha un’esperienza di base nell’allenamento di forza e vuole distribuire il lavoro per l’ipertrofia su quattro sedute settimanali. Upper 1 e Upper 2 combinano spinte e tirate orizzontali e verticali; Lower 1 e Lower 2 includono movimenti a dominanza di ginocchio, d’anca e unilaterali. Palestra completa usa bilanciere, manubri, cavi, macchine e corpo libero; la variante Manubri richiede manubri, panca e sbarra per trazioni.
A chi è rivolta questa scheda?
- Chi ha esperienza di base nell’allenamento di forza e può mantenere quattro sedute a settimana
- Ipertrofia come obiettivo principale e preferenza per una classica suddivisione tra parte superiore e inferiore
- Accesso a una palestra completa per questa variante, oppure a manubri, panca e sbarra per trazioni per la variante Manubri
- L’esercizio Trazioni supine dovrebbe già essere eseguibile per diverse ripetizioni ed è programmato in entrambe le varianti
Come funziona
- Suddivisione su quattro giorni: Upper 1, Lower 1, Upper 2 e Lower 2 vengono allenati una volta a settimana. Poi ricomincia la stessa struttura settimanale.
- Enfasi diverse: Upper 1 inizia con spinte su panca piana, Upper 2 con spinte su panca inclinata. Lower 1 è più dominante di ginocchio; Lower 2 sposta l’enfasi sull’estensione dell’anca e sul lavoro unilaterale.
- Ordine degli esercizi: I grandi movimenti multiarticolari vengono eseguiti all’inizio; il lavoro accessorio per spalle, braccia, polpacci e addome arriva generalmente dopo.
- Doppia progressione negli esercizi con carico: Le ripetizioni aumentano entro il range obiettivo di ogni esercizio. Quando il limite superiore viene raggiunto in tutte le serie, il carico aumenta secondo l’incremento configurato e le ripetizioni tornano al limite inferiore. Dopo due tentativi falliti consecutivi, il carico si riduce del 10 %.
- Esercizi a corpo libero: In entrambe le varianti, Trazioni supine e Sollevamento gambe sospeso progrediscono con le ripetizioni. In Manubri, lo stesso vale per Affondo in camminata e Trazioni a presa larga. Quando tutte le serie raggiungono le ripetizioni obiettivo, l’obiettivo aumenta di una ripetizione; dopo tre tentativi falliti consecutivi, diminuisce di due.
Pro e Limiti
+ Due giorni per la parte superiore e due per quella inferiore distribuiscono il volume settimanale su quattro sedute distinte
+ Palestra completa e Manubri mantengono la stessa struttura di base con esercizi adattati all’attrezzatura disponibile
+ Ogni esercizio programmato ha una progressione attiva tramite carico o ripetizioni
− Quattro giorni di allenamento a settimana richiedono un programma settimanale affidabile
− Le sedute per la parte superiore durano circa 64–75 minuti, contro circa 43–51 minuti per la parte inferiore
− La variante Manubri richiede anche una panca e una sbarra per trazioni; con livelli di forza molto elevati nella parte inferiore, il carico disponibile può diventare un limite pratico
Muscoli allenati
Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5
Fronte
Dorso
Bicipiti
13
Schiena alta
12.5
Glutei
12.5
Deltoidi anteriori
11.5
Quadricipiti
11.5
Petto
11
Deltoidi laterali
11
Tricipiti
10
Dorsali
10
Deltoidi posteriori
10
Femorali
9
Avambracci
8
Adduttori
6.5
Polpacci
6
Core
4
Trapezio superiore
3
Lombari
1.5
Variante
Struttura del Piano
Superiore 1
7 esercizi · 24 serie · ~1h 5min
Rematore seduto ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s
4 × 10
serie × rip.
Distensioni sopra la testa con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 6–10 rip.Recupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Trazioni supine
Progressione ripetizioniRecupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Alzate laterali ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 90 s
4 × 13
serie × rip.
Estensione dei tricipiti sdraiato con bilanciere (skull crusher)
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s
3 × 10
serie × rip.
Curl alla panca Scott con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s
3 × 10
serie × rip.
