Panca piana con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 6–10 rip.Recupero 2 min
4 × 8
serie × rip.
Piani
Antagonisti 6 giorni/settimana ~1h 1min
Arnold Split
Questa versione hitPR mantiene il classico ritmo di sei giorni: petto/schiena, spalle/braccia e gambe, ciascun blocco allenato due volte a settimana. Rispetto al programma di Livello I del libro, la selezione degli esercizi è stata notevolmente modernizzata e il volume delle serie ridotto; con 138 serie di lavoro a settimana, resta comunque un programma ad alto volume. La maggior parte degli esercizi con carico usa la doppia progressione. Gli esercizi a corpo libero Trazioni, Sollevamento gambe sospeso e Affondo in camminata progrediscono aggiungendo ripetizioni.
A chi è rivolta questa scheda?
- Atleti di livello intermedio con una tecnica solida nei principali esercizi multiarticolari ed esperienza con volumi di allenamento elevati.
- Chi può allenarsi con costanza sei giorni a settimana.
- Chi preferisce un classico split da bodybuilding petto/schiena, spalle/braccia e gambe per l’ipertrofia.
- Chi preferisce distribuire molte serie di lavoro su sei sessioni invece di concentrarle in pochi allenamenti molto lunghi.
Come funziona
- Ritmo di sei giorni: Petto/schiena, spalle/braccia e gambe vengono allenati in sequenza; poi le stesse tre sessioni si ripetono una seconda volta.
- Doppia progressione: Gli esercizi con carico aumentano prima le ripetizioni nel range configurato. Quando tutte le serie raggiungono il limite superiore, il carico aumenta dell’incremento configurato e l’obiettivo di ripetizioni torna al limite inferiore.
- Progressione a corpo libero: Trazioni, Sollevamento gambe sospeso e Affondo in camminata aggiungono una ripetizione dopo le sessioni riuscite. Dopo tre tentativi falliti consecutivi, l’obiettivo viene ridotto di due ripetizioni.
- Tentativi falliti: Negli esercizi con doppia progressione, il carico viene ridotto del 10% dopo tre tentativi falliti consecutivi e l’obiettivo torna al limite inferiore. Il programma non usa settimane a percentuali, serie AMRAP o superset preconfigurati.
Pro e Limiti
+ Struttura settimanale chiara e prevedibile con due sessioni dirette per ogni gruppo muscolare principale.
+ L’alto volume settimanale è distribuito su sei sessioni di circa un’ora invece di essere concentrato in pochi allenamenti molto lunghi.
+ Regole di progressione semplici, senza massimale di allenamento, calcoli percentuali o fasi di più settimane.
− 138 serie di lavoro a settimana rappresentano un carico elevato; chi non ha ancora una buona tolleranza a questi volumi farebbe meglio con un programma più compatto.
− Petto/schiena viene subito prima di spalle/braccia, quindi bicipiti, tricipiti e cintura scapolare vengono sollecitati in giorni consecutivi.
− Sei giorni fissi di allenamento lasciano poca flessibilità se si saltano regolarmente delle sessioni.
Muscoli allenati
Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5
Fronte
Dorso
Tricipiti
26
Bicipiti
22
Petto
20
Quadricipiti
20
Schiena alta
19
Dorsali
17
Deltoidi posteriori
16
Avambracci
16
Deltoidi anteriori
15
Glutei
13
Core
12
Deltoidi laterali
12
Femorali
12
Adduttori
10
Polpacci
8
Trapezio superiore
4
Lombari
3
Struttura del Piano
Petto e Schiena
7 esercizi · 22 serie · ~58 min
Trazioni
Progressione ripetizioniRecupero 2 min
4 × 8
serie × rip.
Non ancora possibile senza assistenza: Scegli: Trazioni assistite.
Panca inclinata con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s
3 × 10
serie × rip.
Rematore con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s
3 × 10
serie × rip.
Pullover con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 60 s
3 × 13
serie × rip.
Rematore seduto ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–15 rip.Recupero 90 s
3 × 12
serie × rip.
Sollevamento gambe sospeso
Progressione ripetizioniRecupero 60 s
2 × 13
serie × rip.
