Organizza la settimana secondo i tuoi ritmi
Alleni tutto il corpo a ogni seduta? Può bastare un unico allenamento da ripetere. Se alterni parte superiore e inferiore del corpo o vuoi preparare più settimane diverse, puoi creare i giorni che ti servono. Non c’è un limite al numero di schede personali.
Le settimane non devono essere tutte uguali. Puoi aggiungere, spostare o duplicare i giorni e poi modificare la copia, senza ricostruire da zero sedute simili. Puoi anche scegliere una scheda già pronta e adattarla alle tue preferenze.
Come creare una seduta o una scheda
Apri le tue schede e tocca Nuovo piano. Scegli Allenamento singolo per una seduta da riutilizzare oppure Piano per più giorni o settimane. Potrai ampliarlo in seguito. Con Importa da file puoi anche importare il file di una scheda che hai ricevuto.
Prepara gli esercizi prima di arrivare in palestra
Per un giorno dedicato alla parte superiore e uno alla parte inferiore puoi impostare esercizi, pesi, ripetizioni e recuperi. Al prossimo allenamento trovi gli obiettivi direttamente nell’esercizio, senza dover organizzare la seduta una volta in palestra.
Se manca un esercizio, puoi crearlo e assegnargli i muscoli coinvolti. Che tu ti alleni con i pesi, a corpo libero, a tempo o su una distanza, i valori da impostare dipendono dal tipo di esercizio. Puoi preparare anche serie di riscaldamento e dropset con peso ridotto. Per una serie con più ripetizioni possibili scegli il tipo AMRAP.
Con Muscoli vedi quali gruppi muscolari sono coinvolti nelle serie programmate. La mappa muscolare ti aiuta a tenere d’occhio la distribuzione. Se vuoi che gli obiettivi aumentino nel tempo, aggiungi all’esercizio una regola di progressione adatta.
Come preparare il primo giorno di allenamento
- Nell'editor, tocca l'intestazione per dare un nome alla scheda.
- Scegli un giorno. Tocca di nuovo il giorno attivo per aprirne le opzioni. Puoi chiamarlo, per esempio, «Parte superiore».
- Aggiungi esercizi e serie. Inserisci gli obiettivi e imposta i tempi di recupero desiderati.
- Passa al giorno successivo e prepara gli altri esercizi. Puoi duplicare i giorni simili dalle opzioni del giorno.
Ingrandisci immagine I tuoi appunti sono lì quando esegui l'esercizio
L’altezza del sedile, la larghezza della presa o un’indicazione per il giorno più leggero: puoi annotare questi dettagli direttamente nell’esercizio. Non devi ricordarli a memoria né cercarli in un’altra app.
- Per l’esercizio in una seduta specifica: annota, per esempio, «Oggi fai una pausa nel punto più basso». Questa nota appartiene all’esercizio di quella seduta e viene mostrata direttamente nell’esercizio durante l’allenamento. Puoi così usare indicazioni diverse in giorni diversi.
- Per l’esercizio in tutte le sedute: salva, per esempio, la posizione del sedile che preferisci come nota generale dell’esercizio. Resta disponibile per quell’esercizio nei diversi allenamenti. Durante la seduta la trovi nel menu dell’esercizio.
Decidi quindi se un’indicazione riguarda un giorno specifico oppure deve accompagnarti ogni volta che esegui l’esercizio. Puoi inserire le note quando prepari la scheda e aggiungerne altre durante l’allenamento, se serve.
I tuoi superset sono già pronti
Vuoi alternare, per esempio, curl per i bicipiti e pushdown per i tricipiti? Riuniscili in un superset nella scheda. Durante l’allenamento, quando spunti una serie, hitPR passa al prossimo esercizio del gruppo. L’alternanza è così già prevista nella seduta.
Puoi raggruppare anche più di due esercizi e stabilirne l’ordine. Il recupero non parte tra gli esercizi dello stesso giro, ma alla fine del giro. Non devi quindi saltare il timer dopo ogni esercizio.
Come creare un superset
Nell'editor della scheda, apri il menu del primo esercizio e scegli Superset. Seleziona uno o più esercizi da abbinare, disponili nell'ordine desiderato e conferma. Imposta il recupero dopo un giro completo nell'ultimo esercizio del gruppo. Gli esercizi con distanza e tempo non possono essere selezionati come esercizi da abbinare.
Puoi creare un superset anche durante l'allenamento. Quando concludi la seduta, decidi tramite l'aggiornamento della scheda se mantenere la modifica per gli allenamenti successivi.
Condividi la progressione di un esercizio tra più giorni
La panca piana compare più volte nella settimana e vuoi ripartire ogni volta dagli stessi obiettivi? Con Progredire insieme colleghi quei giorni. Quando progredisci in un giorno, non devi riportare il nuovo obiettivo negli altri.
Un esempio: in due giorni sono previste tre serie di panca piana da otto ripetizioni con 65 kg. Colleghi i giorni e imposti una progressione lineare di 2,5 kg. Quando completi tutti gli obiettivi in uno dei giorni e concludi l’allenamento, la scheda prevede 67,5 kg in entrambi i giorni. Ogni seduta completata resta comunque una voce distinta nello storico.
Non vengono condivisi solo gli incrementi di peso, ma anche gli obiettivi delle serie, i recuperi e le impostazioni della progressione. Se modifichi questi valori, la modifica vale per tutti i giorni selezionati. È utile se durante la settimana alleni lo stesso esercizio seguendo le stesse regole.