Inferiore 1
6 esercizi · 18 serie · ~51 min
Squat con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 6–10 rip.Recupero 3 min
4 × 8
serie × rip.
Stacco rumeno con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 6–10 rip.Recupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Pressa a 45°
Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–12 rip.Recupero 90 s
3 × 11
serie × rip.
Macchina non disponibile: Scegli: Squat hack.
Leg curl sdraiato alla macchina
Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–12 rip.Recupero 90 s
3 × 11
serie × rip.
Polpacci in piedi con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 60 s
3 × 13
serie × rip.
Sollevamento gambe sospeso
Progressione ripetizioniRecupero 60 s
2 × 12
serie × rip.
Superiore 2
8 esercizi · 27 serie · ~1h 11min
Panca inclinata con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
4 × 10
serie × rip.
Rematore inclinato con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s
4 × 10
serie × rip.
Distensioni sopra la testa seduto con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Lat machine ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s
3 × 10
serie × rip.
Face pull ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 90 s
3 × 13
serie × rip.
Alzate laterali con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 60 s
4 × 13
serie × rip.
Curl a martello con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–12 rip.Recupero 90 s
3 × 11
serie × rip.
Croci seduto alla macchina
Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–12 rip.Recupero 90 s
3 × 11
serie × rip.
Inferiore 2
6 esercizi · 17 serie · ~48 min
Hip thrust con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Squat frontale con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 6–10 rip.Recupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Step-up con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–10 rip.Recupero 90 s
3 × 9
serie × rip.
Leg curl seduto alla macchina
Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–12 rip.Recupero 90 s
3 × 11
serie × rip.
Polpacci seduto alla macchina
Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 60 s
3 × 13
serie × rip.
Crunch zavorrato
Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–15 rip.Recupero 60 s
2 × 13
serie × rip.
Superiore 1
7 esercizi · 24 serie · ~1h 4min
Panca piana con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
4 × 10
serie × rip.
Rematore inclinato con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s
4 × 10
serie × rip.
Distensioni sopra la testa in piedi con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Trazioni supine
Progressione ripetizioniRecupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Alzate laterali con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 60 s
4 × 13
serie × rip.
Estensione dei tricipiti sdraiato con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–12 rip.Recupero 90 s
3 × 11
serie × rip.
Curl dei bicipiti con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–12 rip.Recupero 90 s
3 × 11
serie × rip.
Inferiore 1
5 esercizi · 15 serie · ~43 min
Squat goblet con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
4 × 10
serie × rip.
Stacco rumeno con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Affondo in camminata
Progressione ripetizioniRecupero 90 s
3 × 10
serie × rip.
Polpacci in piedi con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–20 rip.Recupero 60 s
3 × 16
serie × rip.
Sollevamento gambe sospeso
Progressione ripetizioniRecupero 60 s
2 × 12
serie × rip.
Superiore 2
8 esercizi · 27 serie · ~1h 15min
Panca inclinata con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
4 × 10
serie × rip.
Rematore unilaterale con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s
4 × 10
serie × rip.
Distensioni sopra la testa seduto con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Trazioni a presa larga
Progressione ripetizioniRecupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Non ancora possibile: Scegli: Trazioni supine.
Croci inverse con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 60 s
3 × 13
serie × rip.
Alzate laterali con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 60 s
4 × 13
serie × rip.
Curl a martello con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–12 rip.Recupero 90 s
3 × 11
serie × rip.
Croci con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–12 rip.Recupero 90 s
3 × 11
serie × rip.
Inferiore 2
5 esercizi · 15 serie · ~46 min
Stacco con manubri a gambe tese
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
4 × 10
serie × rip.
Squat split su una gamba con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s
3 × 10
serie × rip.
Step-up con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s
3 × 10
serie × rip.
Polpacci seduto con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–20 rip.Recupero 60 s
3 × 16
serie × rip.
Crunch zavorrato
Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–15 rip.Recupero 60 s
2 × 13
serie × rip.
Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, specialmente se hai condizioni preesistenti o non ti alleni da tempo. Inizia più leggero di quanto pensi — la tecnica corretta viene sempre prima del peso pesante.
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