Spalle e Braccia
8 esercizi · 25 serie · ~1h 1min
Distensioni sopra la testa con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 6–10 rip.Recupero 2 min
4 × 8
serie × rip.
Alzate laterali con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–20 rip.Recupero 60 s
4 × 15
serie × rip.
Croci inverse con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 15–20 rip.Recupero 60 s
3 × 17
serie × rip.
Curl con bilanciere EZ
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
Curl a martello con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–15 rip.Recupero 60 s
3 × 12
serie × rip.
Estensione dei tricipiti sdraiato con bilanciere (skull crusher)
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
Pushdown ai cavi (con corda)
Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 60 s
3 × 13
serie × rip.
Crunch in ginocchio ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 60 s
2 × 13
serie × rip.
Gambe
7 esercizi · 22 serie · ~1h 4min
Squat con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 6–10 rip.Recupero 3 min
4 × 8
serie × rip.
Stacco rumeno con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Pressa a 45°
Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–15 rip.Recupero 2 min
3 × 12
serie × rip.
Leg curl sdraiato alla macchina
Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–15 rip.Recupero 90 s
3 × 12
serie × rip.
Affondo in camminata
Progressione ripetizioniRecupero 90 s
3 × 11
serie × rip.
Polpacci in piedi alla macchina
Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–20 rip.Recupero 60 s
4 × 15
serie × rip.
Crunch in ginocchio ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 60 s
2 × 13
serie × rip.
Petto e Schiena
7 esercizi · 22 serie · ~58 min
Panca piana con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 6–10 rip.Recupero 2 min
4 × 8
serie × rip.
Trazioni
Progressione ripetizioniRecupero 2 min
4 × 8
serie × rip.
Non ancora possibile senza assistenza: Scegli: Trazioni assistite.
Panca inclinata con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s
3 × 10
serie × rip.
Rematore con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s
3 × 10
serie × rip.
Pullover con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 60 s
3 × 13
serie × rip.
Rematore seduto ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–15 rip.Recupero 90 s
3 × 12
serie × rip.
Sollevamento gambe sospeso
Progressione ripetizioniRecupero 60 s
2 × 13
serie × rip.
Spalle e Braccia
8 esercizi · 25 serie · ~1h 1min
Distensioni sopra la testa con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 6–10 rip.Recupero 2 min
4 × 8
serie × rip.
Alzate laterali con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–20 rip.Recupero 60 s
4 × 15
serie × rip.
Croci inverse con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 15–20 rip.Recupero 60 s
3 × 17
serie × rip.
Curl con bilanciere EZ
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
Curl a martello con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–15 rip.Recupero 60 s
3 × 12
serie × rip.
Estensione dei tricipiti sdraiato con bilanciere (skull crusher)
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
Pushdown ai cavi (con corda)
Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 60 s
3 × 13
serie × rip.
Crunch in ginocchio ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 60 s
2 × 13
serie × rip.
Gambe
7 esercizi · 22 serie · ~1h 4min
Squat con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 6–10 rip.Recupero 3 min
4 × 8
serie × rip.
Stacco rumeno con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Pressa a 45°
Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–15 rip.Recupero 2 min
3 × 12
serie × rip.
Leg curl sdraiato alla macchina
Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–15 rip.Recupero 90 s
3 × 12
serie × rip.
Affondo in camminata
Progressione ripetizioniRecupero 90 s
3 × 11
serie × rip.
Polpacci in piedi alla macchina
Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–20 rip.Recupero 60 s
4 × 15
serie × rip.
Crunch in ginocchio ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 60 s
2 × 13
serie × rip.
Questa versione hitPR prende come punto di partenza lo split di sei giorni di Livello I presentato da Arnold Schwarzenegger e Bill Dobbins nell’edizione completamente rivista di "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding" pubblicata da Simon & Schuster. La selezione degli esercizi, il volume delle serie e la progressione sono stati modificati intenzionalmente per hitPR; non si tratta di una riproduzione dettagliata del programma del libro. hitPR non è affiliato ad Arnold Schwarzenegger, Bill Dobbins o Simon & Schuster.
The New Encyclopedia of Modern BodybuildingConsulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, specialmente se hai condizioni preesistenti o non ti alleni da tempo. Inizia più leggero di quanto pensi — la tecnica corretta viene sempre prima del peso pesante.
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