Se esegui volutamente lo stesso esercizio in un giorno pesante e in uno leggero, tieni quei giorni separati. Scegli tu quali giorni devono condividere gli obiettivi, anche tra settimane diverse della scheda.
Come collegare i giorni che ti interessano
- Inserisci lo stesso esercizio in almeno due giorni della scheda.
- Nell'editor della scheda, tocca l'esercizio e apri Progredire insieme. L'opzione compare quando l'esercizio è presente più volte nella scheda.
- Seleziona i giorni che devono condividere gli obiettivi.
- Se le impostazioni sono diverse, scegli in Impostazione comune quale usare da quel momento. Controllala prima di confermare: i valori che prima erano diversi verranno uniformati.
- Conferma il collegamento. In seguito potrai separare di nuovo i giorni da qui; conserveranno gli ultimi valori condivisi.
Cosa succede agli obiettivi condivisi se oggi mi alleno con meno peso?
Anche un carico più basso può diventare il nuovo obiettivo dei giorni collegati dopo la conclusione dell'allenamento. Controlla quindi i prossimi obiettivi dopo una seduta volutamente più leggera. Se vuoi allenarti regolarmente con valori diversi, tieni quei giorni separati.
Hai abbastanza tempo per questa seduta?
Nell’anteprima, oltre agli esercizi e agli obiettivi delle serie, vedi la durata stimata dell’allenamento. Puoi così valutare prima di iniziare se la seduta si inserisce bene nella tua giornata. La stima ti aiuta a tenerne d’occhio la durata anche mentre modifichi la scheda.
La durata deriva, a grandi linee, dall’esecuzione delle serie programmate, dai recuperi impostati, dai passaggi tra esercizi e da un po’ di tempo per la preparazione. hitPR considera anche i superset: il passaggio diretto all’esercizio abbinato viene conteggiato in modo diverso dal recupero tra esercizi separati.
Tocca Durata per vedere la suddivisione. Se hai già completato quel giorno della scheda, nell’anteprima trovi anche la durata media delle ultime sedute da usare come confronto. Puoi valutare meglio quanto il tempo calcolato corrisponda al tuo ritmo. I dati degli allenamenti passati non modificano la stima.
Lascia un po’ di margine per le attese agli attrezzi e per il tuo ritmo personale. Stretching, defaticamento e serie di riscaldamento aggiunte automaticamente durante la seduta non sono inclusi nell’anteprima. Le serie di riscaldamento già inserite nella scheda vengono invece conteggiate.
Ingrandisci immagine Ripeti la scheda finché fa al caso tuo
Se segui una routine da ripetere regolarmente, dopo l’ultimo allenamento vorrai semplicemente ricominciare dall’inizio. Per farlo scegli Infinito. Se preferisci svolgere un blocco di allenamento una sola volta o per un numero preciso di cicli, impostalo in Ripetizione.
hitPR registra quali giorni hai già completato e propone il primo ancora da svolgere. Puoi comunque scegliere un altro giorno se oggi ti è più comodo. Quando hai completato tutti i giorni della scheda, il ciclo è concluso.
Dove modifico la ripetizione?
Nell'editor della scheda trovi l'impostazione sotto l'intestazione. Puoi scegliere un unico ciclo, un numero limitato di ripetizioni o una scheda senza fine. Le sedute restano utilizzabili anche dopo l'ultimo ciclo previsto.
Ingrandisci immagine Conserva per la prossima volta ciò che funziona meglio oggi
Un attrezzo è occupato, aggiungi una serie oppure vuoi cambiare l’ordine degli esercizi. La scheda ti lascia questa libertà. Quando concludi l’allenamento, Aggiornare il piano? mostra le modifiche che puoi mantenere per le sedute successive.
Se accetti l’elenco, non devi tornare a modificare la scheda a mano. Se il cambiamento vale solo per oggi, scegli Non applicare. L’allenamento effettivamente svolto resta nello storico. La guida per sostituire gli esercizi spiega come trovare un’alternativa adatta.
Cosa controllo prima di applicare le modifiche?
La decisione vale per tutto l'elenco delle modifiche mostrato. Per gli esercizi con progressione condivisa, gli obiettivi delle serie che accetti vengono applicati anche ai giorni collegati. Un esercizio sostitutivo riportato nella scheda avrà invece una progressione indipendente.
I carichi di allenamento e la progressione automatica vengono elaborati alla conclusione della seduta, indipendentemente da questa domanda. La scelta non riguarda quindi tutti i valori della scheda. Le serie di riscaldamento aggiunte automaticamente restano limitate alla seduta di oggi.
Domande frequenti
Posso creare e modificare le schede gratis?
Sì. Schede personali, superset e progressione automatica sono inclusi nelle funzioni gratuite.
Ogni settimana deve avere lo stesso numero di giorni?
No. Alla creazione, le settimane hanno la stessa struttura iniziale. Nell'editor puoi poi aggiungere, duplicare, spostare o rimuovere i giorni di ogni settimana in modo indipendente.
Posso creare un modello da un allenamento libero?
Sì. Quando concludi un allenamento senza scheda, hitPR propone di salvarlo come modello se hai inserito almeno un esercizio.
Se azzero l'avanzamento della scheda, perdo lo storico?
No. Vengono azzerati il ciclo attuale e i relativi segni di spunta. Gli allenamenti già salvati restano nello storico.