3 VARIANTI

Piani

Full Body 3 giorni/settimana ~50 min

Full Body (Fierce 5)

Fierce 5 è un programma full body per principianti su tre giorni, organizzato in due allenamenti alternati. Rispetto a routine molto minimaliste, include più tirate e lavoro per braccia, polpacci e addome. La versione hitPR mantiene la struttura A/B, ma adatta la progressione automatica e alcuni esercizi all'app. Offre una versione da palestra, una incentrata sul bilanciere e completata da lavoro ai manubri e a corpo libero, e una versione con manubri.

A chi è rivolta questa scheda?

Principianti o persone con poca esperienza in un allenamento di forza strutturato
Tre giorni di allenamento non consecutivi a settimana
Attrezzatura per la variante scelta: palestra completa; bilanciere, manubri, rack, panca e sbarra per trazioni; oppure manubri, panca o supporto stabile e sbarra per trazioni
Disponibilità a completare sei esercizi per seduta, compreso il lavoro complementare

Come funziona

Rotazione A/B: Gli allenamenti A e B si alternano su tre giorni — settimana 1: A-B-A; settimana 2: B-A-B.
Progressione lineare: Completando tutte le ripetizioni prescritte di un esercizio principale con carico, il suo carico aumenta dell'incremento configurato alla comparsa successiva. L'originale progredisce su base settimanale; questa cadenza per seduta è un adattamento hitPR.
Accessori: Gli accessori con carico usano la doppia progressione: prima aumentano le ripetizioni nel range obiettivo, poi sale il carico e si riparte dal limite inferiore. Gli esercizi a corpo libero aumentano le ripetizioni; queste regole sono adattamenti hitPR.
Reset: Dopo due insuccessi consecutivi, gli esercizi principali con carico vengono ridotti del 15 %. Gli accessori con carico scendono del 10 % e ripartono dal limite inferiore di ripetizioni; a corpo libero l'obiettivo scende di due ripetizioni.
Struttura: Ogni seduta combina la parte inferiore del corpo con movimenti di spinta e tirata, aggiungendo secondo la variante lavoro per spalle, braccia, polpacci e addome.

Pro e Limiti

+ Struttura A/B chiara su tre giorni e semplice da organizzare

+ Più lavoro di tirata e complementare rispetto a routine per principianti molto minimaliste

+ Tre varianti per palestra completa, allenamento orientato al bilanciere e allenamento con manubri

− Sei esercizi per seduta rendono gli allenamenti più lunghi rispetto a routine introduttive molto minimaliste

− Il piano standard non include una classica tirata pesante da terra; l'estensione dell'anca viene allenata in altro modo

− La progressione lineare è pensata per la fase da principiante; in hitPR segue una cadenza per seduta invece della cadenza settimanale dell'originale

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Fronte

Dorso

Quadricipiti

Schiena alta

Deltoidi posteriori

Tricipiti

7.5

Bicipiti

7.5

Glutei

6.8

Deltoidi anteriori

6.8

Dorsali

6.8

Avambracci

Adduttori

4.5

Petto

4.5

Femorali

4.5

Polpacci

Core

Deltoidi laterali

2.3

Trapezio superiore

2.3

Lombari

2.3

Variante

Struttura del Piano

Settimana 1 · Allenamento A

6 esercizi · 16 serie · ~46 min

Squat con bilanciere

Progressione lineare

3 × 5

serie × rip.

Panca piana con bilanciere

Progressione lineare

3 × 5

serie × rip.

Pendlay row con bilanciere

Progressione lineare

3 × 8

serie × rip.

Face pull ai cavi

Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–15 rip.Recupero 90 s

3 × 10

serie × rip.

Superset

Polpacci in piedi alla macchina

Doppia progressione (Reps → Peso) · 15–20 rip.Recupero 60 s

2 × 15

serie × rip.

Pushdown dei tricipiti ai cavi (maniglia a V)

Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–12 rip.Recupero 60 s

2 × 10

serie × rip.

Settimana 2 · Allenamento B

6 esercizi · 16 serie · ~49 min

Squat frontale con bilanciere

Progressione lineare

3 × 5

serie × rip.

Distensioni sopra la testa con bilanciere

Progressione lineare

3 × 5

serie × rip.

Stacco rumeno con bilanciere

Progressione lineare

3 × 8

serie × rip.

Lat machine ai cavi

Progressione lineare

3 × 8

serie × rip.

Superset

Crunch in ginocchio ai cavi

Doppia progressione (Reps → Peso) · 15–20 rip.Recupero 60 s

2 × 15

serie × rip.

Curl dei bicipiti con manubri

Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–12 rip.Recupero 60 s

2 × 10

serie × rip.