Ciclo di forza (Candito 6 Week Strength Program)

Piani

Alto/Basso 5 giorni/settimana ~16 min–1h 12min

Ciclo di forza (Candito 6 Week Strength Program)

Questa versione hitPR adatta il 6 Week Strength Program di Jonnie Candito come ciclo di forza di sei settimane per squat, panca piana e stacco con bilanciere. La frequenza scende da cinque giorni nelle settimane 1–2 a quattro nelle settimane 3–4 e tre nelle settimane 5–6, mentre il volume diminuisce e i carichi salgono fino a serie pesanti da 1–4 ripetizioni. Per la settimana 6, hitPR utilizza l’opzione originale del test 1RM; le percentuali originali calcolate sull’1RM vengono convertite in un Training Max hitPR impostato al 90% dell’1RM, mentre gli slot accessori lasciati liberi nell’originale sono precompilati con esercizi specifici del catalogo.

A chi è rivolta questa scheda?

Atleti con tecnica stabile in squat, panca piana e stacco con bilanciere, e con valori di 1RM attuali e affidabili; per i principianti assoluti il programma lineare di Candito è la scelta più semplice.
Puoi organizzare la frequenza variabile: cinque giorni di allenamento nelle settimane 1–2, quattro nelle settimane 3–4 e tre nelle settimane 5–6.
Il tuo obiettivo principale è la forza massimale in squat, panca piana e stacco con bilanciere, non mantenere un volume per l’ipertrofia uniformemente alto per tutte le sei settimane.
Se necessario, sei disposto ad adattare manualmente le regole speciali dello Squat con bilanciere nella settimana due e a eseguire veri tentativi di 1RM nella settimana sei di questa versione hitPR.

Come funziona

Imposta correttamente il Training Max: Il foglio di calcolo di Candito parte dal vero 1RM. In hitPR, imposta il TM di squat, panca piana e stacco con bilanciere al 90% del tuo 1RM attuale; le serie oltre il 100% del TM sono la relativa conversione e quindi non superano il 100% del tuo vero 1RM.
Progressione di sei settimane: Le settimane 1–2 accumulano molto più volume, le settimane 3–4 diventano più pesanti e specifiche, la settimana 5 termina con una serie di prestazione da 1–4 ripetizioni per ogni alzata da gara e la settimana 6 è il test 1RM in questa versione hitPR. Allo stesso tempo, la frequenza scende da 5 a 4 e infine a 3 giorni di allenamento a settimana.
Regola dello Squat con bilanciere nella settimana 2: Entrambi i giorni per la parte inferiore iniziano con una serie MR10, cioè con un massimo di dieci ripetizioni. Il primo prosegue sempre con 5×3; il secondo prevede 10×3, 8×3, 5×3 oppure nessuna serie di back-off in base al risultato. hitPR mostra 8×3 come ramo intermedio iniziale. Le variazioni originali di +2,5 kg o +5 lb nel primo giorno e −5 kg o −10 lb nel secondo sono approssimate con percentuali, quindi la differenza effettiva può variare.
Ripetizioni mancate e lavoro accessorio: Se completi meno di otto ripetizioni nel primo MR10 o meno di sette nel secondo, riduci del 2,5% il TM dell’alzata. Per le altre serie obbligatorie non completate, questa versione segue il successivo aggiornamento del PDF e riduce manualmente del 5% il massimale dell’alzata interessata. Rematore, distensioni sopra la testa e stacco a gambe tese con bilanciere, insieme alle trazioni zavorrate, prevedono tre minuti di recupero e progrediscono manualmente senza aumenti automatici del carico; gli esercizi di isolamento preimpostati sono opzionali.
Settimana 6 e ciclo successivo: Nell’originale, per la settimana 6 puoi usare un nuovo massimale proiettato, una settimana di deload oppure un vero test 1RM; hitPR utilizza l’opzione di test. Prima del ciclo successivo, imposta manualmente il TM di ogni alzata principale al 90% dell’1RM testato o proiettato dalla settimana 5. Questo piano non aumenta automaticamente il TM. Se dopo i test ti serve recupero o un deload, aspetta prima di iniziare il ciclo seguente; non è programmata una settima settimana.

