Full Body (Fierce 5)

Un piano full-body con bilanciere per principianti, di davisj3537 (Bodybuilding.com, 2014). Due allenamenti si alternano su tre giorni di allenamento. A differenza del tipico piano per principianti, Fierce 5 include fin dal primo giorno esercizi aggiuntivi per deltoidi posteriori, braccia, polpacci e addome — sviluppo della forza e crescita muscolare equilibrata in parallelo. Disponibile in tre varianti di attrezzatura: palestra, solo bilanciere + sbarra per trazioni, oppure allenamento a casa con manubri. Periodo consigliato di 4–6 mesi, poi passa a 'Reddit PPL' per più volume o a 'Upper / Lower' per un'ipertrofia mirata.

A chi è rivolta questa scheda?

• 0-6 mesi di esperienza di allenamento o principianti assoluti
• A proprio agio nell'imparare gli esercizi col bilanciere con peso leggero
• Obiettivo: costruire una base di forza con sviluppo muscolare equilibrato
• Accesso a bilanciere, rack, cavi e manubri (niente cavi? → versione Senza Macchine)

Come funziona

• Alternanza A/B: Due allenamenti ruotano su tre giorni — Settimana 1: A-B-A, Settimana 2: B-A-B
• Progressione lineare: Tutte le ripetizioni completate e il peso sale alla sessione successiva — i multiarticolari aumentano ad ogni allenamento
• Doppia progressione: Gli accessori lavorano in range di ripetizioni — raggiungi il limite, aggiungi peso, riparti dal basso
• Equilibrio spinta-trazione: Ogni movimento di spinta è bilanciato da uno di trazione
• Auto-Deload: Fallisci lo stesso peso due volte e scende del 15%, poi si ricostruisce

Pro e Limiti

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Variante