Pro e Limiti

+ Curva d’intensità chiara: più lavoro all’inizio, poi meno volume e maggiore specificità fino alle serie pesanti della settimana cinque e al test della settimana sei.

+ Squat, panca piana e stacco con bilanciere restano i principali indicatori di prestazione per tutto il ciclo.

+ La riduzione della frequenza e del volume prima delle settimane più pesanti crea una transizione chiara dal lavoro di costruzione alla verifica della prestazione.

− Le settimane richiedono un numero diverso di giorni di allenamento: cinque nelle prime due, quattro nelle settimane 3–4 e tre nelle ultime due.

− Il ramo speciale dello Squat con bilanciere nella settimana 2 non può essere automatizzato completamente in hitPR; il numero di serie di back-off va adattato manualmente in base al risultato MR10.

− L’originale lascia maggiore libertà nella scelta degli accessori e nella settimana 6; hitPR fissa esercizi specifici, usa l’opzione del test 1RM e non programma una settima settimana aggiuntiva di deload.

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Fronte

Dorso

Tricipiti

10.2

Schiena alta

9.5

Dorsali

9.5

Deltoidi anteriori

8.8

Deltoidi laterali

7.7

Femorali

6.6

Bicipiti

6.3

Avambracci

6.3

Deltoidi posteriori

6.3

Glutei

5.8

Quadricipiti

5.7

Petto

Polpacci

Trapezio superiore

3.2

Adduttori

2.8

Lombari

1.8

Struttura del Piano

Il tuo Training Max (TM)

Inserisci il tuo TM per ogni esercizio e accanto a ogni percentuale compare il carico, arrotondato a 2,5 kg. I valori restano in questa scheda e non vengono salvati da nessuna parte.

Squat con bilanciere kg Stacco con bilanciere kg Panca piana con bilanciere kg

Settimana 1 · Parte inferiore A

4 esercizi · 12 serie · ~34 min

Squat con bilanciere

MAIN

Serie	% TM	Carico	Rip.
1–4	88,9%	—	6

Stacco con bilanciere

MAIN

Serie	% TM	Carico	Rip.
1–2	88,9%	—	6

Leg curl sdraiato alla macchina

Recupero 60 s

3 × 8

serie × rip.

Polpacci in piedi alla macchina

Recupero 60 s

3 × 8

serie × rip.

Settimana 1 · Parte superiore A

6 esercizi · 22 serie · ~1h 12min

Panca piana con bilanciere

MAIN

Serie	% TM	Carico	Rip.
1	55,6%	—	10
2	75%	—	10
3	83,3%	—	8
4	86,1%	—	6

Rematore con bilanciere

Recupero 3 min

Serie	Rip.
1–2	10
3	8
4	6

Distensioni sopra la testa con bilanciere

Recupero 3 min

Serie	Rip.
1–2	12
3	10
4	8

Trazioni zavorrate

Recupero 3 min

Obiettivi di ripetizioni poco praticabili: Scegli: Lat machine ai cavi.

Serie	Rip.
1–2	12
3	10
4	8

Alzate laterali con manubri

Recupero 60 s

3 × 8

serie × rip.

Pushdown ai cavi

Recupero 60 s

3 × 8

serie × rip.

Settimana 1 · Parte superiore B

6 esercizi · 22 serie · ~1h 12min

Panca piana con bilanciere

MAIN

Serie	% TM	Carico	Rip.
1	55,6%	—	10
2	75%	—	10
3	83,3%	—	8
4	86,1%	—	6

Rematore con bilanciere

Recupero 3 min

Serie	Rip.
1–2	10
3	8
4	6

Distensioni sopra la testa con bilanciere

Recupero 3 min

Serie	Rip.
1–2	12
3	10
4	8

Trazioni zavorrate

Recupero 3 min

Obiettivi di ripetizioni poco praticabili: Scegli: Lat machine ai cavi.

Serie	Rip.
1–2	12
3	10
4	8

Alzate laterali con manubri

Recupero 60 s

3 × 8

serie × rip.

Pushdown ai cavi

Recupero 60 s

3 × 8

serie × rip.